Vitalia · Vodiči
Menopauza, san i energija: što vježba mijenja
Iskren pogled na tjelovježbu, valove vrućine, poremećaj sna i nisku energiju tijekom menopauze, uključujući i slučajeve kada su dokazi slabi.
U ovom vodiču6
Počnite s onim što nije dokazano
Pregled Cochrane tjelovježbe za vazomotorne simptome menopauze zaključio je da nema dovoljno dokaza da bi se utvrdilo je li tjelovježba učinkovit tretman za valove vrućine i noćno znojenje u usporedbi s neaktivnim liječenjem. Svaka aplikacija ili program koji vam govori da će trening smanjiti valove vrućine nadilazi dokaze. Ova stranica to neće učiniti, a vrijedi znati kojim tvrdnjama ne vjerujete drugdje.
Koja vježba pouzdano pomaže
Aerobna aktivnost i trening snage poboljšavaju zdravlje kardiovaskularnog sustava, raspoloženje, osjetljivost na inzulin, snagu mišića i, prema opširnoj literaturi, opću kvalitetu sna. Energija je najjasnija svakodnevna promjena o kojoj žene izvješćuju, i to je stvarni fiziološki učinak, a ne slogan: jači mišići čine obične zadatke manjim dijelom vašeg kapaciteta, tako da isti dan košta manje.
Vrijeme prekida sna
Trenirajte ranije kad možete. Teška tjelovježba kasno navečer podiže unutarnju temperaturu i budnost na nekoliko sati, što je važnije kada se već budite u tri. Jutarnje svjetlo plus kretanje kombinacija je s najdosljednijim učinkom na ritam spavanja i buđenja, a ne košta ništa.
Protokol loše noći
Nakon loše noći radije odradite kratku verziju svoje sesije nego je preskačite. Smanjite setove, zadržite pokrete, smanjite intenzitet za stupanj. Svrha je očuvati naviku i većinu poticaja snage dok prihvaćate dan koji nije vaš najbolji. Pokušaj intenzivnog treniranja na četiri sata sna obično rezultira lošijom sesijom i lošijom noćnom vježbom nakon nje.
Što još pokreće iglu
Hladna spavaća soba, dosljedno vrijeme buđenja uključujući vikende, alkohol ranije ili uopće bez unosa kofeina najmanje osam sati prije spavanja i dnevna svjetlost u prvom satu dana. Ništa od toga nije uzbudljivo i svi su nadmašili bilo koji dodatak koji se prodaje za spavanje u menopauzi. Ako je noćno znojenje jako, ili je nesanica trajala mjesecima, postoje mogućnosti liječenja, hormonske i nehormonske, a izjave o trenutnom položaju mogu voditi taj razgovor s liječnikom.
Pošteno ocjenjujući napredak
Energiju je lakše uočiti nego izmjeriti, a žene je najčešće prve prijavljuju. Ocijenite svoju energiju od deset svake večeri tijekom dva tjedna, pored sati spavanja i toga jeste li trenirali. Dva tjedna od toga govore vam više o tome na što vaše tijelo reagira nego bilo koji nosivi uređaj i sprječava jedan loš tjedan da vas uvjeri da ništa ne radi.
Pitanja
Smanjuje li vježbanje valove vrućine?
Pregled Cochrane nije pronašao dovoljno dokaza koji bi tvrdili da je tjelovježba učinkovit tretman za valove vrućine i noćno znojenje u usporedbi s neaktivnim liječenjem. Vježbanje se ipak isplati iz drugih razloga.
Trebam li trenirati kad sam loše spavao?
Napravite kraću verziju umjesto preskakanja. Zadržite pokrete, smanjite setove, smanjite intenzitet. To čuva naviku bez uništavanja sljedeće noći.
Je li tijekom menopauze bolje vježbati ujutro?
Raniji treninzi obično bolje odgovaraju prekinutom snu, jer teška večernja tjelovježba podiže budnost i unutarnju temperaturu na nekoliko sati.
Dodatno čitanje
- Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vodiči
Plan vježbanja u menopauzi za žene starije od 50 godina
Kako izgleda razuman tjedan treninga tijekom perimenopauze, menopauze i nakon: koliko treninga, koliko naporan i što raditi u danima kada se osjećate ravno.
Trening snage za žene starije od 50: prva četiri tjedna
Početnički put u trening snage nakon 50., s pet važnih pokreta, koliko serija i kako znati da radite dovoljno naporno.
Salo na trbuhu u menopauzi: što vježbanje stvarno mijenja
Zašto se salo tijekom menopauze pomiče u sredinu, što trening zapravo čini po tom pitanju, a što obećava ignorirati.
Vježbe za jačanje kostiju nakon menopauze
Koje vježbe štite kosti nakon menopauze, što je pokazalo istraživanje LIFTMOR i kako sigurno trenirati ako vam je rečeno da vam je gustoća kostiju niska.
Vježbe za zdjelično dno tijekom menopauze
Curenje kad kašljete, smijete se ili podižete česta je pojava nakon menopauze i često se popravlja vježbanjem. Evo što dokazi podupiru i kako pravilno vježbati.
Vježbe na stolici za žene starije od 50 godina
Kompletan trening u stojećem i sjedećem položaju izgrađen oko čvrste stolice, za ukočena jutra, male stanove i dane kada pod nije opcija.
Vježbe ravnoteže nakon 50. kako biste spriječili padove
Padovi su ishod koji vježba najbolje sprječava. Što je otkrila recenzija Cochrane i petominutna dnevna rutina ravnoteže koju možete raditi u kuhinji.
Koliko proteina za žene starije od 50 godina
Ciljane količine proteina za žene starije od 50 godina prema PROT-AGE preporukama, zašto je njihova raspodjela tijekom dana važna i kako izgleda dan obične hrane.
Čvršće ruke nakon 50: vježbe koje djeluju
Zašto stražnji dio ruke omekša nakon 50., koje promjene u treningu i kratka sesija ruku koju možete raditi uz radnu ploču.
Od perimenopauze do postmenopauze: prilagodite svoj trening
Tri faze definirane okvirom STRAW+10, što se fizički mijenja u svakoj od njih i kako prilagoditi trening radije nego započeti ispočetka.
Vježbanje snage nakon 50: siguran početni popis
Kako započeti s upravljivim pokretima, oporavkom i jasnim ciljevima bez pretvaranja aplikacije za vježbanje u medicinski savjet.