Менопауза, сан и енергија: шта вежба мења

Почните са оним што није доказано

Преглед вежбања Cochrane о вежбању за симптоме вазомоторне менопаузе закључио је да нема довољно доказа да се утврди да ли је вежба ефикасан третман за навале врућине и ноћно знојење у поређењу са активним третманом. Било која апликација или програм који вам говори да ће тренинг смањити ваше навале врућине превазилази доказе. Ова страница то неће учинити, и вреди знати које тврдње не верују другде.

Која вежба поуздано помаже

Аеробна активност и тренинг снаге побољшавају кардиоваскуларно здравље, расположење, осетљивост на инсулин, снагу мишића и, у широкој литератури, општи квалитет сна. Енергија је најјаснија свакодневна промена коју жене наводе, и то је прави физиолошки ефекат, а не слоган: јачи мишићи чине обичне задатке мањим делом вашег капацитета, тако да исти дан кошта мање.

Време када је сан прекинут

Тренирајте раније када можете. Тешка вежба касно увече подиже основну температуру и будност на неколико сати, што је важније када се већ будите у три. Јутарње светло плус покрет је комбинација са најконзистентнијим ефектом на ритам спавања и буђења, и ништа не кошта.

Протокол лоше ноћи

После лоше ноћи, урадите кратку верзију своје сесије уместо да је прескачете. Смањите сетове, задржите покрете, смањите интензитет за зарез. Сврха је да сачувате навику и већину стимуланса снаге док прихватање дана није најбоље. Покушај напорног тренинга на четири сата сна обично производи лошију сесију и лошију ноћ након ње.

Шта још покреће иглу

Хладна спаваћа соба, доследно време буђења укључујући викенде, алкохол раније или уопште не, кофеин прекинут најмање осам сати пре спавања и дневно светло у првом сату дана. Ништа од овога није узбудљиво и сви су победили било који додатак који се продаје за спавање у менопаузи. Ако ноћно знојење мокраће, или несаница траје месецима, постоје опције лечења, и хормонске и нехормонске, а изјаве о тренутној позицији могу да воде тај разговор са вашим лекаром.

Праведно проценити напредак

Енергију је лакше приметити него измерити, и то је оно што жене најчешће прво пријављују. Оцените своју енергију од десет сваке вечери током две недеље, поред ваших сати спавања и да ли сте тренирали. Две недеље тога вам говоре више о томе на шта ваше тело реагује него било који носиви уређај, и спречава вас да вас једна лоша недеља убеди да ништа не функционише.

Даље читање

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine