მენჯის იატაკის ვარჯიშები მენოპაუზის დროს

ეს ხშირია და განკურნებადია

შარდის გაჟონვა ხველებით, სიცილით, ცემინებით ან აწევით გავლენას ახდენს ქალების დიდ ნაწილზე მენოპაუზის შემდეგ და უმეტესობა ამას არასდროს ახსენებს. მენჯის იატაკის კუნთების ვარჯიშის Cochrane მიმოხილვამ მკურნალობის არარსებობის საწინააღმდეგოდ დაადგინა, რომ ქალები, რომლებიც ვარჯიშობენ, უფრო ხშირად აფიქსირებდნენ შეუკავებლობის განკურნებას ან გაუმჯობესებას, ცხოვრების უკეთესი ხარისხის ქულებით. ამის მტკიცებულება უფრო ძლიერია, ვიდრე ამ ასაკის ქალებისთვის გაყიდული ნივთების უმეტესობა.

სწორი კუნთების პოვნა

შეკუმშვა არის აწევა და შეკუმშვა ღიობების ირგვლივ, თითქოს აჩერებს ქარს და ერთბაშად აკავებს შარდს, ნაზად ზევით და შიგნით. თქვენი დუნდულოები, ბარძაყები და მუცელი უნდა იყოს მშვიდი და თქვენ უნდა გააგრძელოთ სუნთქვა. არ ივარჯიშოთ შარდის შუა ნაკადის შეჩერებით არაერთხელ ტესტის სახით; რეგულარულად გაკეთებამ შეიძლება ხელი შეუშალოს შარდის ბუშტის დაცლას.

პროგრამა, რომელიც რეალურად იყო გამოცდილი

ტესტები, როგორც წესი, იყენებენ რვა-თორმეტ შეკუმშვას, დღეში სამჯერ, უმეტეს დღეებში, მინიმუმ სამი თვის განმავლობაში, ხანგრძლივ ხანგრძლივობის შერევით ექვს-რვა წამამდე რამდენიმე სწრაფი შეკუმშვით. ეს გამეორება არის ის ნაწილი, რომელსაც ხალხი გამოტოვებს. მიამაგრეთ კომპლექტები იმას, რასაც უკვე აკეთებთ ყოველდღიურად, როგორიცაა ქვაბი, სიახლეები და კბილების გახეხვა, და ეს ჩვევა გადარჩება დატვირთულ კვირას.

გამოიყენეთ იგი მომენტამდე და არა შემდეგ

ყველაზე სასარგებლო უნარი არის ის, რასაც ფიზიოთერაპევტები უწოდებენ: მიზანმიმართული შეკუმშვა ხველების, დაცემინების, ჩანთის აწევის ან სკამიდან ადგომის წინ. შეკუმშვის ვარჯიში დამოუკიდებლად აშენებს კუნთს; რეალური ზეწოლის საწინააღმდეგო დრო არის ის, რაც აჩერებს გაჟონვას. ივარჯიშე ორივე.

რას უნდა ველოდოთ და როდის მივიღოთ დახმარება

გაუმჯობესება ჩვეულებრივ იწყება ექვსიდან რვა კვირამდე და გრძელდება თვეების განმავლობაში. თუ არაფერი შეცვლილა სამთვიანი ჭეშმარიტი ვარჯიშის შემდეგ, ან თუ გაქვთ ტკივილი, გადმოწევის ან სიმძიმის შეგრძნება, განავლის გაჟონვა, ან დარწმუნებული არ ხართ, რომ სწორად იკუმშება, მიმართეთ მენჯის ჯანმრთელობის ფიზიოთერაპევტს. ვინმეს მიერ გამოკვლევა, რომელსაც შეუძლია დაადასტუროს შეკუმშვა, არის უსწრაფესი გზა პროგრამის დაფიქსირებისთვის, რომელიც არ მუშაობს.

მის ირგვლივ ვარჯიში

თქვენ არ უნდა შეწყვიტოთ აწევა. ამოისუნთქეთ ძალისხმევის დროს, მოერიდეთ სუნთქვის შეკავებას მძიმე დატვირთვის ქვეშ და თანდათან აწიეთ წონა. თუ კონკრეტული მოძრაობა იწვევს გაჟონვის პროვოცირებას, შეამცირეთ დატვირთვა, ვიდრე მიატოვოთ ნიმუში და აღადგინეთ იგი, როგორც კი მენჯის იატაკი გაძლიერდება. ვაგინალური სიმშრალე და შარდის გადაუდებელი აუცილებლობა აქვს ცალკეული მკურნალობა, მათ შორის არაჰორმონალური ვარიანტები, და ღირს მათი ამაღლება თქვენს კლინიცისტთან, ვიდრე მოთმინება.

შემდგომი კითხვა

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine