Vitalia · Guider
Sömn, energi och klimakteriet: vilken träning förändras och vad den inte gör
En ärlig titt på träning, värmevallningar, trasig sömn och låg energi under klimakteriet, inklusive där bevisen är svaga.
I den här guiden6
Börja med det som inte är bevisat
En Cochrane-granskning av träning för vasomotoriska menopausala symtom drog slutsatsen att det inte fanns tillräckliga bevis för att avgöra om träning är en effektiv behandling för värmevallningar och nattliga svettningar jämfört med ingen aktiv behandling. Alla appar eller program som säger att träning kommer att minska dina värmevallningar går utöver bevisen. Den här sidan kommer inte att göra det, och det är värt att veta vilka som påstår sig misstro någon annanstans.
Vilken träning hjälper tillförlitligt
Aerob aktivitet och styrketräning förbättrar kardiovaskulär hälsa, humör, insulinkänslighet, muskelstyrka och, i en bred litteratur, allmän sömnkvalitet. Energi är den tydligaste förändringen i vardagen som kvinnor rapporterar, och det är en verklig fysiologisk effekt snarare än en slogan: starkare muskler gör vanliga uppgifter till en mindre bråkdel av din kapacitet, så samma dag kostar mindre.
Tidpunkt när sömnen är bruten
Träna tidigare när du kan. Hård träning sent på kvällen höjer kärntemperaturen och vakenheten i några timmar, vilket betyder mer när du vaknar redan vid tre. Morgonljus plus rörelse är kombinationen med den mest konsekventa effekten på sömn-vakna rytmen, och det kostar ingenting.
Det dåliga nattprotokollet
Efter en dålig natt, gör den korta versionen av din session istället för att hoppa över den. Minska seten, behåll rörelserna, sänk intensiteten ett snäpp. Syftet är att bevara vanan och det mesta av styrkestimulansen samtidigt som du accepterar dagen inte är ditt bästa. Att försöka träna hårt på fyra timmars sömn ger vanligtvis ett sämre pass och en sämre natt efter det.
Vad mer rör nålen
Svalt sovrum, konsekvent vakentid inklusive helger, alkohol tidigare eller inte alls, koffein avstängt minst åtta timmar före sänggåendet och dagsljus under dagens första timme. Inget av dessa är spännande och alla slår alla tillskott som marknadsförs för klimakteriets sömn. Om nattliga svettningar dränker, eller sömnlöshet har varat i månader, finns det behandlingsalternativ, både hormonella och icke-hormonella, och aktuella ståndpunkter kan vägleda samtalet med din läkare.
Att bedöma framstegen rättvist
Energi är lättare att lägga märke till än att mäta, och det är det kvinnor oftast rapporterar först. Betygsätt din energi av tio varje kväll i fjorton dagar, bredvid dina sömntimmar och om du tränat. Två veckor av det säger dig mer om vad din kropp reagerar på än något annat bärbart, och det stoppar en dålig vecka från att övertyga dig om att ingenting fungerar.
Frågor
Minskar träning värmevallningar?
En Cochrane-granskning fann otillräckliga bevis för att säga att träning är en effektiv behandling för värmevallningar och nattliga svettningar jämfört med ingen aktiv behandling. Träning är fortfarande värt att göra av andra skäl.
Ska jag träna när jag har sovit dåligt?
Gör en kortare version istället för att hoppa över. Behåll rörelserna, klipp av seten, sänk intensiteten. Det bevarar vanan utan att förstöra följande natt.
Är det bättre att träna på morgonen under klimakteriet?
Tidigare pass brukar passa trasig sömn bättre, eftersom hård kvällsträning höjer vakenhet och kärntemperatur under några timmar.
Läs vidare
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Guider
En träningsplan för klimakteriet för kvinnor över 50 som passar en riktig vecka
Hur en vettig träningsvecka ser ut under klimakteriet, klimakteriet och efteråt: hur många pass, hur jobbigt och vad du ska göra de dagar du känner dig platt.
Styrketräning för kvinnor över 50: dina första fyra veckor, steg för steg
En nybörjarväg till styrketräning efter 50, med de fem rörelserna som spelar roll, hur många set och hur du vet att du jobbar tillräckligt hårt.
Menopaus magfett: vad träning kan förändra och vad det inte kan
Varför fett flyttas till mitten under klimakteriet, vad träning faktiskt gör åt det, och som lovar att ignorera.
Benstärkande träning efter klimakteriet: vad bevisen stöder
Vilken träning skyddar ben efter klimakteriet, vad LIFTMOR-studien fann och hur du tränar säkert om du har fått veta att din bentäthet är låg.
Bäckenbottenövningar under klimakteriet: hur man gör dem så att de fungerar
Läckor när du hostar, skrattar eller lyfter är vanliga efter klimakteriet och förbättras ofta med träning. Här är vad bevisen stöder och hur man tränar på rätt sätt.
Stolsövningar för kvinnor över 50: ett helt pass med en köksstol
Ett komplett stående och sittande träningspass byggt kring en stadig stol, för stela morgnar, små lägenheter och dagar då golvet inte är ett alternativ.
Balansövningar efter 50: det starkaste beviset på hela området
Fall är det resultat träning förebygger bäst. Vad Cochrane-recensionen fann och en fem minuters daglig balansrutin du kan göra i ett kök.
Hur mycket protein en kvinna över 50 behöver, och var det kommer ifrån
Proteinmål för kvinnor över 50 från PROT-AGE-rekommendationerna, varför det är viktigt att sprida det över dagen och hur en dag med vanlig mat ser ut.
Fastare armar efter 50: övningarna som faktiskt belastar muskeln
Varför armens baksida mjuknar efter 50, vilken träning förändras och ett kort armpass du kan göra bredvid en bänkskiva.
Perimenopaus, menopaus och postmenopaus: så bör träningen förändras
De tre stadierna som definieras av STRAW+10-ramverket, vad som förändras fysiskt i varje och hur man anpassar träningen istället för att börja om.
Styrketräning efter 50: en checklista för säker start
Hur man börjar med hanterbara rörelser, återhämtning och tydliga mål utan att förvandla en träningsapp till medicinsk rådgivning.