Latihan dasar panggul saat menopause: bagaimana melakukannya agar berhasil

Hal ini biasa terjadi dan dapat diobati

Kebocoran urin akibat batuk, tertawa, bersin atau mengangkat beban mempengaruhi sebagian besar wanita setelah menopause, dan sebagian besar tidak pernah menyebutkannya. Tinjauan Cochrane mengenai pelatihan otot dasar panggul dibandingkan tanpa pengobatan menemukan bahwa wanita yang melakukan pelatihan lebih mungkin untuk melaporkan kesembuhan atau perbaikan inkontinensia, dengan skor kualitas hidup yang lebih baik. Buktinya lebih kuat daripada kebanyakan barang yang dijual kepada wanita pada usia ini.

Menemukan otot yang tepat

Kontraksinya adalah mengangkat dan meremas di sekitar bukaan, seolah-olah menghentikan angin dan menahan kencing sekaligus, ditarik perlahan ke atas dan ke dalam. Bokong, paha, dan perut Anda harus tetap tenang, dan Anda harus tetap bernapas. Jangan berlatih dengan menghentikan aliran urin Anda lebih dari satu kali sebagai ujian; dilakukan secara rutin dapat mengganggu pengosongan kandung kemih.

Program yang benar-benar diuji

Uji coba biasanya menggunakan delapan hingga dua belas kontraksi, tiga kali sehari, hampir setiap hari, setidaknya selama tiga bulan, menggabungkan penahanan lama enam hingga delapan detik dengan beberapa kontraksi cepat. Pengulangan itu adalah bagian yang dilewati orang. Lampirkan set tersebut ke hal-hal yang sudah Anda lakukan setiap hari, seperti ketel, berita, dan menyikat gigi, dan kebiasaan itu akan bertahan di minggu yang sibuk.

Gunakan sebelum momennya, bukan sesudahnya

Keterampilan yang paling berguna adalah keterampilan yang oleh fisioterapis disebut sebagai keahlian: kontraksi yang disengaja tepat sebelum Anda batuk, bersin, mengangkat tas, atau berdiri dari kursi. Mempraktikkan kontraksi sendiri akan membangun otot; mengatur waktunya dengan tekanan sebenarnya itulah yang menghentikan kebocoran. Latih keduanya.

Apa yang diharapkan, dan kapan harus mendapatkan bantuan

Perbaikan biasanya dimulai sekitar enam hingga delapan minggu dan berlanjut selama berbulan-bulan. Jika tidak ada yang berubah setelah tiga bulan latihan yang sebenarnya, atau jika Anda merasakan nyeri, sensasi seret atau berat, tinja bocor, atau Anda tidak yakin apakah Anda melakukan kontraksi dengan benar, mintalah rujukan ke fisioterapis kesehatan panggul. Diperiksa oleh seseorang yang dapat memastikan kontraksi adalah satu-satunya cara tercepat untuk memperbaiki program yang tidak berfungsi.

Pelatihan di sekitarnya

Anda tidak harus berhenti mengangkat. Buang napas saat berusaha, hindari menahan napas di bawah beban berat, dan tingkatkan beban secara bertahap. Jika gerakan tertentu memicu kebocoran, kurangi bebannya daripada mengabaikan polanya, dan bangun kembali gerakan tersebut saat dasar panggul semakin kuat. Kekeringan pada vagina dan urgensi buang air kecil memiliki pengobatan yang berbeda, termasuk pilihan non-hormonal, dan sebaiknya dibicarakan dengan dokter Anda daripada ditoleransi.

Bacaan lanjutan

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine