Cvičenia panvového dna počas menopauzy

Je to bežné a dá sa to liečiť

Únik moču pri kašli, smiechu, kýchaní alebo zdvíhaní postihuje veľkú časť žien po menopauze a väčšina o tom nikdy nehovorí. Cochrane prehľad o tréningu svalov panvového dna v porovnaní s žiadnou liečbou zistil, že ženy, ktoré cvičili, mali väčšiu pravdepodobnosť nahlásiť vyliečenie alebo zlepšenie inkontinencie, s lepšími skóre kvality života. Dôkazy o účinnosti tohto prístupu sú silnejšie než o väčšine produktov predávaných ženám v tomto veku.

Nájsť správne svaly

Sťahovanie je zdvih a stlačenie okolo otvorov, akoby ste súčasne zastavovali vetry a držali moč, jemne ťahané nahor a dovnútra. Vaše zadok, stehná a brucho by mali zostať pokojné a mali by ste dýchať. Nepraxujte tým, že zastavíte moč počas močenia viac než raz ako test; ak sa to robí pravidelne, môže to narušiť vyprázdňovanie močového mechúra.

Program, ktorý bol skutočne testovaný

Štúdie obvykle používajú osem až dvanásť sťahovaní, trikrát denne, väčšinu dní, po dobu najmenej troch mesiacov, kombinujúc dlhé držanie šesť až osem sekúnd s niekoľkými rýchlymi sťahovaniami. Tá opakovanosť je tá časť, ktorú ľudia preskočia. Pripojte tieto série k veciam, ktoré už robíte denne, ako je varenie čaju, správy a čistenie zubov, a zvyk prežije aj náročný týždeň.

Použite to pred daným okamihom, nie po ňom.

Najužitočnejšou zručnosťou je tá, ktorú fyzioterapeuti nazývajú šikovnosť: vedomé stiahnutie svalov tesne pred kašľom, kýchaním, zdvíhaním tašky alebo vstávaním zo stoličky. Cvičenie samotného stiahnutia buduje sval; správne načasovanie voči skutočnému tlaku je to, čo zastaví únik. Trénujte oboje.

Čo očakávať a kedy požiadať o pomoc

Zlepšenie obvykle začína približne po šiestich až ôsmich týždňoch a pokračuje niekoľko mesiacov. Ak sa po troch mesiacoch skutočnej praxe nič nezmenilo, alebo ak máte bolesť, pocit ťažkosti alebo ťahania, únik stolice, alebo si nie ste istí, či správne sťahujete svaly, požiadajte o odporučenie k fyzioterapeutovi špecializovanému na zdravie panvového dna. Vyšetrenie odborníkom, ktorý dokáže potvrdiť správne stiahnutie, je najrýchlejší spôsob, ako opraviť program, ktorý nefunguje.

Tréning okolo toho

Nemusíte prestať zdvíhať. Vydychujte pri námahe, vyhnite sa zadržiavaniu dychu pri ťažkej záťaži a postupne zvyšujte váhu. Ak určitý pohyb spôsobuje únik moču, znižte záťaž namiesto toho, aby ste pohyb úplne vynechali, a obnovujte ho, keď sa posilní panvové dno. Vagínna suchosť a naliehavé močenie majú samostatné spôsoby liečby, vrátane nehormónových možností, a oplatí sa ich prebrať s lekárom namiesto toho, aby ste ich tolerovali.

Ďalšie čítanie

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine