Vitalia · Ratgeber
Schlaf, Energie und Wechseljahre: Welche Bewegung verändert und was nicht
Ein ehrlicher Blick auf Bewegung, Hitzewallungen, Schlafstörungen und niedrige Energie in den Wechseljahren, auch wenn die Beweise schwach sind.
In diesem Leitfaden6
Beginnen Sie mit dem, was nicht bewiesen ist
Ein Cochrane-Review zu sportlicher Betätigung bei vasomotorischen Wechseljahrsbeschwerden kam zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um festzustellen, ob körperliche Betätigung im Vergleich zu keiner aktiven Behandlung eine wirksame Behandlung gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß darstellt. Jede App oder jedes Programm, das Ihnen sagt, dass Training Ihre Hitzewallungen reduzieren wird, geht über die Beweise hinaus. Diese Seite wird das nicht tun, und es lohnt sich zu wissen, welchen Behauptungen man anderswo misstrauen kann.
Welche Übung hilft zuverlässig
Aerobic-Aktivitäten und Krafttraining verbessern die Herz-Kreislauf-Gesundheit, die Stimmung, die Insulinsensitivität, die Muskelkraft und, laut einer breiten Literatur, die allgemeine Schlafqualität. Energie ist die deutlichste Veränderung im Alltag, von der Frauen berichten, und sie ist eher ein echter physiologischer Effekt als ein Slogan: Durch stärkere Muskeln machen gewöhnliche Aufgaben einen kleineren Bruchteil Ihrer Kapazität aus, sodass der gleiche Tag weniger kostet.
Zeitpunkt, wann der Schlaf gestört ist
Trainieren Sie früher, wenn Sie können. Hartes Training am späten Abend erhöht die Körpertemperatur und die Aufmerksamkeit für einige Stunden, was umso wichtiger ist, wenn man bereits um drei Uhr aufsteht. Morgenlicht plus Bewegung ist die Kombination mit der beständigsten Wirkung auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und kostet nichts.
Das schlechte Nachtprotokoll
Machen Sie nach einer schlechten Nacht die kurze Version Ihrer Sitzung, anstatt sie auszulassen. Reduzieren Sie die Sätze, behalten Sie die Bewegungen bei, verringern Sie die Intensität um eine Stufe. Der Zweck besteht darin, die Gewohnheit und den größten Teil des Kraftreizes beizubehalten und gleichzeitig zu akzeptieren, dass der Tag nicht Ihr Bestes ist. Der Versuch, mit vier Stunden Schlaf hart zu trainieren, führt normalerweise zu einer schlechteren Trainingseinheit und einer schlechteren Nacht danach.
Was sonst noch die Nadel bewegt
Kühles Schlafzimmer, konstante Weckzeiten auch am Wochenende, früher oder gar kein Alkohol, mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr und in der ersten Stunde des Tages Tageslicht. Keines davon ist aufregend und alle schlagen jedes Nahrungsergänzungsmittel, das für den Schlaf in den Wechseljahren angeboten wird. Wenn der Nachtschweiß durchnässt ist oder die Schlaflosigkeit mehrere Monate anhält, gibt es Behandlungsmöglichkeiten, sowohl hormonelle als auch nicht-hormonelle, und aktuelle Stellungnahmen können das Gespräch mit Ihrem Arzt leiten.
Fortschritte fair beurteilen
Energie ist leichter zu bemerken als zu messen, und sie ist das, worüber Frauen am häufigsten zuerst berichten. Bewerten Sie zwei Wochen lang jeden Abend Ihre Energie von zehn Punkten, zusammen mit Ihren Schlafstunden und ob Sie trainiert haben. Zwei Wochen davon verraten Ihnen mehr darüber, worauf Ihr Körper reagiert, als jedes andere Wearable, und es verhindert, dass eine schlechte Woche Sie davon überzeugt, dass nichts funktioniert.
Fragen
Reduziert Sport Hitzewallungen?
Ein Cochrane-Review ergab nicht genügend Belege dafür, dass Bewegung im Vergleich zu keiner aktiven Behandlung eine wirksame Behandlung gegen Hitzewallungen und Nachtschweiß darstellt. Auch aus anderen Gründen lohnt es sich, Sport zu treiben.
Soll ich trainieren, wenn ich schlecht geschlafen habe?
Machen Sie eine kürzere Version, anstatt zu überspringen. Behalten Sie die Bewegungen bei, reduzieren Sie die Sätze, verringern Sie die Intensität. Das bewahrt die Gewohnheit, ohne die folgende Nacht zu ruinieren.
Ist es besser, in den Wechseljahren morgens Sport zu treiben?
Frühere Sitzungen eignen sich tendenziell besser für Schlafstörungen, da harte Abendübungen die Aufmerksamkeit und die Kerntemperatur für einige Stunden steigern.
Weiterlesen
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ratgeber
Ein Trainingsplan für die Wechseljahre für Frauen über 50, der für eine echte Woche geeignet ist
Wie eine sinnvolle Trainingswoche in der Perimenopause, in den Wechseljahren und danach aussieht: wie viele Einheiten, wie hart und was man an den Tagen tun kann, an denen man sich flach fühlt.
Krafttraining für Frauen ab 50: Ihre ersten vier Wochen, Schritt für Schritt
Ein Einstieg ins Krafttraining nach 50, mit den fünf wichtigen Bewegungen, der Anzahl der Sätze und wie man weiß, dass man hart genug trainiert.
Bauchfett in den Wechseljahren: Was Bewegung verändern kann und was nicht
Warum Fett in den Wechseljahren in die Mitte wandert, was Training tatsächlich dagegen bewirkt und was zu ignorieren verspricht.
Knochenstärkende Übungen nach der Menopause: Was die Beweise belegen
Welche Übung schützt die Knochen nach der Menopause, was die LIFTMOR-Studie herausgefunden hat und wie Sie sicher trainieren können, wenn Ihnen mitgeteilt wurde, dass Ihre Knochendichte niedrig ist.
Beckenbodenübungen in den Wechseljahren: So machen Sie sie, damit sie funktionieren
Ausfluss beim Husten, Lachen oder Heben kommt nach der Menopause häufig vor und bessert sich häufig durch Training. Hier erfahren Sie, was die Beweise belegen und wie man richtig übt.
Stuhlübungen für Frauen über 50: eine komplette Sitzung mit einem Küchenstuhl
Ein komplettes Steh- und Sitztraining rund um einen stabilen Stuhl, für steife Morgen, kleine Flats und Tage, an denen der Boden keine Option ist.
Gleichgewichtsübungen nach 50: der stärkste Beweis im gesamten Bereich
Stürze sind die Folge, die Sport am besten verhindern kann. Was die Cochrane-Rezension herausgefunden hat, und eine fünfminütige tägliche Balance-Routine, die Sie in einer Küche durchführen können.
Wie viel Protein eine Frau über 50 braucht und woher es kommt
Proteinziele für Frauen über 50 aus den PROT-AGE-Empfehlungen, warum die Verteilung über den Tag wichtig ist und wie ein Tag mit normaler Ernährung aussieht.
Straffere Arme ab 50: Die Übungen, die den Muskel tatsächlich belasten
Warum die Rückseite des Arms nach 50 weicher wird, welche Trainingsänderungen auftreten und eine kurze Armsitzung, die Sie neben einer Arbeitsplatte durchführen können.
Perimenopause, Menopause, Postmenopause: Wie sich Ihr Training verändern sollte
Die drei durch das STRAW+10-Framework definierten Phasen, was sich in jeder physisch ändert und wie man das Training anpasst, anstatt von vorne zu beginnen.
Krafttraining ab 50: Eine Checkliste für den sicheren Einstieg
Wie Sie mit beherrschbaren Bewegungen, Erholung und klaren Zielen beginnen, ohne aus einer Trainings-App einen medizinischen Rat zu machen.