Menopaus, tidur dan tenaga: perubahan senaman

Mulakan dengan apa yang tidak terbukti

Kajian semula Cochrane terhadap senaman untuk gejala menopaus vasomotor menyimpulkan bahawa terdapat bukti yang tidak mencukupi untuk menentukan sama ada senaman adalah rawatan yang berkesan untuk demam panas dan berpeluh malam berbanding tanpa rawatan aktif. Mana-mana aplikasi atau program yang memberitahu anda bahawa latihan akan mengurangkan siram panas anda adalah melampaui bukti. Halaman ini tidak akan berbuat demikian, dan adalah berbaloi untuk mengetahui dakwaan mana yang tidak dipercayai di tempat lain.

Latihan apa yang boleh dipercayai membantu

Aktiviti aerobik dan latihan kekuatan meningkatkan kesihatan kardiovaskular, mood, sensitiviti insulin, kekuatan otot dan, dalam literatur yang luas, kualiti tidur am. Tenaga ialah laporan perubahan harian wanita yang paling jelas, dan ia adalah kesan fisiologi sebenar dan bukannya slogan: otot yang lebih kuat menjadikan tugas biasa sebagai pecahan yang lebih kecil daripada kapasiti anda, jadi kos hari yang sama lebih murah.

Masa apabila tidur terganggu

Berlatih lebih awal apabila anda boleh. Senaman keras pada lewat petang meningkatkan suhu teras dan kewaspadaan selama beberapa jam, yang lebih penting apabila anda sudah bangun pada pukul tiga. Pergerakan ditambah cahaya pagi ialah gabungan dengan kesan paling konsisten pada irama tidur-bangun, dan ia tidak memerlukan sebarang bayaran.

Protokol malam yang buruk

Selepas malam yang teruk, lakukan versi pendek sesi anda daripada melangkaunya. Kurangkan set, kekalkan pergerakan, turunkan keamatan dengan takuk. Tujuannya adalah untuk mengekalkan tabiat dan kebanyakan rangsangan kekuatan semasa menerima hari itu bukanlah yang terbaik. Cuba berlatih keras pada empat jam tidur biasanya menghasilkan sesi yang lebih teruk dan malam yang lebih teruk selepas itu.

Apa lagi yang menggerakkan jarum

Bilik tidur yang sejuk, waktu bangun yang konsisten termasuk hujung minggu, alkohol lebih awal atau tidak sama sekali, kafein terputus sekurang-kurangnya lapan jam sebelum tidur, dan siang hari pada jam pertama hari itu. Tiada satu pun daripada ini yang menarik dan semuanya mengatasi mana-mana suplemen yang dipasarkan untuk tidur menopaus. Jika peluh malam meleleh, atau insomnia berlarutan berbulan-bulan, pilihan rawatan wujud, kedua-dua hormon dan bukan hormon, dan penyataan kedudukan semasa boleh membimbing perbualan itu dengan doktor anda.

Menilai kemajuan secara adil

Tenaga lebih mudah dilihat daripada diukur, dan ia adalah perkara yang paling kerap dilaporkan oleh wanita dahulu. Nilai tenaga anda daripada sepuluh setiap petang selama dua minggu, bersebelahan dengan waktu tidur anda dan sama ada anda berlatih. Dua minggu daripada itu memberitahu anda lebih banyak tentang tindak balas badan anda berbanding mana-mana yang boleh dipakai, dan ia menghentikan satu minggu yang buruk daripada meyakinkan anda bahawa tiada apa yang berkesan.

Bacaan lanjut

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine