Vitalia · Leiðsögumenn
Tíðahvörf, svefn og orka: hvaða hreyfing breytir
Heiðarleg skoðun á æfingum, hitakófum, biluðum svefni og lítilli orku á tíðahvörf, þar á meðal þar sem sönnunargögnin eru veik.
Í þessari handbók6
Byrjaðu á því sem ekki er sannað
Í Cochrane endurskoðun á hreyfingu vegna einkenna æðahreyfinga tíðahvörfs kom fram að ekki væru nægar sannanir til að ákvarða hvort hreyfing sé árangursrík meðferð við hitakófum og nætursvita samanborið við enga virka meðferð. Sérhvert forrit eða forrit sem segir þér að þjálfun muni draga úr hitakófunum þínum gengur lengra en sannanir. Þessi síða mun ekki gera það, og það er þess virði að vita hver segist vantreysta annars staðar.
Hvaða hreyfing hjálpar áreiðanlega
Loftháð hreyfing og styrktarþjálfun bæta hjarta- og æðaheilbrigði, skap, insúlínnæmi, vöðvastyrk og, í víðtækum bókmenntum, almenn svefngæði. Orka er skýrasta daglega breytingin sem konur segja frá og hún er raunveruleg lífeðlisfræðileg áhrif frekar en slagorð: sterkari vöðvar gera venjuleg verkefni að minna broti af getu þinni, þannig að sami dagur kostar minna.
Tímasetning þegar svefn er rofinn
Æfðu fyrr þegar þú getur. Erfiðar æfingar seint á kvöldin hækkar kjarnahita og árvekni í nokkrar klukkustundir, sem skiptir meira máli þegar þú ert að vakna klukkan þrjú. Morgunljós plús hreyfing er samsetningin með samkvæmustu áhrifin á svefn-vöku taktinn og kostar ekkert.
Slæm nótt siðareglur
Eftir slæma nótt skaltu gera stutta útgáfu af fundinum þínum frekar en að sleppa henni. Dragðu úr settunum, haltu hreyfingum, lækkuðu styrkinn um hak. Tilgangurinn er að varðveita vanann og mest af kraftörvuninni á meðan að sætta sig við daginn er ekki þitt besta. Að reyna að æfa stíft á fjögurra klukkustunda svefni veldur venjulega verri lotu og verri nótt eftir hana.
Hvað annað hreyfir nálina
Svalt svefnherbergi, stöðugur vökutími þar á meðal um helgar, áfengi fyrr eða ekki, koffín slökkt á að minnsta kosti átta klukkustundum fyrir svefn og dagsbirtu fyrstu klukkustund dagsins. Ekkert af þessu er spennandi og allir slá hvaða bætiefni sem er markaðssett fyrir tíðahvörf. Ef nætursviti er rennandi, eða svefnleysi hefur varað í marga mánuði, eru meðferðarúrræði fyrir hendi, bæði hormóna og hormónalaus, og núverandi stöðuyfirlýsingar geta leiðbeint því samtali við lækninn þinn.
Að dæma framfarir sanngjarnt
Það er auðveldara að taka eftir orku en að mæla og það er það sem konur segja oftast fyrst. Gefðu orku þinni einkunn af tíu á hverju kvöldi í tvær vikur, við hliðina á svefntímum þínum og hvort þú hafir æft. Tvær vikur af því segja þér meira um hverju líkaminn þinn bregst við en nokkur klæðnaður, og það kemur í veg fyrir að eina slæma vika sannfærir þig um að ekkert virki.
Spurningar
Dregur hreyfing úr hitakófum?
Í Cochrane umsögn komu fram ófullnægjandi sannanir til að segja að hreyfing sé áhrifarík meðferð við hitakófum og nætursvita samanborið við enga virka meðferð. Það er samt þess virði að æfa af öðrum ástæðum.
Ætti ég að æfa þegar ég hef sofið illa?
Gerðu styttri útgáfu frekar en að sleppa. Haltu hreyfingunum, klipptu settin, lækkaðu styrkinn. Það varðveitir vanann án þess að skemma næstu nótt.
Er betra að æfa á morgnana á tíðahvörfum?
Fyrri æfingar henta gjarnan brotnum svefni betur, því erfið kvöldæfing eykur árvekni og kjarnahita í nokkrar klukkustundir.
Frekari lestur
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Leiðsögumenn
Æfingaáætlun fyrir tíðahvörf fyrir konur eldri en 50 ára
Hvernig lítur skynsamleg æfingavika út á tíðahvörf, tíðahvörf og eftir það: hversu margar æfingar, hversu erfiðar og hvað á að gera á þeim dögum sem þér líður flatt.
Styrktarþjálfun fyrir konur eldri en 50 ára: fyrstu fjórar vikurnar
Leið byrjenda í styrktarþjálfun eftir 50, með fimm hreyfingum sem skipta máli, hversu mörg sett og hvernig á að vita að þú vinnur nógu mikið.
Magafita við tíðahvörf: hvaða hreyfing breytir í raun
Hvers vegna fita færist í miðjuna á tíðahvörf, hvað þjálfun gerir í raun við það og sem lofar að hunsa.
Beinstyrkjandi æfing eftir tíðahvörf
Hvaða æfing verndar bein eftir tíðahvörf, hvað LIFTMOR rannsóknin fann og hvernig á að æfa á öruggan hátt ef þér hefur verið sagt að beinþéttni þín sé lág.
Grindarbotnsæfingar á tíðahvörfum
Leki þegar þú hóstar, hlær eða lyftir er algengur eftir tíðahvörf og lagast oft með þjálfun. Hér er það sem sönnunargögnin styðja og hvernig á að æfa rétt.
Stólaæfingar fyrir konur eldri en 50 ára
Fullkomin standandi og sitjandi líkamsþjálfun byggð í kringum traustan stól, fyrir stífa morgna, litlar íbúðir og daga þar sem gólfið er ekki valkostur.
Jafnvægisæfingar eftir 50 til að koma í veg fyrir fall
Fall er útkoman sem æfing kemur best í veg fyrir. Það sem Cochrane endurskoðunin fann og fimm mínútna daglega jafnvægisrútínu sem þú getur gert í eldhúsi.
Hversu mikið prótein fyrir konu yfir 50
Próteinmarkmið fyrir konur yfir 50 ára samkvæmt PROT-AGE ráðleggingunum, hvers vegna það skiptir máli að dreifa því yfir daginn og hvernig venjulegur dagur lítur út.
Stinnari handleggir eftir 50: æfingar sem virka
Hvers vegna mýkjast aftan á handleggnum eftir 50, hvaða þjálfun breytist og stutt handleggslotu sem þú getur gert við hliðina á borðplötu.
Tíðahvörf til eftir tíðahvörf: aðlaga þjálfun þína
Þrjú stig sem skilgreind eru af STRAW+10 ramma, hvað breytist líkamlega í hverju og hvernig á að aðlaga þjálfun frekar en að byrja upp á nýtt.
Styrktarþjálfun eftir 50: öruggur byrjunargátlisti
Hvernig á að byrja með viðráðanlegar hreyfingar, bata og skýr markmið án þess að breyta æfingaappi í læknisráð.