Vitalia · Ceļveži
Menopauze, miegs un enerģija: kādi vingrinājumi mainās
Godīgs skatījums uz vingrinājumiem, karstuma viļņiem, miega traucējumiem un zemu enerģiju menopauzes laikā, tostarp gadījumos, kad pierādījumi ir vāji.
Šajā rokasgrāmatā6
Sāciet ar to, kas nav pierādīts
Cochrane pārskats par vingrinājumiem vazomotoro menopauzes simptomu novēršanai secināja, ka nav pietiekami daudz pierādījumu, lai noteiktu, vai vingrošana ir efektīva karstuma viļņu un nakts svīšanas ārstēšana salīdzinājumā ar aktīvās ārstēšanas neesamību. Jebkura lietotne vai programma, kas stāsta, ka treniņi mazinās karstuma viļņus, pārsniedz pierādījumus. Šī lapa to nedarīs, un ir vērts zināt, kura pretendē uz neuzticību citur.
Kādi vingrinājumi droši palīdz
Aerobikas aktivitātes un spēka treniņi uzlabo sirds un asinsvadu veselību, garastāvokli, jutību pret insulīnu, muskuļu spēku un, plašā literatūrā, vispārējo miega kvalitāti. Enerģija ir skaidrākā ikdienas pārmaiņa, par ko sievietes ziņo, un tā ir īsts fizioloģisks efekts, nevis sauklis: spēcīgāki muskuļi padara parastos uzdevumus mazāku par jūsu kapacitāti, tāpēc viena diena maksā mazāk.
Laiks, kad miegs ir pārtraukts
Trenējies agrāk, kad vari. Smags vingrinājums vēlu vakarā paaugstina ķermeņa temperatūru un modrību uz dažām stundām, kam ir lielāka nozīme, kad pamostaties jau trijos. Rīta gaisma un kustība ir kombinācija ar viskonsekventāko ietekmi uz miega un nomoda ritmu, un tas neko nemaksā.
Sliktā nakts protokols
Pēc sliktas nakts veiciet īso sesijas versiju, nevis izlaidiet to. Samaziniet komplektus, saglabājiet kustības, samaziniet intensitāti par vienu pakāpi. Mērķis ir saglabāt ieradumu un lielāko daļu spēka stimulu, kamēr dienas pieņemšana nav jūsu labākā. Cenšoties cītīgi trenēties četras miega stundas, parasti ir sliktāka sesija un sliktāka nakts pēc tās.
Kas vēl kustina adatu
Vēsa guļamistaba, konsekvents pamošanās laiks, ieskaitot nedēļas nogales, alkohols agrāk vai vispār netiek lietots, kofeīns tiek pārtraukts vismaz astoņas stundas pirms gulētiešanas un dienasgaisma dienas pirmajā stundā. Neviens no tiem nav aizraujošs, un tie visi pārspēj jebkuru menopauzes miega uztura bagātinātāju. Ja nakts svīšana ir mitra vai bezmiegs ilgst mēnešus, pastāv gan hormonālas, gan nehormonālas ārstēšanas iespējas, un pašreizējās pozīcijas paziņojumi var vadīt šo sarunu ar ārstu.
Godīgi vērtējot progresu
Enerģiju ir vieglāk pamanīt nekā izmērīt, un par to sievietes visbiežāk ziņo pirmās. Katru vakaru divas nedēļas novērtējiet savu enerģiju no desmit, ņemot vērā miega stundas un to, vai trenējāties. Divas nedēļas no tā jums pastāstīs vairāk par to, uz ko reaģē jūsu ķermenis, nekā par jebkuru valkājamu apģērbu, un tas neļauj vienai sliktajai nedēļai jūs pārliecināt, ka nekas nedarbojas.
Jautājumi
Vai vingrinājumi samazina karstuma viļņus?
Cochrane pārskats konstatēja nepietiekamus pierādījumus, lai apgalvotu, ka vingrinājumi ir efektīva ārstēšana karstuma viļņiem un nakts svīšanām, salīdzinot ar bez aktīvas ārstēšanas. Vingrināšanās joprojām ir vērta citos nolūkos.
Vai man vajadzētu trenēties, ja esmu slikti izgulējies?
Izvēlies īsāku versiju, nevis izlaižot treniņu. Saglabā kustības, samazini komplektus, samazini intensitāti. Tas saglabā ieradumu, netraucējot nākamo nakti.
Vai ir labāk vingrot no rīta menopauzes laikā?
Agrākas sesijas parasti labāk der traucēta miega gadījumā, jo smaga vakara vingrošana paaugstina modrību un ķermeņa temperatūru uz dažām stundām.
Tālāka lasīšana
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ceļveži
Menopauzes treniņu plāns sievietēm pēc 50 gadiem
Kāda izskatās saprātīga treniņu nedēļa perimenopauzes, menopauzes un pēc tam: cik seansu, cik grūti un ko darīt dienās, kad jūtaties vēss.
Spēka treniņš sievietēm pēc 50: pirmās četras nedēļas
Iesācēja ceļš spēka treniņā pēc 50 gadu vecuma ar piecām svarīgām kustībām, komplektu skaitu un to, kā zināt, ka strādājat pietiekami smagi.
Menopauzes vēdera tauki: kādi vingrinājumi patiešām mainās
Kāpēc menopauzes laikā tauki pārvietojas uz vidu, ko patiesībā dara treniņi un ko sola ignorēt.
Kaulu stiprināšanas vingrinājumi pēc menopauzes
Kurš vingrinājums aizsargā kaulus pēc menopauzes, kas tika atklāts LIFTMOR izmēģinājumā un kā droši trenēties, ja jums ir teikts, ka jūsu kaulu blīvums ir zems.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi menopauzes laikā
Noplūdes, kad klepojat, smejaties vai ceļojat, ir izplatītas pēc menopauzes un bieži vien uzlabojas ar treniņu. Lūk, ko apstiprina pierādījumi un kā pareizi praktizēt.
Krēsla vingrinājumi sievietēm pēc 50 gadiem
Pilnīgs treniņš stāvus un sēdus, kas veidots ap izturīgu krēslu, stīviem rītiem, maziem dzīvokļiem un dienām, kad grīda nav piemērota.
Līdzsvara vingrinājumi pēc 50, lai novērstu kritienus
Kritieni ir rezultāts, ko vingrinājumi vislabāk novērš. Pārskatā Cochrane atrastais un piecu minūšu ikdienas līdzsvara rutīna, ko varat veikt virtuvē.
Cik daudz olbaltumvielu sievietei pēc 50 gadiem
Proteīna mērķi sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, saskaņā ar PROT-AGE ieteikumiem, kāpēc ir svarīgi to izplatīt visas dienas garumā un kā izskatās parasta ēdiena diena.
Stingrākas rokas pēc 50 gadiem: vingrinājumi, kas darbojas
Kāpēc rokas aizmugure kļūst mīkstāka pēc 50 gadiem, kādas ir treniņu izmaiņas, un īsu roku seansu varat veikt blakus darba virsmai.
Perimenopauze uz pēcmenopauzi: apmācības pielāgošana
Trīs STRAW+10 ietvarā noteiktie posmi, kas katrā fiziskajā ziņā mainās un kā pielāgot apmācību, nevis sākt no jauna.
Spēka treniņš pēc 50 gadiem: drošs sākuma kontrolsaraksts
Kā sākt ar vadāmām kustībām, atveseļošanos un skaidriem mērķiem, nepārvēršot vingrojumu lietotni par medicīnisku padomu.