یائسگی، خواب و انرژی: ورزش چه چیزی را تغییر می دهد

با چیزی که ثابت نشده شروع کنید

یک مرور Cochrane از ورزش برای علائم یائسگی وازوموتور به این نتیجه رسید که شواهد کافی برای تعیین اینکه آیا ورزش در مقایسه با عدم درمان فعال درمان موثری برای گرگرفتگی و تعریق شبانه است وجود ندارد. هر برنامه یا برنامه ای که به شما بگوید آموزش باعث کاهش گرگرفتگی شما می شود فراتر از شواهد است. این صفحه این کار را انجام نخواهد داد، و ارزش آن را دارد که بدانیم کدام ادعا در جاهای دیگر بی اعتماد است.

چه ورزش به طور قابل اعتماد کمک می کند

فعالیت هوازی و تمرینات قدرتی سلامت قلب و عروق، خلق و خو، حساسیت به انسولین، قدرت عضلانی و در ادبیات گسترده، کیفیت خواب عمومی را بهبود می بخشد. انرژی واضح‌ترین تغییر روزانه است که زنان گزارش می‌کنند، و این یک اثر فیزیولوژیکی واقعی است تا یک شعار: عضلات قوی‌تر کارهای معمولی را کسری کوچک‌تر از ظرفیت شما می‌سازد، بنابراین همان روز هزینه کمتری دارد.

زمانی که خواب خراب است

زمانی که می توانید زودتر تمرین کنید. ورزش سخت در اواخر عصر، دمای مرکزی و هوشیاری را برای چند ساعت افزایش می‌دهد، که وقتی در ساعت سه بیدار هستید، اهمیت بیشتری دارد. نور صبحگاهی به علاوه حرکت ترکیبی با ثابت‌ترین اثر روی ریتم خواب و بیداری است و هیچ هزینه‌ای ندارد.

پروتکل شب بد

پس از یک شب بد، نسخه کوتاه جلسه خود را به جای نادیده گرفتن آن انجام دهید. ست ها را کم کنید، حرکات را حفظ کنید، شدت را یک درجه کاهش دهید. هدف این است که عادت را حفظ کنید و بیشتر محرک های قدرت را در حالی که پذیرفتن روز بهترین کار شما نیست. تلاش برای تمرین سخت با چهار ساعت خواب معمولاً باعث ایجاد یک جلسه بدتر و یک شب بدتر بعد از آن می شود.

چه چیز دیگری سوزن را حرکت می دهد

اتاق خواب خنک، زمان بیداری ثابت از جمله آخر هفته ها، الکل زودتر یا اصلا مصرف نشود، کافئین حداقل هشت ساعت قبل از خواب قطع شود و نور روز در اولین ساعت روز. هیچ کدام از اینها هیجان انگیز نیستند و همه آنها بر هر مکملی که برای خواب یائسگی به بازار عرضه می شود، غلبه می کند. اگر تعریق شبانه خیس‌کننده است یا بی‌خوابی ماه‌ها طول کشیده است، گزینه‌های درمانی، چه هورمونی و چه غیرهورمونی، وجود دارد و اظهارات وضعیت فعلی می‌تواند این گفتگو را با پزشک شما راهنمایی کند.

قضاوت منصفانه درباره پیشرفت

توجه به انرژی آسان تر از اندازه گیری است، و این چیزی است که زنان اغلب در ابتدا گزارش می دهند. انرژی خود را در هر شب به مدت دو هفته، در کنار ساعات خواب و اینکه آیا تمرین کرده اید یا خیر، از ده درجه انرژی خود را ارزیابی کنید. دو هفته از آن بیشتر از هر ابزار پوشیدنی به شما می گوید که بدن شما به چه چیزی واکنش نشان می دهد، و یک هفته بد شما را متقاعد نمی کند که هیچ چیز جواب نمی دهد.

در ادامه مطلب

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine