Vitalia · Vadovai
Menopauzė, miegas ir energija: kokie pratimai keičiasi
Sąžiningas žvilgsnis į mankštą, karščio pylimus, sutrikusį miegą ir energijos trūkumą menopauzės metu, įskaitant tuos atvejus, kai įrodymai yra silpni.
Šiame vadove6
Pradėkite nuo to, kas neįrodyta
Cochrane pratimų, skirtų vazomotoriniams menopauzės simptomams, apžvalgoje padaryta išvada, kad nepakanka įrodymų, kad būtų galima nustatyti, ar mankšta yra veiksmingas gydymas nuo karščio pylimų ir naktinio prakaitavimo, palyginti su aktyvaus gydymo nebuvimu. Bet kuri programa ar programa, nurodanti, kad treniruotės sumažins karščio pylimus, yra daugiau nei įrodyta. Šis puslapis to nepadarys, ir verta žinoti, kurie teigia nepasitikėjimą kitur.
Kokie pratimai patikimai padeda
Aerobinė veikla ir jėgos treniruotės gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą, nuotaiką, jautrumą insulinui, raumenų jėgą ir, plačioje literatūroje, bendrą miego kokybę. Energija yra aiškiausias kasdienis pokytis, apie kurį moterys praneša, ir tai yra tikras fiziologinis poveikis, o ne šūkis: dėl stipresnių raumenų įprastos užduotys yra mažesnė jūsų pajėgumo dalis, todėl ta pati diena kainuoja pigiau.
Laikas, kai miegas sutrinka
Treniruokitės anksčiau, kai galite. Sunkus pratimas vėlai vakare pakelia kūno temperatūrą ir kelia budrumą kelioms valandoms, o tai svarbiau, kai jau atsibundi trečią. Ryto šviesa ir judėjimas yra derinys, turintis nuosekliausią poveikį miego ir pabudimo ritmui, ir tai nieko nekainuoja.
Blogos nakties protokolas
Po blogos nakties atlikite trumpą seanso versiją, o ne praleiskite ją. Sumažinkite rinkinius, išlaikykite judesius, sumažinkite intensyvumą. Tikslas yra išlaikyti įprotį ir didžiąją dalį jėgos stimulo, o priimti dieną nėra geriausia. Bandymas sunkiai treniruotis keturias valandas miegodamas paprastai sukelia prastesnę sesiją ir prastesnę naktį po jo.
Kas dar judina adatą
Vėsus miegamasis, pastovus pabudimo laikas, įskaitant savaitgalius, alkoholis anksčiau arba jo visai nevartojamas, kofeino vartojimo nutraukimas bent aštuonias valandas prieš miegą ir dienos šviesa pirmą valandą. Nė vienas iš jų nėra jaudinantis ir visi jie pranoksta bet kokį menopauzės miego papildą. Jei naktinis prakaitavimas šlapiuoja arba nemiga tęsiasi mėnesius, yra ir hormoninio, ir nehormoninio gydymo galimybių, o dabartinės padėties teiginiai gali padėti pokalbiui su gydytoju.
Teisingai vertinti pažangą
Energiją lengviau pastebėti, nei išmatuoti, ir apie tai moterys dažniausiai praneša pirmiausia. Kiekvieną vakarą dvi savaites įvertinkite savo energiją iš dešimties, atsižvelgiant į miego valandas ir tai, ar treniruojatės. Dvi tos savaitės jums pasako daugiau apie tai, į ką reaguoja jūsų kūnas, nei į bet kokį nešiojamąjį prietaisą, ir tai neleidžia vienai blogai savaitei jūsų įtikinti, kad niekas neveikia.
Klausimai
Ar mankšta mažina karščio pylimus?
Cochrane apžvalgoje nustatyta, kad nepakanka įrodymų, kad mankšta yra veiksmingas gydymas nuo karščio pylimų ir naktinio prakaitavimo, palyginti su aktyvaus gydymo nebuvimu. Mankštintis vis tiek verta dėl kitų priežasčių.
Ar turėčiau treniruotis, kai blogai miegojau?
Padarykite trumpesnę versiją, o ne praleiskite. Išlaikykite judesius, supjaustykite rinkinius, sumažinkite intensyvumą. Taip išsaugomas įprotis, nesugriaunamas kitą naktį.
Ar menopauzės metu geriau mankštintis ryte?
Ankstesni užsiėmimai labiau tinka sutrikusiam miegui, nes sunki vakarinė mankšta kelioms valandoms padidina budrumą ir padidina kūno temperatūrą.
Tolesnis skaitymas
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vadovai
Menopauzės treniruočių planas moterims, vyresnėms nei 50 metų
Kaip atrodo protinga treniruočių savaitė perimenopauzės, menopauzės metu ir po jos: kiek treniruočių, kaip sunku ir ką daryti tomis dienomis, kai jaučiatės nejudrūs.
Jėgos treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims: pirmosios keturios savaitės
Pradedančiojo kelias į jėgos treniruotes po 50 metų su penkiais svarbiais judesiais, kiek serijų ir kaip žinoti, kad dirbate pakankamai sunkiai.
Menopauzės pilvo riebalai: kokie pratimai iš tikrųjų keičiasi
Kodėl menopauzės metu riebalai pasislenka į vidurį, ką iš tikrųjų daro treniruotės ir kurių žadama ignoruoti.
Kaulų stiprinimo mankšta po menopauzės
Kuris pratimas apsaugo kaulus po menopauzės, ką nustatė LIFTMOR tyrimas ir kaip saugiai treniruotis, jei buvo pasakyta, kad jūsų kaulų tankis yra mažas.
Dubens dugno pratimai menopauzės metu
Nuotėkis kosint, juokiantis ar keltis yra dažnas po menopauzės ir dažnai pagerėja treniruojantis. Štai ką patvirtina įrodymai ir kaip teisingai elgtis.
Kėdžių pratimai moterims nuo 50 metų
Visapusiška treniruotė stovint ir sėdint, pastatyta aplink tvirtą kėdę, skirta kietiems rytams, mažiems butams ir dienoms, kai grindų negalima statyti.
Pusiausvyros pratimai po 50, kad išvengtumėte kritimo
Pratimai geriausiai apsaugo nuo kritimo. Tai, ką rado Cochrane apžvalga, ir penkių minučių dienos balanso rutina, kurią galite atlikti virtuvėje.
Kiek baltymų moteriai virš 50 metų
Baltymų taikiniai vyresnėms nei 50 metų moterims pagal PROT-AGE rekomendacijas, kodėl svarbu juos paskirstyti per dieną ir kaip atrodo įprasto maisto diena.
Tvirtesnės rankos po 50 metų: pratimai, kurie veikia
Kodėl rankos užpakalinė dalis suminkštėja po 50, kokie treniruotės pokyčiai ir trumpas rankos užsiėmimas, kurį galite atlikti prie stalviršio.
Perimenopauzė į postmenopauzę: treniruočių pritaikymas
Trys etapai, apibrėžti STRAW+10 sistemoje, kas fiziškai keičiasi kiekviename ir kaip pritaikyti treniruotes, o ne pradėti iš naujo.
Jėgos treniruotės po 50 metų: saugus pradžios kontrolinis sąrašas
Kaip pradėti nuo valdomų judesių, atsigavimo ir aiškių tikslų nepaverčiant mankštos programėlės medicinine patarimu.