মেনোপজ, ঘুম এবং শক্তি: কি ব্যায়াম পরিবর্তন

যা প্রমাণিত নয় তা দিয়ে শুরু করুন

ভাসোমোটর মেনোপজের লক্ষণগুলির জন্য ব্যায়ামের Cochrane পর্যালোচনায় দেখা গেছে যে কোনও সক্রিয় চিকিত্সার তুলনায় ব্যায়াম গরম ফ্লাশ এবং রাতের ঘামের জন্য কার্যকর চিকিত্সা কিনা তা নির্ধারণ করার জন্য পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই। যে কোনো অ্যাপ বা প্রোগ্রাম আপনাকে বলছে যে প্রশিক্ষণ আপনার গরম ফ্লাশ কমিয়ে দেবে প্রমাণের বাইরে। এই পৃষ্ঠাটি তা করবে না, এবং এটি অন্য কোথাও অবিশ্বাস করার দাবি জানার মতো।

কোন ব্যায়াম নির্ভরযোগ্যভাবে সাহায্য করে

বায়বীয় কার্যকলাপ এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্য, মেজাজ, ইনসুলিন সংবেদনশীলতা, পেশী শক্তি এবং ব্যাপক সাহিত্যে, সাধারণ ঘুমের গুণমান উন্নত করে। নারীর রিপোর্টে এনার্জি হল সবচেয়ে স্পষ্ট প্রতিদিনের পরিবর্তন, এবং এটি একটি স্লোগানের পরিবর্তে একটি বাস্তব শারীরবৃত্তীয় প্রভাব: শক্তিশালী পেশী সাধারণ কাজগুলিকে আপনার ক্ষমতার একটি ছোট অংশ করে তোলে, তাই একই দিনে কম খরচ হয়।

ঘুম ভাঙার সময়

আপনি যখন পারেন আগে ট্রেন. সন্ধ্যার শেষের দিকে কঠোর ব্যায়াম কয়েক ঘন্টার জন্য মূল তাপমাত্রা এবং সতর্কতা বাড়ায়, যা আপনি যখন ইতিমধ্যে তিনটায় জেগে থাকেন তখন আরও গুরুত্বপূর্ণ। মর্নিং লাইট প্লাস মুভমেন্ট হল ঘুম-জাগরণ ছন্দের উপর সবচেয়ে সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রভাবের সমন্বয়, এবং এটির কোন খরচ নেই।

খারাপ রাতের প্রোটোকল

একটি খারাপ রাতের পরে, এটি এড়িয়ে যাওয়ার পরিবর্তে আপনার সেশনের সংক্ষিপ্ত সংস্করণটি করুন। সেটগুলি হ্রাস করুন, নড়াচড়া রাখুন, একটি খাঁজ দ্বারা তীব্রতা ড্রপ করুন। উদ্দেশ্য হল অভ্যাস সংরক্ষণ করা এবং বেশিরভাগ শক্তি উদ্দীপনা গ্রহণ করার সময় দিনটি আপনার সেরা নয়। চার ঘন্টা ঘুমের উপর কঠোর প্রশিক্ষণের চেষ্টা করা সাধারণত একটি খারাপ অধিবেশন এবং এর পরে একটি খারাপ রাত তৈরি করে।

সূচ নড়ে আর কি

শীতল শয়নকক্ষ, সপ্তাহান্তে সামঞ্জস্যপূর্ণ জেগে ওঠার সময়, আগে অ্যালকোহল বা একেবারেই না, ঘুমানোর অন্তত আট ঘণ্টা আগে ক্যাফেইন কেটে যায় এবং দিনের প্রথম ঘণ্টায় দিনের আলো। এগুলোর কোনোটিই উত্তেজনাপূর্ণ নয় এবং সবগুলোই মেনোপজ ঘুমের জন্য বাজারজাত করা যেকোনো পরিপূরককে হার মানায়। যদি রাতের ঘাম ভিজে যায়, বা অনিদ্রা কয়েক মাস ধরে থাকে, তাহলে চিকিত্সার বিকল্পগুলি বিদ্যমান, হরমোনাল এবং নন-হরমোনাল উভয়ই, এবং বর্তমান অবস্থানের বিবৃতিগুলি আপনার ডাক্তারের সাথে সেই কথোপকথনের নির্দেশ দিতে পারে।

সুষ্ঠুভাবে অগ্রগতি বিচার করা

শক্তি পরিমাপ করার চেয়ে লক্ষ্য করা সহজ, এবং এটি এমন জিনিস যা মহিলারা প্রায়শই প্রথমে রিপোর্ট করে। আপনার ঘুমের সময় এবং আপনি প্রশিক্ষিত কিনা তার পাশে, প্রতি সপ্তাহের জন্য প্রতি সন্ধ্যায় দশটির মধ্যে আপনার শক্তি রেট করুন। এর দুই সপ্তাহ আপনাকে পরিধানযোগ্য যেকোনো পরিধানের চেয়ে আপনার শরীর কী প্রতিক্রিয়া জানায় সে সম্পর্কে আরও কিছু বলে এবং এটি একটি খারাপ সপ্তাহ আপনাকে বোঝাতে বাধা দেয় যে কিছুই কাজ করে না।

আরও পড়া

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine