שינה, אנרגיה וגיל המעבר: איזו פעילות גופנית משנה ומה לא

התחל עם מה שלא מוכח

סקירת Cochrane של פעילות גופנית לסימפטומים של גיל המעבר vasomotor הגיעה למסקנה שאין מספיק ראיות כדי לקבוע אם פעילות גופנית היא טיפול יעיל לגלי חום והזעות לילה בהשוואה ללא טיפול פעיל. כל אפליקציה או תוכנית שאומרים לך שאימון יפחית את גלי החום שלך חורגת מהראיות. הדף הזה לא יעשה זאת, וכדאי לדעת מי טוענת לחוסר אמון במקומות אחרים.

איזו פעילות גופנית עוזרת בצורה מהימנה

פעילות אירובית ואימוני כוח משפרים את בריאות הלב וכלי הדם, מצב הרוח, רגישות לאינסולין, כוח שרירים ובספרות רחבה, איכות השינה הכללית. אנרגיה היא השינוי היומיומי הברור ביותר שנשים מדווחות על, והיא השפעה פיזיולוגית אמיתית ולא סיסמה: שרירים חזקים יותר הופכים משימות רגילות לשבריר קטן יותר מהיכולת שלך, כך שאותו יום עולה פחות.

תזמון כאשר השינה שבורה

התאמן מוקדם יותר כשאפשר. פעילות גופנית קשה בשעות הערב המאוחרות מעלה את טמפרטורת הליבה ואת הערנות לכמה שעות, מה שחשוב יותר כשאתה מתעורר כבר בשלוש. אור בוקר פלוס תנועה הוא השילוב עם ההשפעה העקבית ביותר על קצב שינה-ערות, וזה לא עולה כלום.

פרוטוקול הלילה הרע

אחרי לילה רע, בצע את הגרסה הקצרה של הפגישה שלך במקום לדלג עליה. צמצמו את הסטים, שמרו על התנועות, הורידו את העוצמה בדרגה. המטרה היא לשמר את ההרגל ורוב גירוי הכוח תוך קבלת היום הוא לא הכי טוב שלך. ניסיון להתאמן קשה על ארבע שעות שינה בדרך כלל מייצר סשן גרוע יותר ולילה גרוע יותר אחריו.

מה עוד מזיז את המחט

חדר שינה קריר, זמן יקיצה עקבי כולל סופי שבוע, אלכוהול מוקדם יותר או לא בכלל, קפאין מנותק לפחות שמונה שעות לפני השינה ואור יום בשעה הראשונה של היום. אף אחד מאלה אינו מרגש וכולם מנצחים כל תוסף המשווק לשנת גיל המעבר. אם הזעות לילה סוחפות, או נדודי שינה נמשכים חודשים, קיימות אפשרויות טיפול, הן הורמונליות והן לא הורמונליות, והצהרות עמדה נוכחיות יכולות להנחות את השיחה עם הרופא שלך.

שופט את ההתקדמות בצורה הוגנת

קל יותר להבחין באנרגיה מאשר למדוד, וזה הדבר שנשים לרוב מדווחות קודם. דרג את האנרגיה שלך מתוך עשר בכל ערב במשך שבועיים, לצד שעות השינה שלך והאם התאמנת. שבועיים מזה מספרים לך יותר על מה שהגוף שלך מגיב אליו מכל חומר לביש, וזה מונע משבוע רע אחד לשכנע אותך ששום דבר לא עובד.

לקריאה נוספת

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine