Vitalia · Guias
Sono, energia e menopausa: o que o exercício muda e o que não muda
Uma análise honesta do exercício, dos afrontamentos, do sono perturbado e da baixa energia durante a menopausa, incluindo onde as evidências são fracas.
Neste guia6
Comece com o que não está comprovado
Uma revisão Cochrane sobre exercícios para sintomas vasomotores da menopausa concluiu que não havia evidências suficientes para determinar se o exercício é um tratamento eficaz para fogachos e suores noturnos em comparação com nenhum tratamento ativo. Qualquer aplicativo ou programa que diga que o treinamento reduzirá as ondas de calor está indo além das evidências. Esta página não fará isso, e vale a pena saber quais alegações de desconfiança em outros lugares.
Que exercício ajuda de forma confiável
A atividade aeróbica e o treinamento de força melhoram a saúde cardiovascular, o humor, a sensibilidade à insulina, a força muscular e, em ampla literatura, a qualidade geral do sono. A energia é a mudança diária mais clara que as mulheres relatam, e é um efeito fisiológico real e não um slogan: músculos mais fortes tornam as tarefas comuns uma fração menor da sua capacidade, por isso o mesmo dia custa menos.
Momento em que o sono é interrompido
Treine mais cedo quando puder. Exercícios intensos tarde da noite aumentam a temperatura central e o estado de alerta por algumas horas, o que é mais importante quando você já acorda às três. Luz matinal mais movimento é a combinação com efeito mais consistente no ritmo sono-vigília e não custa nada.
O protocolo da noite ruim
Depois de uma noite ruim, faça a versão curta da sua sessão em vez de ignorá-la. Reduza as séries, mantenha os movimentos, diminua um pouco a intensidade. O objetivo é preservar o hábito e a maior parte do estímulo de força enquanto aceita que o dia não é o seu melhor. Tentar treinar duro com quatro horas de sono geralmente produz uma sessão pior e uma noite pior depois dela.
O que mais move a agulha
Quarto fresco, horário de despertar consistente, incluindo fins de semana, álcool mais cedo ou nada, cafeína cortada pelo menos oito horas antes de dormir e luz do dia na primeira hora do dia. Nada disso é empolgante e todos superam qualquer suplemento comercializado para o sono da menopausa. Se os suores noturnos são intensos ou a insônia dura meses, existem opções de tratamento, tanto hormonais quanto não hormonais, e as declarações de posição atual podem orientar essa conversa com seu médico.
Julgar o progresso de forma justa
A energia é mais fácil de perceber do que de medir, e é o que as mulheres mais frequentemente relatam primeiro. Avalie sua energia em até dez todas as noites durante quinze dias, de acordo com suas horas de sono e se você treinou. Duas semanas disso dizem mais sobre o que seu corpo responde do que qualquer dispositivo vestível, e impede que uma semana ruim o convença de que nada funciona.
Perguntas
O exercício reduz os afrontamentos?
Uma revisão da Cochrane encontrou evidências insuficientes para afirmar que o exercício é um tratamento eficaz para afrontamentos e suores noturnos em comparação com nenhum tratamento ativo. Ainda vale a pena fazer exercícios por outros motivos.
Devo treinar quando dormi mal?
Faça uma versão mais curta em vez de pular. Mantenha os movimentos, corte as séries, diminua a intensidade. Isso preserva o hábito sem estragar na noite seguinte.
É melhor fazer exercícios pela manhã durante a menopausa?
As sessões anteriores tendem a ser mais adequadas para o sono interrompido, porque os exercícios intensos à noite aumentam o estado de alerta e a temperatura central por algumas horas.
Saiba mais
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Guias
Um plano de exercícios para a menopausa para mulheres com mais de 50 anos que cabe em uma semana real
Como é uma semana de treinamento sensata durante a perimenopausa, menopausa e depois: quantas sessões, quão difícil e o que fazer nos dias em que você se sente desanimado.
Treinamento de força para mulheres com mais de 50 anos: as primeiras quatro semanas, passo a passo
Um caminho para iniciantes no treinamento de força depois dos 50 anos, com os cinco movimentos que importam, quantas séries e como saber se você está trabalhando duro o suficiente.
Gordura abdominal na menopausa: o que o exercício pode mudar e o que não pode
Por que a gordura se move para o meio durante a menopausa, o que o treinamento realmente faz a respeito e o que promete ignorar.
Exercício de fortalecimento ósseo após a menopausa: o que as evidências apoiam
Qual exercício protege os ossos após a menopausa, o que o estudo LIFTMOR descobriu e como treinar com segurança se lhe disseram que sua densidade óssea está baixa.
Exercícios para o assoalho pélvico durante a menopausa: como fazê-los para que funcionem
Vazamentos quando você tosse, ri ou levanta peso são comuns após a menopausa e geralmente melhoram com o treinamento. Aqui está o que as evidências apoiam e como praticar corretamente.
Exercícios de cadeira para mulheres com mais de 50 anos: uma sessão completa com uma cadeira de cozinha
Um treino completo em pé e sentado construído em torno de uma cadeira resistente, para manhãs rígidas, apartamentos pequenos e dias em que o chão não é uma opção.
Exercícios de equilíbrio após os 50: a evidência mais forte em todo o campo
As quedas são o resultado que o exercício melhor previne. O que a revisão da Cochrane descobriu e uma rotina de equilíbrio diário de cinco minutos que você pode fazer na cozinha.
Quanta proteína uma mulher com mais de 50 anos precisa e de onde ela vem
Metas de proteína para mulheres com mais de 50 anos a partir das recomendações PROT-AGE, por que é importante distribuí-las ao longo do dia e como é um dia de alimentação normal.
Braços mais firmes depois dos 50: os exercícios que realmente carregam os músculos
Por que a parte de trás do braço amolece depois dos 50, o que muda no treinamento e uma sessão curta de braço que você pode fazer ao lado de uma bancada.
Perimenopausa, menopausa, pós-menopausa: como seu treinamento deve mudar
As três fases definidas pela estrutura STRAW+10, o que muda fisicamente em cada uma e como adaptar o treino em vez de recomeçar.
Treinamento de força após os 50 anos: uma lista de verificação inicial segura
Como começar com movimentos gerenciáveis, recuperação e objetivos claros sem transformar um aplicativo de exercícios em aconselhamento médico.