रजोनिवृत्ती, झोप आणि ऊर्जा: कोणते व्यायाम बदलतात

जे सिद्ध झाले नाही त्यापासून सुरुवात करा

व्हॅसोमोटर रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांसाठी व्यायामाचा Cochrane पुनरावलोकन असा निष्कर्ष काढला आहे की सक्रिय उपचारांच्या तुलनेत व्यायाम हा गरम फ्लश आणि रात्रीच्या घामांवर प्रभावी उपचार आहे की नाही हे निर्धारित करण्यासाठी पुरेसे पुरावे नाहीत. कोणतेही ॲप किंवा प्रोग्राम तुम्हाला सांगतात की प्रशिक्षणामुळे तुमचे हॉट फ्लश कमी होतील. हे पृष्ठ तसे करणार नाही, आणि इतरत्र कोणते दावे अविश्वासू आहेत हे जाणून घेण्यासारखे आहे.

कोणता व्यायाम विश्वासार्हपणे मदत करतो

एरोबिक क्रियाकलाप आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य, मनःस्थिती, इंसुलिन संवेदनशीलता, स्नायूंची ताकद आणि विस्तृत साहित्यात, सामान्य झोपेची गुणवत्ता सुधारते. महिलांच्या अहवालात ऊर्जा ही सर्वात स्पष्ट दैनंदिन बदल आहे, आणि हे घोषवाक्य ऐवजी एक वास्तविक शारीरिक प्रभाव आहे: मजबूत स्नायू सामान्य कार्ये आपल्या क्षमतेचा एक लहान अंश बनवतात, म्हणून त्याच दिवशी कमी खर्च येतो.

झोप मोडली तेव्हा वेळ

जेव्हा शक्य असेल तेव्हा लवकर ट्रेन करा. संध्याकाळी उशिरा कठोर व्यायाम काही तासांसाठी कोर तापमान आणि सतर्कता वाढवतो, जे तुम्ही आधीच तीन वाजता जागे असता तेव्हा अधिक महत्त्वाचे असते. मॉर्निंग लाइट प्लस मूव्हमेंट हे झोपेच्या-जागण्याच्या लयीवर सर्वात सुसंगत प्रभाव असलेले संयोजन आहे आणि त्याची किंमत नाही.

वाईट रात्रीचा प्रोटोकॉल

वाईट रात्रीनंतर, आपल्या सत्राची लहान आवृत्ती वगळण्याऐवजी करा. संच कमी करा, हालचाल ठेवा, एका खाचने तीव्रता कमी करा. सवय टिकवून ठेवण्याचा उद्देश आहे आणि दिवसाचा स्वीकार करताना बहुतेक शक्ती उत्तेजित होणे हे आपले सर्वोत्तम नाही. चार तासांच्या झोपेवर कठोर प्रशिक्षण देण्याचा प्रयत्न केल्याने सहसा वाईट सत्र आणि त्यानंतरची रात्र खराब होते.

आणखी काय सुई हलवते

मस्त शयनकक्ष, आठवड्याचे शेवटचे दिवसांसह सातत्यपूर्ण उठण्याची वेळ, अल्कोहोल आधी किंवा अजिबात नाही, झोपायच्या किमान आठ तास आधी कॅफीन काढून टाकणे आणि दिवसाच्या पहिल्या तासात दिवसाचा प्रकाश. यापैकी काहीही रोमांचक नाही आणि ते सर्व रजोनिवृत्तीच्या झोपेसाठी बाजारात आणलेल्या कोणत्याही पुरवणीला मात देतात. जर रात्रीचा घाम भिजत असेल, किंवा निद्रानाश अनेक महिने टिकला असेल, तर उपचार पर्याय अस्तित्वात आहेत, हार्मोनल आणि गैर-हार्मोनल दोन्ही, आणि वर्तमान स्थिती विधाने तुमच्या डॉक्टरांशी संभाषणाचे मार्गदर्शन करू शकतात.

प्रगतीचा न्यायनिवाडा

मोजमाप करण्यापेक्षा ऊर्जा लक्षात घेणे सोपे आहे आणि ही गोष्ट स्त्रिया बहुतेकदा प्रथम नोंदवतात. पंधरवड्यासाठी प्रत्येक संध्याकाळी दहापैकी तुमची ऊर्जा रेट करा, तुमच्या झोपेच्या वेळेच्या पुढे आणि तुम्ही प्रशिक्षित आहात की नाही. यापैकी दोन आठवडे तुम्हाला कोणत्याही परिधान करण्यायोग्य पेक्षा तुमचे शरीर काय प्रतिसाद देते याबद्दल अधिक सांगते आणि ते एक वाईट आठवडा तुम्हाला खात्री देण्यापासून थांबवते की काहीही कार्य करत नाही.

पुढील वाचन

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine