மாதவிடாய், தூக்கம் மற்றும் ஆற்றல்: என்ன உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள்

நிரூபிக்கப்படாதவற்றிலிருந்து தொடங்குங்கள்

வாசோமோட்டர் மாதவிடாய் நின்ற அறிகுறிகளுக்கான உடற்பயிற்சியின் Cochrane மதிப்பாய்வு, சுறுசுறுப்பான சிகிச்சையுடன் ஒப்பிடும்போது, உடல் சூடு மற்றும் இரவு வியர்வைக்கு உடற்பயிற்சி சிறந்த சிகிச்சையா என்பதைத் தீர்மானிக்க போதிய ஆதாரம் இல்லை என்று முடிவு செய்தது. பயிற்சி உங்கள் ஹாட் ஃப்ளஷ்ஸைக் குறைக்கும் என்று உங்களுக்குச் சொல்லும் எந்தவொரு பயன்பாடும் அல்லது நிரலும் ஆதாரத்திற்கு அப்பாற்பட்டது. இந்தப் பக்கம் அதைச் செய்யாது, மற்ற இடங்களில் எது அவநம்பிக்கை என்று கூறுகிறது என்பதை அறிவது மதிப்பு.

என்ன உடற்பயிற்சி நம்பகத்தன்மையுடன் உதவுகிறது

ஏரோபிக் செயல்பாடு மற்றும் வலிமை பயிற்சி இருதய ஆரோக்கியம், மனநிலை, இன்சுலின் உணர்திறன், தசை வலிமை மற்றும், பரந்த இலக்கியத்தில், பொதுவான தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது. ஆற்றல் என்பது பெண்களின் தெளிவான தினசரி மாற்றமாகும், மேலும் இது ஒரு முழக்கத்தை விட உண்மையான உடலியல் விளைவு ஆகும்: வலுவான தசைகள் சாதாரண பணிகளை உங்கள் திறனில் ஒரு சிறிய பகுதியாக ஆக்குகின்றன, எனவே அதே நாளில் செலவு குறைவாக இருக்கும்.

தூக்கம் கெட்டுவிடும் நேரம்

உங்களால் முடிந்தவரை முன்னதாகவே பயிற்சி செய்யுங்கள். மாலையில் கடினமான உடற்பயிற்சி சில மணிநேரங்களுக்கு முக்கிய வெப்பநிலை மற்றும் விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது, நீங்கள் ஏற்கனவே மூன்று மணிக்கு எழுந்திருக்கும் போது இது மிகவும் முக்கியமானது. மார்னிங் லைட் பிளஸ் இயக்கம் என்பது தூக்கம்-விழிப்பு தாளத்தில் மிகவும் சீரான விளைவைக் கொண்ட கலவையாகும், மேலும் இதற்கு எந்த செலவும் இல்லை.

மோசமான இரவு நெறிமுறை

மோசமான இரவுக்குப் பிறகு, உங்கள் அமர்வைத் தவிர்ப்பதற்குப் பதிலாக அதன் குறுகிய பதிப்பைச் செய்யுங்கள். செட் குறைக்க, இயக்கங்கள் வைத்து, ஒரு உச்சநிலை மூலம் தீவிரம் கைவிட. இந்த நாளை ஏற்றுக்கொள்வது உங்கள் சிறந்ததல்ல, அதே நேரத்தில் பழக்கவழக்கத்தைப் பாதுகாப்பதே நோக்கமாகும். நான்கு மணிநேர தூக்கத்தில் கடினமாக பயிற்சி செய்ய முயற்சிப்பது பொதுவாக மோசமான அமர்வையும் அதற்குப் பிறகு ஒரு மோசமான இரவையும் உருவாக்குகிறது.

வேறு என்ன ஊசியை நகர்த்துகிறது

குளிர்ந்த படுக்கையறை, வார இறுதி நாட்கள் உட்பட சீரான விழித்திருக்கும் நேரம், மதுபானம் முன்னதாகவோ அல்லது இல்லாமலோ, படுக்கைக்கு குறைந்தது எட்டு மணிநேரத்திற்கு முன் காஃபின் துண்டிக்கப்பட்டது, மற்றும் நாளின் முதல் மணிநேரத்தில் பகல் நேரம். இவை எதுவும் உற்சாகமானவை அல்ல, மேலும் இவை அனைத்தும் மாதவிடாய் தூக்கத்திற்காக சந்தைப்படுத்தப்படும் எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட்டையும் வெல்லும். இரவு வியர்வை நனைந்தால், அல்லது தூக்கமின்மை மாதங்கள் நீடித்தால், சிகிச்சை விருப்பங்கள் உள்ளன, ஹார்மோன் மற்றும் ஹார்மோன் அல்லாதவை, மற்றும் தற்போதைய நிலை அறிக்கைகள் உங்கள் மருத்துவருடன் உரையாடலை வழிநடத்தும்.

முன்னேற்றத்தை நியாயமாக மதிப்பிடுதல்

ஆற்றல் அளவிடுவதை விட கவனிக்க எளிதானது, மேலும் பெண்கள் பெரும்பாலும் முதலில் தெரிவிக்கும் விஷயம் இதுதான். ஒவ்வொரு மாலையும் பத்தில் உங்கள் ஆற்றலை பதினைந்து நாட்களுக்கு, உறக்க நேரம் மற்றும் நீங்கள் பயிற்சி செய்தீர்களா என்பதை மதிப்பிடுங்கள். அதில் இரண்டு வாரங்கள், அணியக்கூடியதை விட உங்கள் உடல் என்ன பதிலளிக்கிறது என்பதைப் பற்றி உங்களுக்குச் சொல்கிறது, மேலும் இது ஒரு மோசமான வாரம் எதுவும் செயல்படாது என்று உங்களை நம்ப வைப்பதை நிறுத்துகிறது.

மேலும் வாசிப்பு

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine