Сон, енергія та менопауза: які вправи змінюють, а які ні

Почніть з того, що не доведено

Кокранівський огляд фізичних вправ для лікування вазомоторних симптомів менопаузи прийшов до висновку, що недостатньо доказів, щоб визначити, чи є фізичні вправи ефективним лікуванням припливів і нічної пітливості порівняно з відсутністю активного лікування. Будь-яка програма чи програма, яка говорить вам, що навчання зменшить ваші припливи, виходить за рамки доказів. Ця сторінка цього не зробить, і варто знати, яким претензіям не довіряти в іншому місці.

Які вправи надійно допомагають

Аеробна активність і силові тренування покращують здоров’я серцево-судинної системи, настрій, чутливість до інсуліну, силу м’язів і, як свідчить велика література, загальну якість сну. Енергія — це найяскравіша щоденна зміна, про яку повідомляють жінки, і це реальний фізіологічний ефект, а не гасло: сильніші м’язи роблять звичайні завдання меншою частиною ваших можливостей, тому той самий день коштує менше.

Час, коли сон порушується

Тренуйтеся раніше, коли зможете. Інтенсивні фізичні вправи пізно ввечері підвищують температуру тіла та бадьорість на кілька годин, що має більше значення, коли ви вже прокидаєтеся о третій. Ранкове світло плюс рух — це комбінація з найбільш послідовним впливом на ритм сну та неспання, і це нічого не коштує.

Протокол поганої ночі

Після поганої ночі виконайте коротку версію сеансу, а не пропускайте його. Зменшіть підходи, збережіть рухи, зменшіть інтенсивність на щабель. Мета полягає в тому, щоб зберегти звичку та більшу частину силового стимулу, погодившись, що день не є вашим найкращим. Спроба наполегливо тренуватися протягом чотирьох годин сну зазвичай призводить до гіршого тренування та гіршої ночі після нього.

Чим ще рухається голка

Прохолодна спальня, постійний час прокидання, включаючи вихідні, алкоголь раніше або взагалі без нього, виключення кофеїну принаймні за вісім годин перед сном і денне світло в першу годину дня. Жодне з них не є захоплюючим, і всі вони перевершують будь-які добавки, що продаються для сну в період менопаузи. Якщо нічна пітливість або безсоння триває місяцями, існують варіанти лікування, як гормональні, так і негормональні, і поточна позиція може спрямувати цю розмову з лікарем.

Справедливо оцінюйте прогрес

Енергію легше помітити, ніж виміряти, і це те, про що жінки найчастіше повідомляють в першу чергу. Оцінюйте свою енергію з десяти балів кожного вечора протягом двох тижнів, поруч із часом сну та тим, чи тренувалися ви. Два тижні з цього розкажуть вам більше про те, на що реагує ваше тіло, ніж будь-який одяг, який можна носити, і завадить одному поганому тижню переконати вас, що нічого не працює.

Додаткові матеріали

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine