Vitalia · Rehberler
Uyku, enerji ve menopoz: egzersiz neyi değiştirir ve neyi değiştirmez?
Kanıtların zayıf olduğu durumlar da dahil olmak üzere, menopoz sırasındaki egzersiz, ateş basması, bozulmuş uyku ve düşük enerjiye dürüst bir bakış.
Bu rehberde6
Kanıtlanmamış olanla başlayın
Vazomotor menopoz semptomlarına yönelik egzersiz üzerine yapılan bir Cochrane incelemesi, egzersizin sıcak basması ve gece terlemesi için aktif tedavi uygulanmaması ile karşılaştırıldığında etkili bir tedavi olup olmadığını belirlemek için yeterli kanıt olmadığı sonucuna varmıştır. Egzersizin ateş basmasını azaltacağını söyleyen herhangi bir uygulama veya program kanıtların ötesine geçmektedir. Bu sayfa bunu yapmayacak ve başka yerlerde hangi iddialara güvenilmeyeceğini bilmekte fayda var.
Hangi egzersiz güvenilir bir şekilde yardımcı olur?
Aerobik aktivite ve kuvvet antrenmanı, kardiyovasküler sağlığı, ruh halini, insülin duyarlılığını, kas gücünü ve geniş bir literatürde genel uyku kalitesini iyileştirir. Enerji, kadınların bildirdiği en net günlük değişimdir ve bir slogandan ziyade gerçek bir fizyolojik etkidir: Daha güçlü kaslar, sıradan görevlerin kapasitenizin daha küçük bir kısmını oluşturmasını sağlar, böylece aynı gün daha az maliyetli olur.
Uykunun bölündüğü zamanlama
Yapabildiğiniz zaman daha erken antrenman yapın. Akşamın geç saatlerinde yapılan yoğun egzersiz, vücut ısısını ve uyanıklığı birkaç saatliğine artırır; bu, saat üçte uyandığınızda daha da önem kazanır. Sabah ışığı artı hareket, uyku-uyanıklık ritmi üzerinde en tutarlı etkiyi sağlayan kombinasyondur ve hiçbir maliyeti yoktur.
Kötü gece protokolü
Kötü bir gecenin ardından seansınızı atlamaktansa kısa versiyonunu yapın. Setleri azaltın, hareketleri sürdürün, yoğunluğu bir miktar düşürün. Amaç, günün en iyisi olmadığını kabul ederken, alışkanlığı ve güç uyaranlarının çoğunu korumaktır. Dört saatlik uykuyla sıkı antrenman yapmaya çalışmak genellikle daha kötü bir seansa ve sonrasında daha kötü bir geceye neden olur.
İğneyi başka ne hareket ettirir?
Serin bir yatak odası, hafta sonları da dahil olmak üzere düzenli uyanma saatleri, daha erken alkol alınması ya da hiç alınmaması, yatmadan en az sekiz saat önce kafeinin kesilmesi ve günün ilk saatinde gün ışığının alınması. Bunların hiçbiri heyecan verici değil ve hepsi menopoz uykusu için pazarlanan tüm takviyeleri geride bırakıyor. Gece terlemeleri çok fazlaysa veya uykusuzluk aylarca sürdüyse, hem hormonal hem de hormonal olmayan tedavi seçenekleri mevcuttur ve mevcut durum beyanları doktorunuzla yapacağınız görüşmeye rehberlik edebilir.
İlerlemeyi adil bir şekilde değerlendirmek
Enerjiyi fark etmek ölçmekten daha kolaydır ve kadınların çoğunlukla ilk önce bildirdiği şeydir. İki hafta boyunca her akşam, uyku saatlerinize ve antrenman yapıp yapmadığınıza göre enerjinizi on üzerinden derecelendirin. İki hafta, vücudunuzun neye tepki verdiği hakkında herhangi bir giyilebilir cihazdan daha fazla bilgi verir ve kötü bir haftanın sizi hiçbir şeyin işe yaramadığı konusunda ikna etmesini engeller.
Sorular
Egzersiz sıcak basmasını azaltır mı?
Bir Cochrane incelemesi, egzersizin sıcak basması ve gece terlemesi için aktif tedavi uygulanmamasına kıyasla etkili bir tedavi olduğunu söylemek için yeterli kanıt bulamadı. Egzersiz başka nedenlerden dolayı hala yapılmaya değerdir.
Kötü uyuduğumda antrenman yapmalı mıyım?
Atlamak yerine daha kısa bir versiyon yapın. Hareketleri sürdürün, setleri kesin, yoğunluğu azaltın. Bu, ertesi geceyi mahvetmeden alışkanlığı korur.
Menopoz döneminde sabahları egzersiz yapmak daha mı iyi?
Erken seanslar bölünmüş uykuya daha iyi uyum sağlar çünkü zorlu akşam egzersizleri uyanıklığı ve vücut ısısını birkaç saatliğine artırır.
Daha fazla bilgi
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Rehberler
50 yaş üstü kadınlar için gerçek bir haftaya sığacak bir menopoz egzersiz planı
Perimenopoz, menopoz ve sonrasında ne kadar mantıklı bir antrenman haftası olur: kaç seans, ne kadar zor ve kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde ne yapmanız gerektiği.
50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı: ilk dört haftanız, adım adım
Yeni başlayanlar için 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanına giden yol; önemli olan beş hareket, kaç set olduğu ve yeterince sıkı çalıştığınızı nasıl anlayacağınız.
Menopozda karın yağı: Hangi egzersiz değiştirebilir ve neyi değiştiremez?
Menopoz sırasında yağın neden ortaya doğru hareket ettiği, antrenmanın bu konuda gerçekte ne yaptığı ve hangisinin görmezden gelinmeyi vaat ettiği.
Menopozdan sonra kemik güçlendirme egzersizi: Kanıtlar neyi destekliyor?
Menopozdan sonra hangi egzersizin kemiği koruduğu, LIFTMOR çalışmasının bulguları ve kemik yoğunluğunuzun düşük olduğu söylendiğinde güvenli bir şekilde nasıl antrenman yapabileceğiniz.
Menopoz sırasında pelvik taban egzersizleri: işe yaramaları için nasıl yapılmalı?
Öksürdüğünüzde, güldüğünüzde veya ağırlık kaldırdığınızda sızıntılar menopozdan sonra sık görülür ve sıklıkla antrenmanla iyileşir. İşte kanıtların desteklediği şey ve doğru şekilde nasıl uygulama yapılacağı.
50 yaş üstü kadınlar için sandalye egzersizleri: Bir mutfak sandalyesiyle tam bir seans
Sert sabahlar, küçük daireler ve zeminin bir seçenek olmadığı günler için sağlam bir sandalye etrafında yapılan ayakta ve oturarak eksiksiz bir egzersiz.
50'den sonra denge egzersizleri: tüm alandaki en güçlü kanıt
Düşmeler, egzersizin en iyi şekilde önlediği sonuçtur. Cochrane incelemesinin bulguları ve mutfakta yapabileceğiniz beş dakikalık günlük denge rutini.
50 yaş üstü bir kadının ne kadar proteine ihtiyacı vardır ve bu protein nereden gelir?
PROT-AGE tavsiyelerinden 50 yaş üstü kadınlar için protein hedefleri, bunu güne yaymanın neden önemli olduğu ve sıradan yiyeceklerle geçirilen bir günün nasıl olduğu.
50'den sonra daha sıkı kollar: kasları gerçekten çalıştıran egzersizler
50'den sonra kolun arkası neden yumuşar, antrenmanlarda ne gibi değişiklikler olur ve tezgahın yanında yapabileceğiniz kısa kol seansı.
Perimenopoz, menopoz, menopoz sonrası: antrenmanınız nasıl değişmeli?
STRAW+10 çerçevesi tarafından tanımlanan üç aşama, her birinde fiziksel olarak nelerin değiştiği ve eğitimin baştan başlamak yerine nasıl uyarlanacağı.
50'den sonra kuvvet antrenmanı: güvenli bir başlangıç kontrol listesi
Bir egzersiz uygulamasını tıbbi tavsiyeye dönüştürmeden yönetilebilir hareketler, dinlenme ve net hedeflerle nasıl başlanır?