Menopause, քուն և էներգիա. ինչ է փոխում վարժությունը

Սկսեք նրանից, ինչը ապացուցված չէ

Վազոմոտոր դաշտանադադարի ախտանիշների համար վարժությունների Cochrane վերանայումը եզրակացրեց, որ բավարար ապացույցներ չկան՝ որոշելու համար, թե արդյոք վարժությունը արդյունավետ բուժում է շոգի և գիշերային քրտինքի դեպքում՝ համեմատած ոչ ակտիվ բուժման հետ: Ցանկացած հավելված կամ ծրագիր, որն ասում է ձեզ, որ մարզումը կնվազեցնի ձեր տաք շիկացումը, դուրս է գալիս ապացույցներից: Այս էջը դա չի անի, և արժե իմանալ, թե որն է անվստահության այլ տեղ:

Ինչ վարժություններ են հուսալիորեն օգնում

Աերոբիկ ակտիվությունը և ուժային մարզումները բարելավում են սրտանոթային առողջությունը, տրամադրությունը, ինսուլինի զգայունությունը, մկանային ուժը և լայն գրականության մեջ քնի ընդհանուր որակը: Էներգիան ամենապարզ փոփոխությունն է, որն ասում են կանայք, և դա իրական ֆիզիոլոգիական էֆեկտ է, այլ ոչ թե կարգախոս. ավելի ուժեղ մկանները սովորական առաջադրանքները դարձնում են ձեր կարողությունների փոքր մասը, ուստի նույն օրը արժե ավելի քիչ:

Ժամանակը, երբ քունը խախտվում է

Մարզվեք ավելի վաղ, երբ կարող եք: Ուշ երեկոյան ծանր վարժությունները մի քանի ժամով բարձրացնում են հիմնական ջերմաստիճանը և զգոնությունը, ինչն ավելի կարևոր է, երբ արդեն երեքին արթնանում եք: Առավոտյան լույսը գումարած շարժումը քուն-արթնության ռիթմի վրա ամենահետևողական ազդեցությամբ համադրություն է, և դա ոչինչ չարժե:

Վատ գիշերային արձանագրություն

Վատ գիշերից հետո կատարեք ձեր նիստի կարճ տարբերակը, այլ ոչ թե բաց թողնեք այն: Կրճատեք կոմպլեկտները, պահեք շարժումները, ինտենսիվությունն իջեցրեք մի կետով: Նպատակն է պահպանել սովորությունը և ուժի խթանման մեծ մասը, մինչդեռ օրը ընդունելը լավագույնը չէ: Չորս ժամ քնի վրա ջանասիրաբար մարզվելու փորձը սովորաբար ավելի վատ նստաշրջան է առաջացնում, իսկ դրանից հետո՝ ավելի վատ գիշեր:

Էլ ինչ է շարժում ասեղը

Զով ննջասենյակ, հետևողական արթնանալու ժամ՝ ներառյալ հանգստյան օրերը, ալկոհոլը ավելի վաղ կամ ընդհանրապես չօգտագործել, կոֆեինը կտրվում է քնելուց առնվազն ութ ժամ առաջ և ցերեկային լույս՝ օրվա առաջին ժամին: Սրանցից ոչ մեկը հետաքրքիր չէ, և բոլորն էլ հաղթում են դաշտանադադարի քնի համար վաճառվող ցանկացած հավելում: Եթե ​​գիշերային քրտնարտադրությունը լցվում է, կամ անքնությունը տևել է ամիսներ, բուժման տարբերակները գոյություն ունեն՝ և՛ հորմոնալ, և՛ ոչ հորմոնալ, և ներկայիս դիրքորոշման մասին հայտարարությունները կարող են ուղղորդել այդ զրույցը ձեր բժշկի հետ:

Արդար դատելով առաջընթացը

Էներգիան ավելի հեշտ է նկատել, քան չափել, և դա այն բանն է, որ կանայք ամենից հաճախ առաջինն են հայտնում: Գնահատեք ձեր էներգիան 10-ից յուրաքանչյուր երեկո երկու շաբաթվա ընթացքում՝ ձեր քնի ժամերին և մարզվել եք արդյոք: Դրանցից երկու շաբաթը ձեզ ավելին է պատմում այն ​​մասին, թե ինչին է արձագանքում ձեր մարմինը, քան ցանկացած կրելու սարք, և դա խանգարում է մեկ վատ շաբաթվա համոզմանը, որ ոչինչ չի ստացվում:

Հետագա ընթերցում

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine