Menopaus, uni ja energia: millised treeningud muutuvad

Alusta sellest, mida pole tõestatud

Cochrane vasomotoorse menopausi sümptomite treeningu ülevaates jõuti järeldusele, et pole piisavalt tõendeid, et teha kindlaks, kas treening on kuumahoogude ja öise higistamise tõhusaks raviks võrreldes aktiivse ravi puudumisega. Kõik rakendused või programmid, mis ütlevad teile, et treenimine vähendab teie kuumahooge, ületab tõendeid. See leht seda ei tee ja tasub teada, milline väidab mujal umbusaldamist.

Milline treening aitab usaldusväärselt

Aeroobne aktiivsus ja jõutreening parandavad südame-veresoonkonna tervist, meeleolu, insuliinitundlikkust, lihasjõudu ja laias kirjanduses ka üldist unekvaliteeti. Energia on kõige selgem igapäevane muutus, millest naised teatavad, ja see on pigem tõeline füsioloogiline mõju kui loosung: tugevamad lihased muudavad tavalised ülesanded väiksemaks teie suutlikkusest, nii et sama päev maksab vähem.

Ajastus, kui uni on katki

Treenige varem, kui saate. Hilisõhtune raske treening tõstab kehatemperatuuri ja tõstab mõneks tunniks erksust, mis loeb rohkem siis, kui ärkate juba kell kolm. Hommikuvalgus pluss liikumine on kombinatsioon, millel on kõige järjekindlam mõju une-ärkveloleku rütmile ja see ei maksa midagi.

Halva öö protokoll

Pärast halba ööd tehke oma seansi lühike versioon, mitte ei jäta seda vahele. Vähendage seeriaid, hoidke liigutusi, langetage intensiivsust pügala võrra. Eesmärk on säilitada harjumus ja suurem osa jõustiimulist, samal ajal kui päevaga leppimine pole teie parim. Kui proovite neljatunnise une ajal kõvasti treenida, on tavaliselt halvem seanss ja pärast seda halvem öö.

Mis veel nõela liigutab

Jahe magamistuba, järjekindel ärkamisaeg, sealhulgas nädalavahetustel, alkohol varem või üldse mitte, kofeiini tarbimisest loobumine vähemalt kaheksa tundi enne magamaminekut ja päevavalgus päeva esimesel tunnil. Ükski neist pole põnev ja kõik need ületavad kõiki menopausi une jaoks turustatavaid toidulisandeid. Kui öine higistamine on läbimärjaks või unetus on kestnud kuid, on olemas nii hormonaalsed kui ka mittehormonaalsed ravivõimalused ning praegused seisukohad võivad seda vestlust arstiga juhtida.

Edusamme õiglaselt hinnata

Energiat on lihtsam märgata kui mõõta ja see on asi, millest naised kõige sagedamini esimesena teatavad. Hinda oma energiat igal õhtul kahe nädala jooksul kümnega, lisaks unetundidele ja sellele, kas tegid trenni. Kaks nädalat sellest räägib teile rohkem sellest, millele teie keha reageerib, kui mis tahes kantavate esemete puhul, ja see ei lase ühel halval nädalal teid veenda, et miski ei tööta.

Edasi lugemist

• Daley et al. (2014), Exercise for vasomotor menopausal symptoms, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine