Vitalia · Ghiduri
Somn, energie și menopauză: ce exerciții se schimbă și ce nu
O privire sinceră asupra exercițiilor fizice, bufeurilor, somnului întrerupt și energie scăzută în timpul menopauzei, inclusiv acolo unde dovezile sunt slabe.
În acest ghid6
Începeți cu ceea ce nu este dovedit
O analiză Cochrane a exercițiilor pentru simptomele menopauzei vasomotorii a concluzionat că nu există dovezi suficiente pentru a determina dacă exercițiul este un tratament eficient pentru bufeuri și transpirații nocturne, în comparație cu niciun tratament activ. Orice aplicație sau program care vă spune că antrenamentul vă va reduce bufeurile depășește dovezile. Această pagină nu va face asta și merită să știți care susține că nu are încredere în altă parte.
Ce exerciții ajută în mod fiabil
Activitatea aerobă și antrenamentul de forță îmbunătățesc sănătatea cardiovasculară, starea de spirit, sensibilitatea la insulină, forța musculară și, într-o literatură largă, calitatea generală a somnului. Energia este cea mai clară schimbare de zi cu zi raportată de femei și este un efect fiziologic real, mai degrabă decât un slogan: mușchii mai puternici fac ca sarcinile obișnuite să fie o fracțiune mai mică din capacitatea ta, astfel încât aceeași zi costă mai puțin.
Timpul când somnul este întrerupt
Antrenează-te mai devreme când poți. Exercițiile intense seara târziu ridică temperatura centrală și vigilența pentru câteva ore, ceea ce contează mai mult atunci când vă treziți deja la trei. Lumina dimineții plus mișcarea este combinația cu cel mai consistent efect asupra ritmului somn-veghe și nu costă nimic.
Protocolul de noapte proastă
După o noapte proastă, faceți versiunea scurtă a sesiunii în loc să o săriți peste. Reduceți seturile, păstrați mișcările, reduceți intensitatea cu o crestătură. Scopul este de a păstra obiceiul și cea mai mare parte a stimulului de forță, în timp ce acceptarea zilei nu este cea mai bună. Încercarea de a te antrena din greu pe patru ore de somn produce de obicei o sesiune mai proastă și o noapte mai proastă după aceasta.
Ce altceva mișcă acul
Dormitor răcoros, timp constant de trezire inclusiv în weekend, alcool mai devreme sau deloc, cofeina întreruptă cu cel puțin opt ore înainte de culcare și lumina zilei în prima oră a zilei. Niciuna dintre acestea nu este interesantă și toate înving orice supliment comercializat pentru somnul la menopauză. Dacă transpirațiile nocturne sunt absorbante sau insomnia a durat luni de zile, există opțiuni de tratament, atât hormonal, cât și non-hormonal, iar declarațiile actuale de poziție pot ghida acea conversație cu medicul dumneavoastră.
Judecarea corectă a progresului
Energia este mai ușor de observat decât de măsurat și este lucrul pe care femeile îl raportează cel mai adesea primele. Evaluează-ți energia din zece în fiecare seară timp de două săptămâni, lângă orele de somn și dacă te-ai antrenat. Două săptămâni din asta îți spun mai multe despre la ce răspunde corpul tău decât orice purtabil și oprește o săptămână proastă să te convingă că nimic nu funcționează.
Întrebări
Exercițiile fizice reduc bufeurile?
O analiză Cochrane a găsit dovezi insuficiente pentru a spune că exercițiile fizice sunt un tratament eficient pentru bufeuri și transpirații nocturne, în comparație cu niciun tratament activ. Exercițiile mai merită făcute din alte motive.
Ar trebui să mă antrenez când am dormit prost?
Faceți o versiune mai scurtă în loc să omiteți. Păstrați mișcările, tăiați seturile, reduceți intensitatea. Asta păstrează obiceiul fără a distruge noaptea următoare.
Este mai bine să faci mișcare dimineața în timpul menopauzei?
Sesiunile mai devreme tind să se potrivească mai bine cu somnul întrerupt, deoarece exercițiile grele de seară ridică vigilența și temperatura centrală pentru câteva ore.
Lecturi suplimentare
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ghiduri
Un plan de antrenament pentru menopauză pentru femeile de peste 50 de ani, care se potrivește unei săptămâni reale
Cum arată o săptămână de antrenament sensibilă în timpul perimenopauzei, menopauzei și după: câte sesiuni, cât de greu și ce să faci în zilele în care te simți plat.
Antrenamente de forță pentru femeile de peste 50 de ani: primele patru săptămâni, pas cu pas
Calea unui începător către antrenamentul de forță după 50 de ani, cu cele cinci mișcări care contează, câte seturi și cum să știi că muncești suficient de mult.
Grăsimea abdominală la menopauză: ce exerciții se pot schimba și ce nu
De ce grăsimea se mișcă la mijloc în timpul menopauzei, ce face antrenamentul în legătură cu aceasta și care promite să o ignore.
Exerciții de întărire a oaselor după menopauză: ce susțin dovezile
Ce exerciții protejează oasele după menopauză, ce a descoperit studiul LIFTMOR și cum să te antrenezi în siguranță dacă ți s-a spus că densitatea ta osoasă este scăzută.
Exerciții pentru podeaua pelvină în timpul menopauzei: cum să le faci astfel încât să funcționeze
Scurgerile când tușiți, râdeți sau ridicați sunt frecvente după menopauză și adesea se ameliorează odată cu antrenamentul. Iată ce susțin dovezile și cum să exersați corect.
Exerciții pe scaun pentru femeile peste 50 de ani: o sesiune completă cu un scaun de bucătărie
Un antrenament complet în picioare și așezat, construit în jurul unui scaun robust, pentru diminețile grele, apartamentele mici și zilele în care podeaua nu este o opțiune.
Exerciții de echilibru după 50: cea mai puternică dovadă din tot domeniul
Căderile sunt rezultatul pe care exercițiul îl previne cel mai bine. Ce a găsit revizuirea Cochrane și o rutină zilnică de echilibru de cinci minute pe care o puteți face într-o bucătărie.
De câte proteine are nevoie o femeie de peste 50 de ani și de unde provin
Țintele de proteine pentru femeile de peste 50 de ani din recomandările PROT-AGE, de ce este importantă răspândirea lor pe parcursul zilei și cum arată o zi cu mâncare obișnuită.
Brațe mai ferme după 50 de ani: exercițiile care încarcă efectiv mușchiul
De ce se înmoaie partea din spate a brațului după 50 de ani, ce antrenament se schimbă și o sesiune scurtă de braț pe care o poți face lângă un blat.
Perimenopauză, menopauză, postmenopauză: cum ar trebui să se schimbe antrenamentul tău
Cele trei etape definite de cadrul STRAW+10, ce se schimbă fizic în fiecare și cum să adaptezi antrenamentul, mai degrabă decât să o ia de la capăt.
Antrenamentul de forță după 50 de ani: o listă de verificare a pornirii în siguranță
Cum să începeți cu mișcări gestionabile, recuperare și obiective clare fără a transforma o aplicație de exerciții în sfaturi medicale.