Vitalia · Vodniki
Menopavza, spanje in energija: kaj spremeni vadba
Iskren pogled na vadbo, vročinske navale, moteno spanje in nizko energijo med menopavzo, tudi tam, kjer so dokazi šibki.
V tem priročniku6
Začnite s tem, kar ni dokazano
Pregled Cochrane vadbe za vazomotorične simptome menopavze je pokazal, da ni dovolj dokazov, da bi ugotovili, ali je vadba učinkovito zdravljenje vročinskih oblivov in nočnega potenja v primerjavi z neaktivnim zdravljenjem. Vsaka aplikacija ali program, ki vam govori, da bo trening zmanjšal vaše vročinske navale, presega dokaze. Ta stran tega ne bo storila in vredno je vedeti, katerim trditvam drugje ne zaupati.
Katera vadba zanesljivo pomaga
Aerobna aktivnost in vadba za moč izboljšujeta zdravje srca in ožilja, razpoloženje, občutljivost za inzulin, mišično moč in, v obsežni literaturi, splošno kakovost spanja. Energija je najjasnejša vsakodnevna sprememba, o kateri poročajo ženske, in je resničen fiziološki učinek, ne pa slogan: zaradi močnejših mišic so običajna opravila manjši del vaše zmogljivosti, zato isti dan stane manj.
Čas, ko je spanec prekinjen
Trenirajte prej, ko lahko. Trda vadba pozno zvečer zviša telesno temperaturo in budnost za nekaj ur, kar je bolj pomembno, ko se zbudiš že ob treh. Jutranja svetloba plus gibanje je kombinacija z najdoslednejšim učinkom na ritem spanja in budnosti in nič ne stane.
Protokol slabe noči
Po slabi noči raje naredite kratko različico seje, kot da je preskočite. Zmanjšajte nize, obdržite gibe, zmanjšajte intenzivnost za stopnjo. Namen je ohraniti navado in večino spodbude za moč, medtem ko sprejemate dan, ki ni vaš najboljši. Poskusi trdega treninga s štiriurnim spanjem običajno povzročijo slabšo vadbo in slabšo noč po njej.
Kaj še premika iglo
Hladna spalnica, dosleden čas vstajanja, vključno z vikendi, alkohol prej ali sploh ne, kofein izločen vsaj osem ur pred spanjem in dnevna svetloba v prvi uri dneva. Nobeden od teh ni vznemirljiv in vsi premagajo vse dodatke, ki se tržijo za spanje v menopavzi. Če se nočno potenje močno znoji ali nespečnost traja mesece, obstajajo možnosti zdravljenja, tako hormonske kot nehormonske, in izjave o trenutnem položaju lahko vodijo ta pogovor z zdravnikom.
Pošteno ocenjevanje napredka
Energijo je lažje opaziti kot izmeriti in o njej ženske največkrat najprej poročajo. Vsak večer v štirinajstih dneh ocenite svojo energijo od desetih, poleg ur spanja in tega, ali ste trenirali. Dva tedna od tega vam povesta več o tem, na kaj se vaše telo odziva, kot katera koli nosljiva naprava, en slab teden pa prepreči, da bi vas prepričali, da nič ne deluje.
Vprašanja
Ali vadba zmanjša vročinske navale?
Pregled Cochrane ni našel dovolj dokazov, ki bi trdili, da je vadba učinkovito zdravljenje vročih oblivov in nočnega znojenja v primerjavi z neaktivnim zdravljenjem. Telovadba se še vedno splača izvajati iz drugih razlogov.
Ali naj treniram, ko slabo spim?
Naredite krajšo različico, namesto da preskočite. Ohranite gibe, zmanjšajte nize, zmanjšajte intenzivnost. To ohrani navado, ne da bi naslednjo noč uničil.
Je med menopavzo bolje telovaditi zjutraj?
Zgodnje vadbe so bolj primerne za prekinjen spanec, saj težka večerna vadba dvigne budnost in telesno temperaturo za nekaj ur.
Nadaljnje branje
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vodniki
Načrt vadbe v menopavzi za ženske po 50
Kako izgleda smiseln teden vadbe med perimenopavzo, menopavzo in po njem: koliko vadb, kako naporna in kaj početi na dneve, ko se počutite izčrpane.
Trening moči za ženske nad 50 let: prvi štirje tedni
Začetna pot v vadbo moči po 50. letu s petimi pomembnimi gibi, številom serij in kako vedeti, da dovolj trdo delate.
Trebušna maščoba v menopavzi: katera vadba resnično spremeni
Zakaj se maščoba med menopavzo premakne na sredino, kaj trening dejansko naredi glede tega in katere obljube ignorirati.
Vaja za krepitev kosti po menopavzi
Katera vadba ščiti kosti po menopavzi, kaj je ugotovila raziskava LIFTMOR in kako varno trenirati, če so vam rekli, da je vaša kostna gostota nizka.
Vaje za medenično dno med menopavzo
Puščanje med kašljanjem, smehom ali dvigovanjem je običajno po menopavzi in se pogosto izboljša s treningom. Tukaj je, kaj podpirajo dokazi in kako pravilno vaditi.
Vaje na stolu za ženske po 50
Popolna vadba stoje in sede, zasnovana na robustnem stolu, za trda jutra, majhna stanovanja in dneve, ko tla ne pridejo v poštev.
Vaje za ravnotežje po 50, da preprečite padce
Padci so rezultat, ki ga vaja najbolje prepreči. Kaj je ugotovila ocena Cochrane in petminutna dnevna rutina ravnotežja, ki jo lahko izvajate v kuhinji.
Koliko beljakovin za žensko po 50
Ciljne vrednosti beljakovin za ženske, starejše od 50 let, iz priporočil PROT-AGE, zakaj je njihova porazdelitev čez dan pomembna in kako izgleda dan običajne hrane.
Čvrstejše roke po 50.: vaje, ki delujejo
Zakaj se hrbet roke po 50. letu starosti zmehča, kakšne spremembe pri treningu in kratek trening rok, ki ga lahko izvajate ob delovnem pultu.
Od perimenopavze do postmenopavze: prilagodite svoje usposabljanje
Tri stopnje, ki jih opredeljuje okvir STRAW+10, kaj se fizično spremeni v vsaki in kako prilagoditi usposabljanje namesto začeti znova.
Trening moči po 50. letu: varen kontrolni seznam za začetek
Kako začeti z obvladljivimi gibi, okrevanjem in jasnimi cilji, ne da bi vadbeno aplikacijo spremenili v medicinski nasvet.