수면, 에너지 및 폐경: 운동이 변화하는 것과 변화하지 않는 것

증명되지 않은 것부터 시작하라

혈관운동성 폐경기 증상에 대한 운동에 대한 Cochrane의 검토에서는 운동이 활성 치료를 하지 않는 것과 비교하여 안면 홍조와 식은땀에 대한 효과적인 치료법인지 여부를 판단할 수 있는 증거가 불충분하다고 결론지었습니다. 훈련이 안면 홍조를 감소시킬 것이라고 말하는 앱이나 프로그램은 증거를 넘어서는 것입니다. 이 페이지에서는 그렇게 하지 않을 것이며, 다른 곳에서 어떤 주장이 불신하는지 아는 것은 가치가 있습니다.

어떤 운동이 확실히 도움이 되나요?

유산소 활동과 근력 운동은 심혈관 건강, 기분, 인슐린 민감성, 근력을 향상시키며, 광범위한 문헌에 따르면 일반적인 수면의 질을 향상시킵니다. 에너지는 여성이 보고하는 가장 분명한 일상 변화이며 슬로건이라기보다는 실제 생리학적 효과입니다. 근육이 강해지면 일상적인 작업을 수행할 수 있는 능력의 작은 부분으로 만들어 당일 비용이 줄어듭니다.

잠이 깨는 타이밍

가능하면 더 일찍 훈련하십시오. 저녁 늦게 격렬한 운동을 하면 몇 시간 동안 심부 체온과 각성도가 높아집니다. 이는 이미 3시에 깨어났을 때 더욱 중요합니다. 아침 햇살과 움직임은 수면-기상 리듬에 가장 일관된 효과를 주는 조합이며 비용이 전혀 들지 않습니다.

나쁜 밤 프로토콜

힘든 밤을 보낸 후에는 세션을 건너뛰지 말고 짧은 버전의 세션을 수행하세요. 세트 수를 줄이고, 움직임을 유지하며, 강도를 한 단계 낮추세요. 그 목적은 습관을 보존하고 최선이 아닌 하루를 받아들이면서 대부분의 근력 자극을 유지하는 것입니다. 4시간의 수면을 취하면서 열심히 훈련하려고 하면 일반적으로 세션이 더 나빠지고 그 후에는 밤이 더 나빠집니다.

바늘을 움직이는 또 다른 것

시원한 침실, 주말을 포함한 일정한 기상 시간, 더 일찍 또는 전혀 술을 마시지 않음, 잠자리에 들기 최소 8시간 전에 카페인 차단, 하루 중 처음 1시간 동안 일광 유지. 이들 중 어느 것도 흥미롭지 않으며 모두 폐경기 수면을 위해 판매되는 보충제를 능가합니다. 밤에 땀이 줄줄 흐르거나 불면증이 수개월 동안 지속되는 경우 호르몬 및 비호르몬 치료 옵션이 있으며 현재 입장 설명을 통해 의사와의 대화를 안내할 수 있습니다.

진행상황을 공정하게 판단

에너지는 측정하는 것보다 알아차리기가 더 쉬우며, 여성들이 가장 먼저 보고하는 것이 에너지입니다. 2주 동안 매일 저녁 수면 시간과 훈련 여부를 기준으로 에너지를 10점 만점으로 평가하세요. 2주는 그 어떤 웨어러블보다 신체가 반응하는 것에 대해 더 많은 정보를 제공하며, 나쁜 한 주는 아무 것도 효과가 없다고 확신하지 못하게 합니다.

더 알아보기

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine