ആർത്തവവിരാമം, ഉറക്കം, ഊർജ്ജം: എന്ത് വ്യായാമം മാറുന്നു

തെളിയിക്കപ്പെടാത്തതിൽ നിന്ന് ആരംഭിക്കുക

വാസോമോട്ടർ ആർത്തവവിരാമ ലക്ഷണങ്ങൾക്കുള്ള വ്യായാമത്തിൻ്റെ Cochrane അവലോകനം, സജീവമായ ചികിത്സയില്ലാതെ താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ചൂടുള്ള ഫ്ലഷുകൾക്കും രാത്രി വിയർപ്പിനും വ്യായാമം ഫലപ്രദമായ ചികിത്സയാണോ എന്ന് നിർണ്ണയിക്കാൻ മതിയായ തെളിവുകൾ ഇല്ലെന്ന് കണ്ടെത്തി. പരിശീലനം നിങ്ങളുടെ ഹോട്ട് ഫ്ലഷുകൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് പറയുന്ന ഏതൊരു ആപ്പോ പ്രോഗ്രാമോ തെളിവുകൾക്കപ്പുറമാണ്. ഈ പേജ് അത് ചെയ്യില്ല, മറ്റെവിടെയെങ്കിലും അവിശ്വസിക്കുന്ന അവകാശവാദം ഏതാണെന്ന് അറിയേണ്ടതാണ്.

എന്ത് വ്യായാമം വിശ്വസനീയമായി സഹായിക്കുന്നു

എയ്റോബിക് പ്രവർത്തനവും ശക്തി പരിശീലനവും ഹൃദയാരോഗ്യം, മാനസികാവസ്ഥ, ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത, പേശികളുടെ ശക്തി എന്നിവ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. സ്ത്രീകളുടെ ദൈനംദിന മാറ്റങ്ങളുടെ ഏറ്റവും വ്യക്തമായ റിപ്പോർട്ടാണ് ഊർജ്ജം, ഇത് ഒരു മുദ്രാവാക്യത്തേക്കാൾ ഒരു യഥാർത്ഥ ശാരീരിക ഫലമാണ്: ശക്തമായ പേശികൾ സാധാരണ ജോലികളെ നിങ്ങളുടെ ശേഷിയുടെ ഒരു ചെറിയ ഭാഗമാക്കുന്നു, അതിനാൽ അതേ ദിവസം തന്നെ ചിലവ് കുറവാണ്.

ഉറക്കം തകർന്നപ്പോൾ സമയക്രമീകരണം

നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമ്പോൾ നേരത്തെ പരിശീലിപ്പിക്കുക. വൈകുന്നേരത്തെ കഠിനമായ വ്യായാമം ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്ക് കാതലായ താപനിലയും ജാഗ്രതയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു, നിങ്ങൾ ഇതിനകം മൂന്ന് മണിക്ക് ഉണരുമ്പോൾ ഇത് കൂടുതൽ പ്രധാനമാണ്. മോണിംഗ് ലൈറ്റ് പ്ലസ് മൂവ്‌മെൻ്റ് എന്നത് സ്ലീപ്പ്-വേക്ക് റിഥമിലെ ഏറ്റവും സ്ഥിരതയുള്ള പ്രഭാവം ഉള്ള സംയോജനമാണ്, ഇതിന് ഒന്നും ചെലവാകില്ല.

മോശം രാത്രി പ്രോട്ടോക്കോൾ

മോശം രാത്രിക്ക് ശേഷം, അത് ഒഴിവാക്കുന്നതിന് പകരം നിങ്ങളുടെ സെഷൻ്റെ ഹ്രസ്വ പതിപ്പ് ചെയ്യുക. സെറ്റുകൾ കുറയ്ക്കുക, ചലനങ്ങൾ നിലനിർത്തുക, തീവ്രത കുറയ്ക്കുക. ശീലം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുക എന്നതാണ് ഉദ്ദേശം, ദിവസം സ്വീകരിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഏറ്റവും മികച്ചതല്ല. നാല് മണിക്കൂർ ഉറക്കത്തിൽ കഠിനമായി പരിശീലിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്നത് സാധാരണയായി മോശമായ സെഷനും അതിന് ശേഷം മോശമായ രാത്രിയും ഉണ്ടാക്കുന്നു.

മറ്റെന്താണ് സൂചി ചലിപ്പിക്കുന്നത്

തണുത്ത കിടപ്പുമുറി, വാരാന്ത്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെയുള്ള സ്ഥിരമായ ഉണർവ് സമയം, നേരത്തെ അല്ലെങ്കിൽ മദ്യപാനം, ഉറങ്ങുന്നതിന് എട്ട് മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കഫീൻ ഒഴിവാക്കുക, ദിവസത്തിൻ്റെ ആദ്യ മണിക്കൂറിൽ പകൽ വെളിച്ചം. ഇവയൊന്നും ആവേശകരമല്ല, ആർത്തവവിരാമത്തിൻ്റെ ഉറക്കത്തിനായി വിപണനം ചെയ്യുന്ന ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെൻ്റിനെ ഇവയെല്ലാം മറികടക്കുന്നു. രാത്രി വിയർപ്പ് നനഞ്ഞാൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ മാസങ്ങൾ നീണ്ടുനിൽക്കുകയാണെങ്കിൽ, ഹോർമോൺ, നോൺ-ഹോർമോണൽ എന്നീ രണ്ട് ചികിത്സാ ഓപ്ഷനുകൾ നിലവിലുണ്ട്, നിലവിലെ സ്ഥാന പ്രസ്താവനകൾ നിങ്ങളുടെ ഡോക്ടറുമായുള്ള സംഭാഷണത്തെ നയിക്കും.

പുരോഗതിയെ ന്യായമായി വിലയിരുത്തുന്നു

ഊർജം അളക്കുന്നതിനേക്കാൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ എളുപ്പമാണ്, സ്ത്രീകൾ മിക്കപ്പോഴും ആദ്യം റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്ന കാര്യമാണിത്. ഓരോ ദിവസവും വൈകുന്നേരം പത്തിൽ നിന്ന് രണ്ടാഴ്ചത്തേക്ക് നിങ്ങളുടെ എനർജി റേറ്റ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയത്തിന് അടുത്ത്, നിങ്ങൾ പരിശീലനം നേടിയിട്ടുണ്ടോ എന്ന്. ധരിക്കാനാകുന്നതിനേക്കാൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരം എന്താണ് പ്രതികരിക്കുന്നതെന്ന് അതിൽ രണ്ടാഴ്ച നിങ്ങളോട് പറയുന്നു, ഒന്നും പ്രവർത്തിക്കില്ലെന്ന് നിങ്ങളെ ബോധ്യപ്പെടുത്തുന്നതിൽ നിന്ന് ഒരു മോശം ആഴ്ചയെ ഇത് നിർത്തുന്നു.

തുടർ വായന

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine