ಋತುಬಂಧ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ: ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ

ಸಾಬೀತಾಗದ ವಿಷಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ

ವಾಸೊಮೊಟರ್ ಋತುಬಂಧದ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ Cochrane ವಿಮರ್ಶೆಯು ಯಾವುದೇ ಸಕ್ರಿಯ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬಿಸಿ ಫ್ಲಶ್ಗಳು ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ ಬೆವರುವಿಕೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಪುರಾವೆಗಳಿಲ್ಲ ಎಂದು ತೀರ್ಮಾನಿಸಿದೆ. ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಹಾಟ್ ಫ್ಲಶ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳುವ ಯಾವುದೇ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅಥವಾ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಪುರಾವೆಗಳನ್ನು ಮೀರಿದೆ. ಈ ಪುಟವು ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬೇರೆಡೆ ಅಪನಂಬಿಕೆಯನ್ನು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಏರೋಬಿಕ್ ಚಟುವಟಿಕೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ಆರೋಗ್ಯ, ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಪಕ ಸಾಹಿತ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಶಕ್ತಿಯು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ದಿನನಿತ್ಯದ ಬದಲಾವಣೆಯ ಮಹಿಳಾ ವರದಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಘೋಷಣೆಗಿಂತ ನಿಜವಾದ ಶಾರೀರಿಕ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ: ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದೇ ದಿನವು ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರೆ ಮುರಿದಾಗ ಸಮಯ

ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕೋರ್ ತಾಪಮಾನ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮೂರು ಗಂಟೆಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡಾಗ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಗಿನ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಚಲನೆಯು ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಲಯದ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯಂತ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಏನೂ ವೆಚ್ಚವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಕೆಟ್ಟ ರಾತ್ರಿ ಪ್ರೋಟೋಕಾಲ್

ಕೆಟ್ಟ ರಾತ್ರಿಯ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡುವ ಬದಲು ನಿಮ್ಮ ಸೆಷನ್‌ನ ಕಿರು ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಇರಿಸಿ, ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಒಂದು ಹಂತದಿಂದ ಬಿಡಿ. ಉದ್ದೇಶವು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ದಿನವನ್ನು ಸ್ವೀಕರಿಸುವಾಗ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ನಿಮ್ಮ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ. ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗಳ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕೆಟ್ಟ ಸೆಷನ್ ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರ ಕೆಟ್ಟ ರಾತ್ರಿಯನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇನ್ನೇನು ಸೂಜಿಯನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ

ತಂಪಾದ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ, ವಾರಾಂತ್ಯಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಏಳುವ ಸಮಯ, ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮುಂಚಿನ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಇಲ್ಲ, ಕೆಫೀನ್ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕನಿಷ್ಠ ಎಂಟು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ದಿನದ ಮೊದಲ ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ಹಗಲು. ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೂ ಅತ್ಯಾಕರ್ಷಕವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಮಾರಾಟ ಮಾಡಲಾದ ಯಾವುದೇ ಪೂರಕವನ್ನು ಇವೆಲ್ಲವೂ ಸೋಲಿಸುತ್ತವೆ. ರಾತ್ರಿ ಬೆವರುವಿಕೆಗಳು ಒದ್ದೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ತಿಂಗಳುಗಳ ಕಾಲ ಇದ್ದರೆ, ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿವೆ, ಹಾರ್ಮೋನ್ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಅಲ್ಲದ, ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ಸ್ಥಾನದ ಹೇಳಿಕೆಗಳು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಂಭಾಷಣೆಗೆ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು.

ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ನ್ಯಾಯಯುತವಾಗಿ ನಿರ್ಣಯಿಸುವುದು

ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಳೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ವರದಿ ಮಾಡುವ ವಿಷಯ ಇದು. ಹದಿನೈದು ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ರತಿ ಸಂಜೆ ಹತ್ತರಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ರೇಟ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದ ನಂತರ ಮತ್ತು ನೀವು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದಿದ್ದೀರಾ. ಅದರಲ್ಲಿ ಎರಡು ವಾರಗಳು ಯಾವುದೇ ಧರಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಏನನ್ನು ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹೇಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಒಂದು ಕೆಟ್ಟ ವಾರ ನಿಲ್ಲುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine