ආර්තවහරණය, නින්ද සහ ශක්තිය: කුමන ව්යායාම වෙනස් වේ

ඔප්පු නොකළ දේ සමඟ ආරම්භ කරන්න

vasomotor ආර්තවහරණයේ රෝග ලක්ෂණ සඳහා ව්‍යායාම පිළිබඳ Cochrane සමාලෝචනයක් නිගමනය කළේ කිසිදු ක්‍රියාකාරී ප්‍රතිකාරයක් සමඟ සසඳන විට ව්‍යායාම උණුසුම් ෆ්ලෂ් සහ රාත්‍රී දහඩිය සඳහා ඵලදායී ප්‍රතිකාරයක් දැයි තීරණය කිරීමට ප්‍රමාණවත් සාක්ෂි නොමැති බවයි. පුහුණුව ඔබේ උණුසුම් flushes අඩු කරන බව පවසන ඕනෑම යෙදුමක් හෝ වැඩසටහනක් සාක්ෂි ඉක්මවා යයි. මෙම පිටුව එය සිදු නොකරනු ඇති අතර, වෙනත් තැනක අවිශ්වාස කරන ප්‍රකාශයන් දැන ගැනීම වටී.

කුමන ව්යායාම විශ්වසනීයව උපකාර කරයි

Aerobic ක්‍රියාකාරකම් සහ ශක්තිය පුහුණු කිරීම හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය, මනෝභාවය, ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව, මාංශ පේශි ශක්තිය සහ පුළුල් සාහිත්‍යයක සාමාන්‍ය නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි දියුණු කරයි. බලශක්තිය යනු කාන්තා දිනෙන් දින වෙනස් වන පැහැදිලිම වාර්තාව වන අතර, එය සටන් පාඨයකට වඩා සැබෑ කායික බලපෑමකි: ශක්තිමත් මාංශ පේශි සාමාන්‍ය කාර්යයන් ඔබේ ධාරිතාවයෙන් කුඩා කොටසක් බවට පත් කරයි, එබැවින් එදිනම පිරිවැය අඩු වේ.

නින්ද කැඩී ගිය විට වේලාව

ඔබට හැකි විට කලින් පුහුණු වන්න. සවස් වරුවේ වෙහෙස මහන්සි වී ව්‍යායාම කිරීම, ඔබ දැනටමත් තුනට අවදි වන විට වඩා වැදගත් වන මූලික උෂ්ණත්වය සහ පැය කිහිපයක් සඳහා අවදියෙන් සිටීම වැඩි කරයි. උදෑසන ආලෝකය සහ චලනය යනු නින්ද-අවදි රිද්මයට වඩාත්ම ස්ථාවර බලපෑම සමඟ සංයෝජනය වන අතර එයට කිසිවක් වැය නොවේ.

නරක රාත්‍රී ප්‍රොටෝකෝලය

නරක රාත්‍රියකට පසු, එය මඟ හැරීමට වඩා ඔබේ සැසියේ කෙටි අනුවාදය කරන්න. කට්ටල අඩු කරන්න, චලනයන් තබා ගන්න, තීව්රතාවයකින් තීව්රතාවය අඩු කරන්න. අරමුණ වන්නේ පුරුද්ද ආරක්ෂා කර ගැනීම සහ දවස පිළිගැනීමේදී බොහෝ ශක්තිය උත්තේජනය කිරීම ඔබේ හොඳම නොවේ. පැය හතරක නින්දක් මත දැඩි ලෙස පුහුණු වීමට උත්සාහ කිරීම සාමාන්‍යයෙන් නරක සැසියක් සහ ඊට පසු නරක රාත්‍රියක් ඇති කරයි.

ඉඳිකටුවක් චලනය කරන තවත් දේ

සිසිල් නිදන කාමරය, සති අන්ත ඇතුළුව ස්ථාවර අවදි කාලය, මත්පැන් කලින් හෝ කිසිසේත් නැත, කැෆේන් අවම වශයෙන් නින්දට පැය අටකට පෙර කපා දමන්න, සහ දවසේ පළමු පැයේ දිවා ආලෝකය. මේ කිසිවක් උද්වේගකර නොවන අතර ඒවා සියල්ලම ආර්තවහරණය සඳහා අලෙවි කරන ඕනෑම අතිරේකයක් පරාජය කරයි. රාත්‍රී දහඩිය තෙමෙන්නේ නම් හෝ නින්ද නොයාම මාස ගණනක් පැවතියේ නම්, ප්‍රතිකාර විකල්ප තිබේ නම්, හෝර්මෝන සහ හෝමෝන නොවන, සහ වර්තමාන ස්ථාන ප්‍රකාශයන් ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ එම සංවාදයට මඟ පෙන්විය හැක.

ප්‍රගතිය සාධාරණ ලෙස විනිශ්චය කිරීම

ශක්තිය මැනීමට වඩා දැකීමට පහසු වන අතර කාන්තාවන් බොහෝ විට මුලින්ම වාර්තා කරන්නේ එයයි. සෑම සවස දහයකින්ම ඔබේ ශක්තිය දෙසතියක් සඳහා, ඔබේ නින්දේ වේලාවට සහ ඔබ පුහුණු කළේද යන්න තක්සේරු කරන්න. එයින් සති දෙකක් ඔබට පැළඳිය හැකි ඕනෑම දෙයකට වඩා ඔබේ ශරීරය ප්‍රතිචාර දක්වන දේ ගැන ඔබට පවසන අතර, කිසිවක් ක්‍රියා නොකරන බව ඔබට ඒත්තු ගැන්වීමෙන් එක් නරක සතියක් නතර කරයි.

වැඩිදුර කියවීම

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine