النوم والطاقة وانقطاع الطمث: ما هي التمارين التي تتغير وما لا يتغير

ابدأ بما لم يثبت

خلصت مراجعة كوكرين للتمارين الرياضية لأعراض انقطاع الطمث الحركي الوعائي إلى عدم وجود أدلة كافية لتحديد ما إذا كانت التمارين الرياضية علاجًا فعالًا للهبات الساخنة والتعرق الليلي مقارنة بعدم وجود علاج فعال. أي تطبيق أو برنامج يخبرك بأن التدريب سيقلل من الهبات الساخنة لديك يتجاوز الأدلة. هذه الصفحة لن تفعل ذلك، ومن الجدير معرفة الادعاءات التي يجب عدم الثقة بها في أي مكان آخر.

ما هي التمارين التي تساعد بشكل موثوق

تعمل الأنشطة الهوائية وتدريبات القوة على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، والمزاج، وحساسية الأنسولين، وقوة العضلات، وفي الأدبيات الواسعة، جودة النوم العامة. الطاقة هي أوضح تغيير يومي تقوله النساء، وهي تأثير فسيولوجي حقيقي وليس شعارًا: العضلات الأقوى تجعل المهام العادية جزءًا أصغر من قدرتك، وبالتالي فإن تكلفة اليوم نفسه أقل.

التوقيت الذي يتم فيه كسر النوم

تدرب مبكرًا عندما تستطيع ذلك. تؤدي التمارين الشاقة في وقت متأخر من المساء إلى رفع درجة الحرارة الأساسية واليقظة لبضع ساعات، وهو أمر أكثر أهمية عندما تستيقظ بالفعل في الثالثة. ضوء الصباح مع الحركة هو المزيج ذو التأثير الأكثر ثباتًا على إيقاع النوم والاستيقاظ، ولا يكلف شيئًا.

بروتوكول الليلة السيئة

بعد ليلة سيئة، قم بالنسخة القصيرة من جلستك بدلاً من تخطيها. قلل المجموعات، وحافظ على الحركات، واخفض الشدة قليلاً. والغرض من ذلك هو الحفاظ على العادة ومعظم محفزات القوة بينما قبول اليوم ليس هو أفضل ما لديك. عادة ما تؤدي محاولة التدريب الجاد على أربع ساعات من النوم إلى جلسة أسوأ وليلة أسوأ بعدها.

ماذا يحرك الإبرة

غرفة نوم باردة، ووقت استيقاظ ثابت بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع، وتناول الكحول في وقت مبكر أو عدم تناوله على الإطلاق، وقطع الكافيين قبل ثماني ساعات على الأقل من النوم، وضوء النهار في الساعة الأولى من اليوم. لا شيء من هذه الأشياء مثير، وكلها تتفوق على أي مكملات يتم تسويقها للنوم بعد انقطاع الطمث. إذا كان التعرق الليلي شديدًا، أو استمر الأرق لعدة أشهر، فإن خيارات العلاج موجودة، سواء الهرمونية أو غير الهرمونية، ويمكن لبيانات الوضع الحالي أن توجه تلك المحادثة مع طبيبك.

الحكم على التقدم بشكل عادل

إن ملاحظة الطاقة أسهل من قياسها، وهي الشيء الذي غالباً ما تبلغ عنه النساء أولاً. قم بتقييم طاقتك من عشرة كل مساء لمدة أسبوعين، بجانب ساعات نومك وما إذا كنت قد تدربت. يخبرك أسبوعان من ذلك بما يستجيب له جسمك أكثر من أي جهاز يمكن ارتداؤه، ويمنع أسبوعًا سيئًا من إقناعك بأن لا شيء يعمل.

للمزيد

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine