睡眠、エネルギー、更年期: 運動で何が変わるのか、何が変わらないのか

証明されていないことから始める

血管運動性更年期障害の症状に対する運動に関するコクランのレビューでは、運動がほてりや寝汗の治療に効果的であるかどうかを、積極的な治療を行わない場合と比較して判断するには証拠が不十分であると結論付けています。トレーニングによってホットフラッシュが軽減されるというアプリやプログラムは、証拠を超えています。このページではそのようなことはしません。他のページでどの主張が不信感を抱いているかを知ることは価値があります。

確実に効果がある運動とは

有酸素運動と筋力トレーニングは、心血管の健康、気分、インスリン感受性、筋力を改善し、幅広い文献では一般的な睡眠の質を改善します。女性が報告する最も明らかな日々の変化はエネルギーであり、これはスローガンではなく実際の生理学的効果です。筋肉が強くなると、通常の作業が能力の一部で済むため、同じ日の費用が少なくなります。

睡眠が途切れるタイミング

できる限り早めにトレーニングしましょう。夜遅くに激しい運動をすると、数時間中核体温と覚醒度が上昇しますが、すでに3時に起きている場合には、それがさらに重要になります。朝の光と運動は、睡眠と覚醒のリズムに最も一貫した効果をもたらす組み合わせであり、費用はかかりません。

悪い夜のプロトコル

悪い夜を過ごした後は、セッションをスキップするのではなく、セッションの短いバージョンを実行してください。セット数を減らし、動きを維持し、強度を一段落とします。目的は、その日が最高ではないことを受け入れながら、習慣と強さの刺激のほとんどを維持することです。 4時間の睡眠でハードなトレーニングをしようとすると、セッションの質も悪くなり、その後の夜の質も悪くなります。

他に何が針を動かすのか

涼しい寝室、週末を含め一定の起床時間、アルコールをもっと早く飲むかまったく飲まない、就寝の少なくとも8時間前にはカフェインを断ち、1日の最初の1時間は日光に当たる。これらはどれも刺激的ではなく、更年期障害の睡眠のために市販されているどのサプリメントよりも優れています。寝汗がダラダラと出る場合、または不眠症が何か月も続いている場合には、ホルモン療法と非ホルモン療法の両方で治療の選択肢が存在しており、現在の見解の表明が医師との会話の指針となる可能性があります。

進捗状況を公平に判断する

エネルギーは測定するよりも気づく方が簡単で、女性が最初に報告することが最も多いものです。 2週間の間毎晩、睡眠時間とトレーニングしたかどうかに加えて、自分のエネルギーを10点満点で評価してください。そのうちの 2 週間は、どのウェアラブルよりも体の反応について詳しく知ることができ、最悪の 1 週間で何も効果がないと確信するのを防ぎます。

参考情報

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine