नींद, ऊर्जा और रजोनिवृत्ति: व्यायाम क्या बदलता है और क्या नहीं

जो सिद्ध नहीं है उससे शुरुआत करें

वासोमोटर रजोनिवृत्ति लक्षणों के लिए व्यायाम की कोक्रेन समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि यह निर्धारित करने के लिए अपर्याप्त सबूत थे कि क्या व्यायाम किसी भी सक्रिय उपचार की तुलना में गर्म फ्लश और रात के पसीने के लिए एक प्रभावी उपचार है। कोई भी ऐप या प्रोग्राम आपको यह बता रहा है कि प्रशिक्षण से आपकी गर्माहट कम हो जाएगी, यह सबूत से परे है। यह पेज ऐसा नहीं करेगा, और यह जानने लायक है कि कौन सा दावा कहीं और अविश्वास का है।

कौन सा व्यायाम विश्वसनीय रूप से मदद करता है

एरोबिक गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण से हृदय स्वास्थ्य, मनोदशा, इंसुलिन संवेदनशीलता, मांसपेशियों की ताकत और, व्यापक साहित्य में, सामान्य नींद की गुणवत्ता में सुधार होता है। महिलाओं की रिपोर्ट के अनुसार ऊर्जा दिन-प्रतिदिन का सबसे स्पष्ट परिवर्तन है, और यह एक नारे के बजाय एक वास्तविक शारीरिक प्रभाव है: मजबूत मांसपेशियां सामान्य कार्यों को आपकी क्षमता का एक छोटा सा हिस्सा बना देती हैं, इसलिए उसी दिन की लागत कम होती है।

नींद टूटने का समय

जब संभव हो तो पहले प्रशिक्षण लें। देर शाम को किया गया कठिन व्यायाम कुछ घंटों के लिए मुख्य तापमान और सतर्कता को बढ़ा देता है, जो तब और अधिक मायने रखता है जब आप पहले से ही तीन बजे जाग रहे हों। सुबह की रोशनी प्लस मूवमेंट का संयोजन नींद-जागने की लय पर सबसे लगातार प्रभाव डालता है, और इसमें कुछ भी खर्च नहीं होता है।

ख़राब रात्रि प्रोटोकॉल

एक बुरी रात के बाद, अपने सत्र को छोड़ने के बजाय उसका संक्षिप्त संस्करण करें। सेट कम करें, गति बनाए रखें, तीव्रता को एक पायदान कम करें। इसका उद्देश्य यह स्वीकार करते हुए आदत और अधिकांश शक्ति प्रोत्साहन को संरक्षित करना है कि दिन आपका सर्वश्रेष्ठ नहीं है। चार घंटे की नींद पर कड़ी मेहनत करने की कोशिश आमतौर पर एक खराब सत्र और उसके बाद एक खराब रात पैदा करती है।

सुई को और क्या घुमाता है

शांत शयनकक्ष, सप्ताहांत सहित लगातार जागने का समय, शराब पहले या बिल्कुल नहीं, सोने से कम से कम आठ घंटे पहले कैफीन का सेवन बंद कर देना और दिन के पहले घंटे में दिन का उजाला। इनमें से कुछ भी रोमांचक नहीं है और ये सभी रजोनिवृत्ति नींद के लिए विपणन किए गए किसी भी पूरक को मात देते हैं। यदि रात को पसीना आ रहा है, या अनिद्रा महीनों तक बनी रहती है, तो उपचार के विकल्प मौजूद हैं, हार्मोनल और गैर-हार्मोनल दोनों, और वर्तमान स्थिति के बयान आपके डॉक्टर के साथ बातचीत का मार्गदर्शन कर सकते हैं।

प्रगति का निष्पक्ष मूल्यांकन करना

ऊर्जा को मापने की तुलना में नोटिस करना आसान है, और यह वह चीज़ है जिसके बारे में महिलाएं अक्सर सबसे पहले रिपोर्ट करती हैं। एक पखवाड़े तक प्रत्येक शाम अपनी नींद के घंटों के आधार पर और क्या आपने प्रशिक्षण लिया है, अपनी ऊर्जा को दस में से रेटिंग दें। इसमें से दो सप्ताह आपको किसी भी पहनने योग्य वस्तु की तुलना में आपके शरीर की प्रतिक्रिया के बारे में अधिक बताते हैं, और यह एक बुरे सप्ताह को आपको यह समझाने से रोकता है कि कुछ भी काम नहीं करता है।

और पढ़ें

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine