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Ejercicios del suelo pélvico durante la menopausia: cómo hacerlos para que funcionen
Las pérdidas al toser, reír o levantar objetos son comunes después de la menopausia y suelen mejorar con el entrenamiento. Esto es lo que respalda la evidencia y cómo practicar correctamente.
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Esto es común y es tratable.
Las pérdidas de orina al toser, reír, estornudar o levantar objetos afectan a una gran proporción de mujeres después de la menopausia, y la mayoría nunca lo menciona. Una revisión Cochrane del entrenamiento de los músculos del suelo pélvico frente a ningún tratamiento encontró que las mujeres que realizaban el entrenamiento tenían más probabilidades de informar curación o mejora de la incontinencia, con mejores puntuaciones de calidad de vida. La evidencia es más fuerte que la de la mayoría de las cosas vendidas a mujeres de esta edad.
Encontrar los músculos adecuados
La contracción es un levantamiento y compresión alrededor de las aberturas, como si detuviera el viento y retuviera la orina a la vez, aspirada suavemente hacia arriba y hacia adentro. Tus nalgas, muslos y estómago deben permanecer quietos y tú debes seguir respirando. No practique deteniendo el flujo de orina a mitad de camino más de una vez como prueba; Si se hace con regularidad, puede interferir con el vaciado de la vejiga.
El programa que realmente fue probado.
Los ensayos suelen utilizar de ocho a doce contracciones, tres veces al día, la mayoría de los días, durante al menos tres meses, mezclando mantenciones prolongadas de seis a ocho segundos con algunas contracciones rápidas. Esa repetición es la parte que la gente se salta. Adjunte las series a cosas que ya hace a diario, como la tetera, las noticias y cepillarse los dientes, y el hábito sobrevivirá a una semana ocupada.
Úsalo antes del momento, no después.
La habilidad más útil es la que los fisioterapeutas llaman habilidad: una contracción deliberada justo antes de toser, estornudar, levantar una bolsa o levantarse de una silla. Practicar la contracción por sí sola fortalece el músculo; sincronizarlo con la presión real es lo que detiene la fuga. Entrena a ambos.
Qué esperar y cuándo buscar ayuda
La mejora suele comenzar entre las seis y ocho semanas y continúa durante meses. Si nada ha cambiado después de tres meses de práctica genuina, o si tiene dolor, sensación de arrastre o pesadez, pérdida de heces o no está seguro de estar contrayendo correctamente, solicite una derivación a un fisioterapeuta de salud pélvica. Ser examinado por alguien que pueda confirmar la contracción es la forma más rápida de arreglar un programa que no funciona.
Entrenamiento en torno a esto
No es necesario que dejes de levantar peso. Exhala ante el esfuerzo, evita contener la respiración bajo una carga pesada y progresa de peso gradualmente. Si un movimiento particular provoca fugas, reduzca la carga en lugar de abandonar el patrón y reconstrúyala a medida que el suelo pélvico se fortalezca. La sequedad vaginal y la urgencia urinaria tienen tratamientos separados, incluidas opciones no hormonales, y vale la pena comentarlos con su médico en lugar de tolerarlos.
Preguntas
¿Los ejercicios del suelo pélvico realmente funcionan después de la menopausia?
Una revisión Cochrane encontró que las mujeres que realizaban entrenamiento de los músculos del suelo pélvico tenían más probabilidades de informar curación o mejoría de la incontinencia urinaria que las mujeres que no recibían tratamiento, con mejores puntuaciones de calidad de vida.
¿Cuánto tiempo pasará hasta que mejoren las fugas?
La mayoría de las pruebas duran al menos tres meses y las mujeres suelen notar cambios entre seis y ocho semanas de práctica diaria constante.
¿Debo dejar de levantar si tengo fugas?
No. Reduzca la carga, exhale ante el esfuerzo, contraiga antes de levantar y reconstruya gradualmente. Si persiste acude a un fisioterapeuta de salud pélvica.
Para saber más
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
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