Сон, энергия и менопауза: что меняют упражнения, а что нет

Начни с того, что не доказано

Кокрейновский обзор физических упражнений при вазомоторных симптомах менопаузы пришел к выводу, что недостаточно доказательств для определения того, являются ли физические упражнения эффективным средством лечения приливов и ночной потливости по сравнению с отсутствием активного лечения. Любое приложение или программа, говорящая вам, что тренировки уменьшат ваши приливы, выходит за рамки доказательств. Эта страница не будет этого делать, и стоит знать, каким утверждениям нельзя доверять в других местах.

Какие упражнения действительно помогают

Аэробная активность и силовые тренировки улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, настроение, чувствительность к инсулину, мышечную силу и, как свидетельствует обширная литература, общее качество сна. Энергия — это самое явное ежедневное изменение, о котором сообщают женщины, и это реальный физиологический эффект, а не лозунг: более сильные мышцы делают обычные задачи меньшей частью ваших возможностей, поэтому тот же день обходится дешевле.

Время, когда сон нарушается

Тренируйтесь раньше, когда можете. Тяжелые упражнения поздно вечером повышают температуру тела и повышают концентрацию внимания на несколько часов, что имеет еще большее значение, когда вы уже просыпаетесь в три часа. Утренний свет плюс движение – это сочетание, оказывающее наиболее последовательное воздействие на ритм сна-бодрствования, при этом оно ничего не стоит.

Протокол плохой ночи

После плохой ночи лучше проведите короткую версию сеанса, а не пропускайте его. Уменьшите подходы, сохраните движения, снизьте интенсивность на ступеньку. Цель состоит в том, чтобы сохранить привычку и большую часть силового стимула, признавая при этом, что день для вас не лучший. Попытка усердно тренироваться во время четырехчасового сна обычно приводит к худшему результату тренировки и худшей ночи после нее.

Что еще движет иглой

Прохладная спальня, постоянное время пробуждения, включая выходные, употребление алкоголя раньше или вообще без него, отказ от кофеина как минимум за восемь часов до сна и дневной свет в первый час дня. Ничто из этого не является захватывающим, и все они превосходят любую добавку, продаваемую для сна во время менопаузы. Если ночная потливость обильна или бессонница длится несколько месяцев, существуют варианты лечения, как гормональные, так и негормональные, и текущие заявления о позиции могут помочь вам в этом разговоре с вашим врачом.

Справедливая оценка прогресса

Энергию легче заметить, чем измерить, и именно об этом женщины чаще всего сообщают в первую очередь. Оценивайте свою энергию по десятибалльной шкале каждый вечер в течение двух недель, в зависимости от времени сна и от того, тренировались ли вы. Две недели такого использования расскажут вам больше о том, на что реагирует ваше тело, чем любое носимое устройство, и не позволят одной плохой неделе убедить вас в том, что ничего не работает.

Дополнительно

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine