Menopausa, son i energia: quin exercici canvia

Comença amb allò que no està demostrat

Una revisió Cochrane de l'exercici per als símptomes de la menopausa vasomotor va concloure que no hi havia proves suficients per determinar si l'exercici és un tractament eficaç per als sofocos i suors nocturns en comparació amb cap tractament actiu. Qualsevol aplicació o programa que us digui que l'entrenament reduirà els vostres sofocos va més enllà de l'evidència. Aquesta pàgina no ho farà, i val la pena saber quines afirma desconfiar en altres llocs.

Quin exercici ajuda de manera fiable

L'activitat aeròbica i l'entrenament de força milloren la salut cardiovascular, l'estat d'ànim, la sensibilitat a la insulina, la força muscular i, en una àmplia literatura, la qualitat general del son. L'energia és el canvi més clar que informen les dones del dia a dia, i és un efecte fisiològic real més que un eslògan: els músculs més forts fan que les tasques ordinàries siguin una fracció menor de la vostra capacitat, de manera que el mateix dia costa menys.

El moment en què el son es trenca

Entrena abans quan puguis. L'exercici dur a última hora del vespre augmenta la temperatura central i l'estat d'alerta durant unes quantes hores, cosa que importa més quan ja esteu despertant a les tres. La llum del matí més el moviment és la combinació amb l'efecte més consistent en el ritme de son-vigília, i no costa res.

El protocol de la mala nit

Després d'una mala nit, fes la versió curta de la sessió en lloc de saltar-la. Redueix les sèries, manté els moviments, baixa la intensitat una osca. El propòsit és preservar l'hàbit i la major part de l'estímul de força mentre acceptar el dia no és el millor. Intentar entrenar dur durant quatre hores de son normalment produeix una pitjor sessió i una pitjor nit després.

Què més mou l'agulla

Dormitori fresc, hora de vigília constant inclosos els caps de setmana, alcohol abans o no, tall de cafeïna almenys vuit hores abans de dormir i llum diürna a la primera hora del dia. Cap d'aquests és emocionant i tots superen qualsevol suplement comercialitzat per al son de la menopausa. Si la suor nocturna està empapada o l'insomni ha durat mesos, existeixen opcions de tractament, tant hormonals com no hormonals, i les declaracions de posició actuals poden guiar aquesta conversa amb el vostre metge.

Jutjar el progrés de manera justa

L'energia és més fàcil de notar que de mesurar, i és el que les dones denuncien primer. Valoreu la vostra energia sobre deu cada vespre durant quinze dies, al costat de les hores de son i si heu entrenat. Dues setmanes d'això us diuen més sobre a què respon el vostre cos que qualsevol aparell que us porten, i impedeix que una setmana dolenta us convèncer que res funciona.

Més lectura

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine