رجونورتی، نیند اور توانائی: ورزش کیا بدلتی ہے۔

اس سے شروع کریں جو ثابت نہیں ہے۔

واسوموٹر رجونورتی علامات کے لیے ورزش کے Cochrane جائزے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا کہ اس بات کا تعین کرنے کے لیے ناکافی شواہد موجود ہیں کہ آیا ورزش کسی فعال علاج کے مقابلے میں گرم فلشوں اور رات کے پسینے کا موثر علاج ہے۔ کوئی بھی ایپ یا پروگرام جو آپ کو بتاتا ہے کہ تربیت آپ کے گرم فلشوں کو کم کرے گی ثبوت سے باہر ہے۔ یہ صفحہ ایسا نہیں کرے گا، اور یہ جاننے کے قابل ہے کہ کون سے دعوے کسی اور جگہ پر عدم اعتماد کرتے ہیں۔

کون سی ورزش قابل اعتماد طور پر مدد کرتی ہے۔

ایروبک سرگرمی اور طاقت کی تربیت قلبی صحت، موڈ، انسولین کی حساسیت، پٹھوں کی طاقت اور وسیع ادب میں، نیند کے عمومی معیار کو بہتر کرتی ہے۔ خواتین کی رپورٹ میں توانائی روزمرہ کی سب سے واضح تبدیلی ہے، اور یہ نعرے کے بجائے ایک حقیقی جسمانی اثر ہے: مضبوط عضلات عام کاموں کو آپ کی صلاحیت کا ایک چھوٹا حصہ بناتے ہیں، اس لیے اسی دن کی قیمت کم ہوتی ہے۔

نیند ٹوٹنے کا وقت

جب آپ کر سکتے ہو پہلے ٹرین کریں۔ شام کو دیر سے سخت ورزش کرنے سے بنیادی درجہ حرارت اور چوکنا کچھ گھنٹوں تک بڑھ جاتا ہے، جو اس وقت زیادہ اہمیت رکھتا ہے جب آپ پہلے ہی تین بجے جاگ رہے ہوں۔ صبح کی روشنی کے علاوہ حرکت نیند کے جاگنے کی تال پر سب سے زیادہ مستقل اثر کے ساتھ ایک مجموعہ ہے، اور اس کی کوئی قیمت نہیں ہے۔

بری رات کا پروٹوکول

بری رات کے بعد، اپنے سیشن کو چھوڑنے کے بجائے اس کا مختصر ورژن کریں۔ سیٹ کو کم کریں، نقل و حرکت جاری رکھیں، شدت کو ایک نشان سے گرائیں۔ مقصد عادت کو محفوظ رکھنا ہے اور زیادہ تر طاقت کے محرک کو قبول کرنا آپ کا بہترین نہیں ہے۔ چار گھنٹے کی نیند پر سخت تربیت کرنے کی کوشش عام طور پر ایک بدتر سیشن اور اس کے بعد بدتر رات پیدا کرتی ہے۔

سوئی کو اور کیا حرکت دیتا ہے۔

ٹھنڈا بیڈروم، ہفتے کے آخر میں جاگنے کا مستقل وقت، شراب پہلے یا بالکل نہیں، سونے سے کم از کم آٹھ گھنٹے پہلے کیفین کاٹنا، اور دن کے پہلے گھنٹے میں دن کی روشنی۔ ان میں سے کوئی بھی دلچسپ نہیں ہے اور یہ سب رجونورتی نیند کے لیے فروخت کیے جانے والے کسی بھی ضمیمہ کو مات دیتے ہیں۔ اگر رات کو پسینہ بھیگ رہا ہے، یا بے خوابی مہینوں سے چلی ہے، تو علاج کے اختیارات موجود ہیں، ہارمونل اور غیر ہارمونل دونوں، اور موجودہ پوزیشن کے بیانات آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ اس گفتگو کی رہنمائی کرسکتے ہیں۔

پیشرفت کا منصفانہ جائزہ لینا

پیمائش کرنے کے مقابلے میں توانائی کو محسوس کرنا آسان ہے، اور یہ وہ چیز ہے جس کی اکثر خواتین پہلے اطلاع دیتی ہیں۔ اپنے سونے کے اوقات کے ساتھ اور کیا آپ نے تربیت حاصل کی ہے، ایک پندرہ دن کے لیے ہر شام دس میں سے اپنی توانائی کی درجہ بندی کریں۔ اس کے دو ہفتے آپ کو اس بارے میں مزید بتاتے ہیں کہ آپ کا جسم کسی بھی پہننے کے قابل کے مقابلے میں کیا جواب دیتا ہے، اور یہ ایک برا ہفتہ آپ کو یہ باور کرانے سے روکتا ہے کہ کچھ بھی کام نہیں کرتا ہے۔

مزید پڑھنا

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine