მენოპაუზა, ძილი და ენერგია: რას ცვლის ვარჯიში

დაიწყეთ იმით, რაც არ არის დადასტურებული

ვაზომოტორული მენოპაუზის სიმპტომების ვარჯიშის Cochrane მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ არ იყო საკმარისი მტკიცებულება იმის დასადგენად, არის თუ არა ვარჯიში ეფექტური მკურნალობა ცხელი ციმციმებისა და ღამის ოფლიანობისთვის აქტიური მკურნალობის გარეშე. ნებისმიერი აპლიკაცია ან პროგრამა, რომელიც გეუბნებათ, რომ ვარჯიში შეამცირებს თქვენს ცხელ ციმციმებს, სცილდება მტკიცებულებებს. ეს გვერდი ამას არ გააკეთებს და ღირს იმის ცოდნა, თუ რომელი ამტკიცებს უნდობლობას სხვაგან.

რა ვარჯიში ეხმარება საიმედოდ

აერობული აქტივობა და ძალოვანი ვარჯიში აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობას, განწყობას, ინსულინის მგრძნობელობას, კუნთების სიძლიერეს და ფართო ლიტერატურაში ძილის ზოგად ხარისხს. ენერგია არის ყველაზე მკაფიო ყოველდღიური ცვლილება, რომელსაც ქალები აცხადებენ, და ეს არის რეალური ფიზიოლოგიური ეფექტი და არა ლოზუნგი: ძლიერი კუნთები ჩვეულებრივ დავალებებს თქვენი შესაძლებლობების მცირე ნაწილს აქცევს, ასე რომ, იგივე დღე ნაკლები ღირს.

დრო, როდესაც ძილის დარღვევაა

ივარჯიშე ადრე, როცა შეგიძლია. მძიმე ვარჯიში გვიან საღამოს ამაღლებს ცენტრალურ ტემპერატურას და სიფხიზლეს რამდენიმე საათის განმავლობაში, რაც უფრო მნიშვნელოვანია, როცა უკვე სამ საათზე იღვიძებ. დილის სინათლე პლუს მოძრაობა არის კომბინაცია ყველაზე თანმიმდევრული ეფექტით ძილ-ღვიძილის რიტმზე და ეს არ ღირს.

ცუდი ღამის პროტოკოლი

ცუდი ღამის შემდეგ, გააკეთეთ თქვენი სესიის მოკლე ვერსია, ვიდრე გამოტოვოთ იგი. შეამცირეთ კომპლექტები, შეინარჩუნეთ მოძრაობები, დაწიეთ ინტენსივობა მაღლა. მიზანია შეინარჩუნოთ ჩვევა და ძალის სტიმულის უმეტესი ნაწილი, ხოლო დღის მიღება არ არის საუკეთესო. ოთხსაათიანი ძილით მძიმე ვარჯიშის მცდელობა ჩვეულებრივ იწვევს უარეს სეანსს და უარეს ღამეს ამის შემდეგ.

კიდევ რა ამოძრავებს ნემსს

მაგარი საძინებელი, მუდმივი გაღვიძების დრო შაბათ-კვირის ჩათვლით, ალკოჰოლი ადრე ან საერთოდ არ არის, კოფეინი შეწყვეტილია ძილის წინ სულ მცირე რვა საათით ადრე და დღის სინათლე დღის პირველ საათში. არცერთი მათგანი არ არის ამაღელვებელი და ყველა მათგანმა აჯობა მენოპაუზის ძილისთვის გაყიდულ ნებისმიერ დანამატს. თუ ღამის ოფლიანობა მტკივნეულია, ან უძილობა გაგრძელდა თვეების განმავლობაში, მკურნალობის ვარიანტები არსებობს, როგორც ჰორმონალური, ასევე არაჰორმონალური, და ამჟამინდელი პოზიციის განცხადებები დაგეხმარებათ ექიმთან საუბრისას.

პროგრესის სამართლიანად შეფასება

ენერგიის შესამჩნევი უფრო ადვილია, ვიდრე გაზომვა, და ეს არის ის, რასაც ქალები ყველაზე ხშირად აფიქსირებენ პირველ რიგში. შეაფასეთ თქვენი ენერგია ათიდან ყოველ საღამოს ორი კვირის განმავლობაში, ძილის საათებისა და ვარჯიშის გვერდით. ეს ორი კვირა უფრო მეტს გეტყვით იმაზე, თუ რაზე რეაგირებს თქვენი სხეული, ვიდრე ნებისმიერი ტარება, და ეს ხელს უშლის ერთ ცუდ კვირას დაგარწმუნოთ, რომ არაფერი მუშაობს.

შემდგომი კითხვა

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine