రుతువిరతి, నిద్ర మరియు శక్తి: ఏ వ్యాయామం మార్పులు

నిరూపించబడని వాటితో ప్రారంభించండి

వాసోమోటర్ రుతుక్రమం ఆగిన లక్షణాల కోసం వ్యాయామం యొక్క Cochrane సమీక్ష, ఎటువంటి క్రియాశీల చికిత్సతో పోలిస్తే వేడి ఫ్లష్‌లు మరియు రాత్రి చెమటలకు వ్యాయామం సమర్థవంతమైన చికిత్స కాదా అని నిర్ధారించడానికి తగిన ఆధారాలు లేవని నిర్ధారించారు. శిక్షణ మీ హాట్ ఫ్లష్‌లను తగ్గిస్తుందని మీకు చెప్పే ఏదైనా యాప్ లేదా ప్రోగ్రామ్ సాక్ష్యాన్ని మించిపోతోంది. ఈ పేజీ అలా చేయదు మరియు ఇతర చోట్ల ఏది అపనమ్మకం క్లెయిమ్ చేస్తుందో తెలుసుకోవడం విలువైనదే.

ఏ వ్యాయామం విశ్వసనీయంగా సహాయపడుతుంది

ఏరోబిక్ యాక్టివిటీ మరియు స్ట్రెంగ్త్ ట్రైనింగ్ కార్డియోవాస్కులర్ హెల్త్, మూడ్, ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీ, కండరాల బలం మరియు విస్తృత సాహిత్యంలో సాధారణ నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపరుస్తుంది. శక్తి అనేది స్పష్టమైన రోజువారీ మార్పు మహిళల నివేదిక, మరియు ఇది నినాదం కంటే నిజమైన శారీరక ప్రభావం: బలమైన కండరాలు సాధారణ పనులను మీ సామర్థ్యంలో చిన్న భాగాన్ని చేస్తాయి, కాబట్టి అదే రోజు తక్కువ ఖర్చు అవుతుంది.

నిద్ర విచ్ఛిన్నమైనప్పుడు సమయపాలన

మీకు వీలైనప్పుడు ముందుగా శిక్షణ పొందండి. సాయంత్రం ఆలస్యంగా కఠినమైన వ్యాయామం కొన్ని గంటల పాటు కోర్ ఉష్ణోగ్రత మరియు చురుకుదనాన్ని పెంచుతుంది, మీరు ఇప్పటికే మూడు గంటలకు మేల్కొన్నప్పుడు ఇది మరింత ముఖ్యమైనది. మార్నింగ్ లైట్ ప్లస్ మూవ్‌మెంట్ అనేది స్లీప్-వేక్ రిథమ్‌పై అత్యంత స్థిరమైన ప్రభావంతో కలయిక, మరియు దీనికి ఎటువంటి ఖర్చు ఉండదు.

చెడు రాత్రి ప్రోటోకాల్

చెడు రాత్రి తర్వాత, మీ సెషన్‌ను దాటవేయడం కంటే చిన్న వెర్షన్ చేయండి. సెట్‌లను తగ్గించండి, కదలికలను ఉంచండి, తీవ్రతను ఒక గీతతో వదలండి. ఉద్దేశ్యం అలవాటును కాపాడుకోవడం మరియు రోజును అంగీకరించడం మీ ఉత్తమమైనది కాదు, అయితే చాలా వరకు బలం ఉద్దీపన. నాలుగు గంటల నిద్రపై కఠినంగా శిక్షణ ఇవ్వడానికి ప్రయత్నించడం సాధారణంగా అధ్వాన్నమైన సెషన్‌ను మరియు దాని తర్వాత అధ్వాన్నమైన రాత్రిని ఉత్పత్తి చేస్తుంది.

ఇంకేం సూదిని కదిలిస్తుంది

కూల్ బెడ్‌రూమ్, వారాంతాల్లో స్థిరమైన మేల్కొనే సమయం, ఆల్కహాల్ ముందుగా లేదా అస్సలు కాదు, పడుకునే ముందు కనీసం ఎనిమిది గంటల ముందు కెఫీన్ మరియు రోజు మొదటి గంటలో పగటి వెలుతురు. వీటిలో ఏవీ ఉత్తేజకరమైనవి కావు మరియు అవన్నీ మెనోపాజ్ నిద్ర కోసం మార్కెట్ చేయబడిన ఏదైనా సప్లిమెంట్‌ను ఓడించాయి. రాత్రి చెమటలు తడిసిపోతున్నట్లయితే లేదా నిద్రలేమి నెలల తరబడి కొనసాగితే, చికిత్సా ఎంపికలు ఉన్నాయి, హార్మోన్ల మరియు నాన్-హార్మోనల్, మరియు ప్రస్తుత స్థితి ప్రకటనలు మీ వైద్యునితో సంభాషణకు మార్గనిర్దేశం చేయగలవు.

పురోగతిని న్యాయంగా నిర్ణయించడం

శక్తిని కొలవడం కంటే గమనించడం సులభం, మరియు మహిళలు ఎక్కువగా నివేదించే విషయం ఇది. పక్షం రోజుల పాటు ప్రతి సాయంత్రం పదికి మీ శక్తిని రేట్ చేయండి, మీ నిద్ర గంటల పక్కన మరియు మీరు శిక్షణ పొందారా. ధరించగలిగే వాటి కంటే మీ శరీరం దేనికి ప్రతిస్పందిస్తుందనే దాని గురించి రెండు వారాలు మీకు తెలియజేస్తాయి మరియు ఇది ఏమీ పని చేయదని మిమ్మల్ని ఒప్పించకుండా ఒక చెడ్డ వారాన్ని ఆపివేస్తుంది.

మరింత చదవడం

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine