Menopauza, alvás és energia: mi változik a gyakorlatban

Kezdje azzal, ami nem bizonyított

A vazomotoros menopauza tüneteire vonatkozó gyakorlatok Cochrane áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy nem áll rendelkezésre elegendő bizonyíték annak megállapítására, hogy a testmozgás hatékony kezelés-e a hőhullámok és az éjszakai izzadás ellen, összehasonlítva azzal, hogy nincs aktív kezelés. Minden olyan alkalmazás vagy program, amely azt mondja, hogy az edzés csökkenti a hőhullámokat, túlmutat a bizonyítékokon. Ez az oldal ezt nem teszi meg, és érdemes tudni, hogy máshol melyik állít bizalmatlanságot.

Milyen gyakorlatok segítenek megbízhatóan

Az aerob tevékenység és az erősítő edzés javítja a szív- és érrendszeri egészséget, a hangulatot, az inzulinérzékenységet, az izomerőt és a széles szakirodalom szerint az általános alvásminőséget. Az energia a legvilágosabb napi változás, amelyről a nők beszámolnak, és ez inkább valódi fiziológiai hatás, mint szlogen: az erősebb izmok a hétköznapi feladatokat a kapacitás kisebb hányadát teszik ki, így ugyanaz a nap kevesebbe kerül.

Időzítés, amikor megszakad az alvás

Edzen korábban, amikor csak teheti. A késő esti kemény edzés néhány órára megemeli a maghőmérsékletet és az éberséget, ami többet számít, ha már háromkor ébredsz. A reggeli fény plusz a mozgás az alvás-ébrenlét ritmusra a legkövetkezetesebb hatással rendelkező kombináció, és nem kerül semmibe.

A rossz éjszakai protokoll

Egy rossz éjszaka után végezze el az ülés rövid változatát, ne hagyja ki. Csökkentse a sorozatokat, tartsa meg a mozdulatokat, csökkentse egy fokkal az intenzitást. A cél az, hogy megőrizd a szokást és a legtöbb erőingert, miközben elfogadod a napot, nem a legjobb. Ha megpróbál keményen edzeni négy óra alvással, általában rosszabb edzést és rosszabb éjszakát eredményez.

Mi más mozgatja a tűt

Hűvös hálószoba, állandó ébrenléti idő, beleértve a hétvégéket, alkohol korábban vagy egyáltalán nem, koffeinfogyasztás legalább nyolc órával lefekvés előtt, és nappali fény a nap első órájában. Ezek egyike sem izgalmas, és mindegyik felülmúlja a menopauza alvására forgalmazott kiegészítőket. Ha az éjszakai izzadás csuromvizes, vagy az álmatlanság hónapokig tart, vannak hormonális és nem hormonális kezelési lehetőségek, és az aktuális álláspontok segíthetnek az orvosával folytatott beszélgetésben.

A haladás igazságos megítélése

Az energiát könnyebb észrevenni, mint mérni, és a nők leggyakrabban erről számolnak be először. Értékelje az energiát tízre minden este két hétig, az alvási óráihoz és az edzéshez képest. Ebből két hét többet árul el arról, mire reagál a tested, mint bármely hordható eszköz, és megakadályozza, hogy egy rossz hét meggyőzze arról, hogy semmi sem működik.

További olvasnivalók

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine