Menopoz, yuxu və enerji: hansı məşq dəyişir

Sübut olunmayandan başlayın

Vazomotor menopauza simptomları üçün məşqin Cochrane icmalı, aktiv müalicənin olmaması ilə müqayisədə məşqin isti qızartı və gecə tərləməsi üçün effektiv müalicə olub-olmadığını müəyyən etmək üçün kifayət qədər sübut olmadığı qənaətinə gəldi. Təlimin isti qızdırmalarınızı azaldacağını söyləyən hər hansı proqram və ya proqram sübutdan kənara çıxır. Bu səhifə bunu etməyəcək və başqa yerdə hansı iddiaların etibarsız olduğunu bilməyə dəyər.

Hansı məşq etibarlı şəkildə kömək edir

Aerobik fəaliyyət və güc məşqləri ürək-damar sağlamlığını, əhval-ruhiyyəni, insulinə həssaslığı, əzələ gücünü və geniş ədəbiyyatda ümumi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Enerji qadınların bildirdiyi ən aydın gündəlik dəyişiklikdir və bu, şüar deyil, əsl fizioloji təsirdir: daha güclü əzələlər adi tapşırıqları sizin imkanlarınızın daha kiçik bir hissəsini təşkil edir, beləliklə, eyni gündə daha az xərclənir.

Yuxunun pozulduğu vaxt

Bacardığınız zaman daha erkən məşq edin. Axşam saatlarında ağır məşq bir neçə saat ərzində əsas temperaturu və ayıqlığı artırır, bu, artıq üçdə oyandığınız zaman daha vacibdir. Səhər işığı plus hərəkət yuxu-oyanma ritminə ən ardıcıl təsir göstərən birləşmədir və heç bir xərc tələb etmir.

Pis gecə protokolu

Pis bir gecədən sonra sessiyanızı atlamaq əvəzinə qısa versiyasını edin. Dəstləri azaldın, hərəkətləri saxlayın, intensivliyi bir pillə azaldın. Məqsəd vərdişi qorumaqdır və günün ən yaxşısı olmadığını qəbul edərkən güc stimulunun çoxu. Dörd saatlıq yuxuda çox məşq etməyə çalışmaq adətən daha pis seans və ondan sonra daha pis bir gecə yaradır.

İğneyi başqa nə hərəkətə gətirir

Sərin yataq otağı, həftə sonları da daxil olmaqla ardıcıl oyanma vaxtı, spirt erkən və ya ümumiyyətlə yox, kofein yatmazdan ən azı səkkiz saat əvvəl kəsilir və günün ilk saatında gün işığı. Bunların heç biri həyəcan verici deyil və hamısı menopoz yuxusu üçün satılan hər hansı bir əlavəni döyür. Gecə tərləri ıslanırsa və ya yuxusuzluq aylarla davam edirsə, müalicə variantları var, həm hormonal, həm də qeyri-hormonal və mövcud mövqe ifadələri həkiminizlə bu söhbətə rəhbərlik edə bilər.

Tərəqqi ədalətli mühakimə olunur

Enerjinin fərqinə varmaq ölçməkdən daha asandır və bu, qadınların ən çox ilk bildirdiyi şeydir. Yuxu saatlarınıza və məşq etdiyinizə görə iki həftə ərzində hər axşam enerjinizi ondan qiymətləndirin. Bunun iki həftəsi sizə bədəninizin nəyə cavab verdiyini hər hansı bir geyiləndən daha çox izah edir və bir pis həftə sizi heç bir şeyin işləməyəcəyinə inandırmağa mane olur.

Əlavə oxu

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine