Εμμηνόπαυση, ύπνος και ενέργεια: τι αλλάζει η άσκηση

Ξεκινήστε με αυτό που δεν έχει αποδειχθεί

Μια ανασκόπηση Cochrane της άσκησης για αγγειοκινητικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν υπήρχαν επαρκή στοιχεία για να καθοριστεί εάν η άσκηση είναι αποτελεσματική θεραπεία για εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις σε σύγκριση με καμία ενεργή θεραπεία. Οποιαδήποτε εφαρμογή ή πρόγραμμα σας λέει ότι η προπόνηση θα μειώσει τις εξάψεις σας υπερβαίνει τα στοιχεία. Αυτή η σελίδα δεν θα το κάνει αυτό, και αξίζει να γνωρίζουμε ποιοι ισχυρίζονται ότι δεν εμπιστεύονται αλλού.

Ποια άσκηση βοηθά αξιόπιστα

Η αερόβια δραστηριότητα και η προπόνηση δύναμης βελτιώνουν την καρδιαγγειακή υγεία, τη διάθεση, την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τη μυϊκή δύναμη και, σε μια ευρεία βιβλιογραφία, τη γενική ποιότητα του ύπνου. Η ενέργεια είναι η πιο ξεκάθαρη καθημερινή αλλαγή που αναφέρουν οι γυναίκες και είναι ένα πραγματικό φυσιολογικό αποτέλεσμα παρά ένα σύνθημα: οι ισχυρότεροι μύες κάνουν τις συνηθισμένες εργασίες μικρότερο κλάσμα της χωρητικότητάς σας, οπότε η ίδια μέρα κοστίζει λιγότερο.

Χρόνος όταν ο ύπνος είναι σπασμένος

Προπονηθείτε νωρίτερα όταν μπορείτε. Η σκληρή άσκηση αργά το βράδυ αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα και την εγρήγορση για μερικές ώρες, κάτι που έχει μεγαλύτερη σημασία όταν ξυπνάτε ήδη στις τρεις. Το πρωινό φως και η κίνηση είναι ο συνδυασμός με το πιο σταθερό αποτέλεσμα στον ρυθμό ύπνου-εγρήγορσης και δεν κοστίζει τίποτα.

Το πρωτόκολλο της κακής νύχτας

Μετά από μια κακή νύχτα, κάντε τη σύντομη έκδοση της συνεδρίας σας αντί να την παραλείψετε. Μειώστε τα σετ, κρατήστε τις κινήσεις, ρίξτε την ένταση κατά μια εγκοπή. Ο σκοπός είναι να διατηρήσετε τη συνήθεια και το μεγαλύτερο μέρος του ερεθίσματος δύναμης, ενώ η αποδοχή της ημέρας δεν είναι το καλύτερο. Η προσπάθεια σκληρής προπόνησης με τέσσερις ώρες ύπνου συνήθως προκαλεί μια χειρότερη συνεδρία και μια χειρότερη νύχτα μετά από αυτήν.

Τι άλλο κινεί τη βελόνα

Δροσερή κρεβατοκάμαρα, σταθερή ώρα αφύπνισης συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων, αλκοόλ νωρίτερα ή καθόλου, η καφεΐνη κόβεται τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο και το φως της ημέρας την πρώτη ώρα της ημέρας. Κανένα από αυτά δεν είναι συναρπαστικό και όλα αυτά ξεπερνούν οποιοδήποτε συμπλήρωμα που κυκλοφορεί για τον ύπνο της εμμηνόπαυσης. Εάν οι νυχτερινές εφιδρώσεις είναι βροχερές ή η αϋπνία έχει διαρκέσει μήνες, υπάρχουν επιλογές θεραπείας, τόσο ορμονικές όσο και μη ορμονικές, και οι δηλώσεις της τρέχουσας θέσης μπορούν να καθοδηγήσουν τη συζήτηση με το γιατρό σας.

Κρίνοντας δίκαια την πρόοδο

Η ενέργεια είναι πιο εύκολο να παρατηρηθεί παρά να μετρηθεί, και είναι το πράγμα που αναφέρουν πιο συχνά πρώτα οι γυναίκες. Βαθμολογήστε την ενέργειά σας στα δέκα κάθε απόγευμα για ένα δεκαπενθήμερο, ανάλογα με τις ώρες ύπνου σας και το αν προπονηθήκατε. Δύο εβδομάδες από αυτό σας λέει περισσότερα για το τι ανταποκρίνεται το σώμα σας από οποιοδήποτε φορητό, και εμποδίζει μια κακή εβδομάδα να σας πείσει ότι τίποτα δεν λειτουργεί.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine