การนอนหลับ พลังงาน และวัยหมดประจำเดือน: การออกกำลังกายอะไรเปลี่ยนแปลงและอะไรไม่เปลี่ยนแปลง

เริ่มจากสิ่งที่พิสูจน์ไม่ได้

การทบทวนการออกกำลังกายของ Cochrane สำหรับอาการวัยหมดประจำเดือนของ vasomotor สรุปว่ามีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะพิจารณาว่าการออกกำลังกายเป็นการรักษาที่มีประสิทธิภาพสำหรับอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนหรือไม่ เมื่อเทียบกับการไม่รักษาเลย แอพหรือโปรแกรมใดๆ ที่บอกคุณว่าการฝึกจะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบของคุณนั้นเกินกว่าที่จะพิสูจน์ได้ หน้านี้จะไม่ทำเช่นนั้น และควรทราบว่าข้อใดอ้างว่าไม่ไว้วางใจในที่อื่น

การออกกำลังกายอะไรช่วยได้อย่างน่าเชื่อถือ

กิจกรรมแอโรบิกและการฝึกความแข็งแกร่งช่วยปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด อารมณ์ ความไวต่ออินซูลิน ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และคุณภาพการนอนหลับทั่วไปในวรรณกรรมทั่วไป พลังงานเป็นรายงานการเปลี่ยนแปลงในแต่ละวันที่ชัดเจนที่สุดที่ผู้หญิงรายงาน และเป็นผลทางสรีรวิทยาที่แท้จริงมากกว่าสโลแกน: กล้ามเนื้อที่แข็งแรงขึ้นทำให้งานธรรมดามีสัดส่วนน้อยลง ดังนั้น ในวันเดียวกันจึงมีค่าใช้จ่ายน้อยลง

เวลาที่การนอนหลับแตก

ฝึกให้เร็วขึ้นเมื่อทำได้ การออกกำลังกายอย่างหนักในช่วงเย็นจะทำให้อุณหภูมิลำตัวเพิ่มขึ้นและความตื่นตัวเป็นเวลา 2-3 ชั่วโมง ซึ่งสำคัญกว่าเมื่อคุณตื่นนอนตอนตี 3 แล้ว แสงยามเช้าและการเคลื่อนไหวเป็นการผสมผสานที่ส่งผลต่อจังหวะการนอนหลับและตื่นที่สม่ำเสมอที่สุด และไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆ

โปรโตคอลคืนเลวร้าย

หลังจากคืนที่เลวร้าย ให้ทำเซสชันสั้นๆ แทนที่จะข้ามไป ลดเซ็ต รักษาการเคลื่อนไหว ลดความเข้มข้นลงหนึ่งระดับ จุดประสงค์คือเพื่อรักษานิสัยและแรงกระตุ้นส่วนใหญ่ในขณะที่การยอมรับวันนั้นไม่ใช่สิ่งที่ดีที่สุดของคุณ การพยายามฝึกอย่างหนักในช่วงนอนหลับสี่ชั่วโมงมักจะทำให้เซสชั่นแย่ลงและคืนที่แย่ลงหลังจากนั้น

อะไรอีกที่ทำให้เข็มขยับ

ห้องนอนที่เย็นสบาย เวลาตื่นสม่ำเสมอรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ แอลกอฮอล์เร็วขึ้นหรือไม่เลย งดคาเฟอีนอย่างน้อยแปดชั่วโมงก่อนเข้านอน และแสงสว่างในชั่วโมงแรกของวัน สิ่งเหล่านี้ไม่น่าตื่นเต้นและทั้งหมดนี้เอาชนะอาหารเสริมที่วางตลาดสำหรับการนอนหลับในวัยหมดประจำเดือนได้ หากเหงื่อออกตอนกลางคืนทำให้เปียกโชกหรือนอนไม่หลับนานหลายเดือน มีตัวเลือกการรักษาทั้งแบบฮอร์โมนและไม่ใช่ฮอร์โมน และข้อความสถานะปัจจุบันสามารถเป็นแนวทางในการสนทนากับแพทย์ของคุณได้

ตัดสินความก้าวหน้าอย่างยุติธรรม

พลังงานสังเกตได้ง่ายกว่าการวัดผล และนี่คือสิ่งที่ผู้หญิงมักรายงานเป็นอันดับแรก ให้คะแนนพลังงานของคุณเต็มสิบทุกเย็นเป็นเวลาสองสัปดาห์ ถัดจากชั่วโมงการนอนหลับของคุณและดูว่าคุณออกกำลังกายหรือไม่ สองสัปดาห์ดังกล่าวจะบอกคุณเกี่ยวกับสิ่งที่ร่างกายของคุณตอบสนองมากกว่าอุปกรณ์สวมใส่อื่นๆ และจะหยุดหนึ่งสัปดาห์ที่เลวร้ายจากการโน้มน้าวคุณว่าไม่มีอะไรทำงาน

อ่านเพิ่มเติม

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine