మెనోపాజ్ సమయంలో పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు

ఇది సాధారణం, మరియు ఇది చికిత్స చేయదగినది

దగ్గడం, నవ్వడం, తుమ్మడం లేదా ఎత్తడం వంటి వాటితో మూత్రం లీక్ కావడం రుతువిరతి తర్వాత స్త్రీలలో ఎక్కువ భాగాన్ని ప్రభావితం చేస్తుంది మరియు చాలామంది దీనిని ఎప్పుడూ ప్రస్తావించరు. ఎటువంటి చికిత్సకు వ్యతిరేకంగా పెల్విక్ ఫ్లోర్ కండర శిక్షణ యొక్క Cochrane సమీక్షలో, శిక్షణ పొందుతున్న మహిళలు మెరుగైన జీవన స్కోర్‌లతో, ఆపుకొనలేని చికిత్స లేదా మెరుగుదల గురించి నివేదించే అవకాశం ఎక్కువగా ఉందని కనుగొనబడింది. ఈ వయస్సు మహిళలకు విక్రయించిన చాలా వస్తువుల కంటే దీనికి సాక్ష్యం బలంగా ఉంది.

సరైన కండరాలను కనుగొనడం

సంకోచం అనేది ఓపెనింగ్స్ చుట్టూ ఒక లిఫ్ట్ మరియు స్క్వీజ్, గాలిని ఆపి, మూత్రాన్ని ఒకేసారి పట్టుకుని, మెల్లగా పైకి మరియు లోపలికి లాగడం. మీ పిరుదులు, తొడలు మరియు కడుపు నిశ్శబ్దంగా ఉండాలి మరియు మీరు శ్వాసను కొనసాగించాలి. మీ మూత్రాన్ని పరీక్షగా ఒకటి కంటే ఎక్కువసార్లు మధ్యలో ఆపడం ద్వారా సాధన చేయవద్దు; క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల మూత్రాశయం ఖాళీ చేయడంలో జోక్యం చేసుకోవచ్చు.

వాస్తవానికి పరీక్షించబడిన ప్రోగ్రామ్

ట్రయల్స్ సాధారణంగా ఎనిమిది నుండి పన్నెండు సంకోచాలను ఉపయోగిస్తాయి, రోజుకు మూడు సార్లు, చాలా రోజులు, కనీసం మూడు నెలల పాటు, కొన్ని శీఘ్ర సంకోచాలతో ఆరు నుండి ఎనిమిది సెకన్ల వరకు దీర్ఘ హోల్డ్‌లను కలపడం. ఆ పునరావృతం అనేది ప్రజలు దాటవేసే భాగం. కెటిల్, వార్తలు మరియు పళ్ళు తోముకోవడం వంటి మీరు ఇప్పటికే రోజువారీ చేసే పనులకు సెట్‌లను అటాచ్ చేయండి మరియు ఈ అలవాటు వారంలో బిజీగా ఉంటుంది.

క్షణం ముందు ఉపయోగించండి, తర్వాత కాదు

అత్యంత ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యం ఏమిటంటే, ఫిజియోథెరపిస్ట్‌లు నేర్పు అని పిలుస్తారు: మీరు దగ్గడానికి, తుమ్మడానికి, బ్యాగ్‌ని ఎత్తడానికి లేదా కుర్చీ నుండి లేవడానికి ముందు ఉద్దేశపూర్వక సంకోచం. సంకోచాన్ని దాని స్వంతదానిపై సాధన చేయడం కండరాలను నిర్మిస్తుంది; నిజమైన ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా టైమింగ్ చేయడం వల్ల లీక్‌ను ఆపివేస్తుంది. ఇద్దరికీ శిక్షణ ఇవ్వండి.

ఏమి ఆశించాలి మరియు ఎప్పుడు సహాయం పొందాలి

మెరుగుదల సాధారణంగా ఆరు నుండి ఎనిమిది వారాల వరకు ప్రారంభమవుతుంది మరియు నెలల పాటు కొనసాగుతుంది. మూడు నెలల నిజమైన అభ్యాసం తర్వాత ఏమీ మారనట్లయితే లేదా మీకు నొప్పి, లాగడం లేదా భారీ అనుభూతి, మలం లీక్ కావడం లేదా మీరు సరిగ్గా సంకోచిస్తున్నారని మీకు తెలియకపోతే, పెల్విక్ హెల్త్ ఫిజియోథెరపిస్ట్‌ని రిఫెరల్ కోసం అడగండి. పని చేయని ప్రోగ్రామ్‌ను పరిష్కరించడానికి ఏకైక వేగవంతమైన మార్గం సంకోచాన్ని నిర్ధారించగల వారిచే పరీక్షించబడడం.

దాని చుట్టూ శిక్షణ

మీరు ట్రైనింగ్ ఆపవలసిన అవసరం లేదు. ప్రయత్నంలో ఊపిరి పీల్చుకోండి, అధిక భారంలో మీ శ్వాసను పట్టుకోకుండా ఉండండి మరియు క్రమంగా బరువును పెంచుకోండి. ఒక నిర్దిష్ట కదలిక లీక్‌ను రేకెత్తిస్తే, నమూనాను వదిలివేయడం కంటే లోడ్‌ను తగ్గించండి మరియు కటి నేల బలంగా ఉన్నందున దాన్ని పునర్నిర్మించండి. యోని పొడి మరియు మూత్రం ఆవశ్యకత అనేది హార్మోన్ల ఎంపికలతో సహా ప్రత్యేక చికిత్సలను కలిగి ఉంటుంది మరియు వాటిని తట్టుకోవడం కంటే మీ వైద్యునితో పెంచడం విలువైనది.

మరింత చదవడం

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine