Vitalia · માર્ગદર્શિકાઓ
મેનોપોઝ દરમિયાન પેલ્વિક ફ્લોરની કસરતો
મેનોપોઝ પછી જ્યારે તમે ઉધરસ કરો છો, હસો છો અથવા લિફ્ટ કરો છો ત્યારે લીક્સ સામાન્ય છે અને ઘણી વખત તાલીમ સાથે તેમાં સુધારો થાય છે. પુરાવા શું સમર્થન આપે છે અને યોગ્ય રીતે પ્રેક્ટિસ કેવી રીતે કરવી તે અહીં છે.
આ માર્ગદર્શિકામાં6
આ સામાન્ય છે, અને તે સારવાર યોગ્ય છે
મેનોપોઝ પછી ઉધરસ, હસવા, છીંક મારવા અથવા ઉપાડવા સાથે પેશાબનો સ્ત્રાવ મોટાભાગની સ્ત્રીઓને અસર કરે છે અને મોટાભાગે તેનો ઉલ્લેખ ક્યારેય કર્યો નથી. કોઈ સારવાર સામે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુ તાલીમની Cochrane સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે તાલીમ આપતી સ્ત્રીઓ જીવનના વધુ સારા ગુણો સાથે, અસંયમના ઉપચાર અથવા સુધારણાની જાણ કરે છે. આ ઉંમરની સ્ત્રીઓને વેચવામાં આવતી મોટાભાગની વસ્તુઓ કરતાં આના પુરાવા વધુ મજબૂત છે.
યોગ્ય સ્નાયુઓ શોધવી
સંકોચન એ ઉદઘાટનની આસપાસ એક લિફ્ટ અને સ્ક્વિઝ છે, જેમ કે પવનને રોકીને અને પેશાબને એક જ સમયે પકડી રાખવો, ધીમેધીમે ઉપર અને અંદરની તરફ દોરવામાં આવે છે. તમારા નિતંબ, જાંઘ અને પેટ શાંત રહેવું જોઈએ અને તમારે શ્વાસ લેતા રહેવું જોઈએ. પરીક્ષણ તરીકે તમારા પેશાબના મધ્ય-પ્રવાહને એક કરતા વધુ વખત અટકાવીને પ્રેક્ટિસ કરશો નહીં; નિયમિત રીતે કરવામાં આવે તો તે મૂત્રાશયના ખાલી થવામાં દખલ કરી શકે છે.
પ્રોગ્રામ જેનું ખરેખર પરીક્ષણ કરવામાં આવ્યું હતું
અજમાયશ સામાન્ય રીતે આઠથી બાર સંકોચનનો ઉપયોગ કરે છે, દિવસમાં ત્રણ વખત, મોટાભાગના દિવસોમાં, ઓછામાં ઓછા ત્રણ મહિના માટે, થોડા ઝડપી સંકોચન સાથે છ થી આઠ સેકન્ડના લાંબા હોલ્ડને મિશ્રિત કરવામાં આવે છે. તે પુનરાવર્તન એ ભાગ છે જે લોકો અવગણે છે. તમે પહેલાથી જ દરરોજ કરો છો તે વસ્તુઓ સાથે સેટ જોડો, જેમ કે કેટલ, સમાચાર અને તમારા દાંત સાફ કરવા, અને આદત વ્યસ્ત અઠવાડિયામાં ટકી રહે છે.
ક્ષણ પહેલાં તેનો ઉપયોગ કરો, પછી નહીં
સૌથી ઉપયોગી કૌશલ્ય એ છે કે જેને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ કૌશલ્ય કહે છે: તમે ઉધરસ, છીંક, બેગ ઉપાડો અથવા ખુરશી પરથી ઊભા થાઓ તે પહેલાં ઇરાદાપૂર્વકનું સંકોચન. તેના પોતાના પર સંકોચન પ્રેક્ટિસ સ્નાયુ બનાવે છે; તેને વાસ્તવિક દબાણ સામે સમય આપવો તે લીકને અટકાવે છે. બંનેને ટ્રેન કરો.
શું અપેક્ષા રાખવી અને ક્યારે મદદ મેળવવી
સુધારણા સામાન્ય રીતે છ થી આઠ અઠવાડિયાની આસપાસ શરૂ થાય છે અને મહિનાઓ સુધી ચાલુ રહે છે. જો ત્રણ મહિનાની સાચી પ્રેક્ટિસ પછી કંઈ બદલાયું નથી, અથવા જો તમને દુખાવો, ખેંચાણ અથવા ભારે સંવેદના, સ્ટૂલ લીક થવાનું અથવા તમને ખાતરી નથી કે તમે યોગ્ય રીતે સંકોચન કરી રહ્યાં છો, તો પેલ્વિક હેલ્થ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને રેફરલ માટે પૂછો. સંકોચનની પુષ્ટિ કરી શકે તેવા કોઈ વ્યક્તિ દ્વારા તપાસ કરવી એ કાર્ય ન કરી રહેલા પ્રોગ્રામને ઠીક કરવાની સૌથી ઝડપી રીત છે.
તેની આસપાસ તાલીમ
તમારે ઉપાડવાનું બંધ કરવાની જરૂર નથી. પ્રયત્નો પર શ્વાસ બહાર કાઢો, ભારે ભાર હેઠળ તમારા શ્વાસને રોકવાનું ટાળો અને ધીમે ધીમે વજનમાં વધારો કરો. જો કોઈ ચોક્કસ હિલચાલ લીક થવાને ઉશ્કેરે છે, તો પેટર્નને છોડી દેવાને બદલે લોડ ઓછો કરો અને પેલ્વિક ફ્લોર મજબૂત થતાં તેને ફરીથી બનાવો. યોનિમાર્ગ શુષ્કતા અને પેશાબની તાકીદની અલગ સારવાર છે, જેમાં બિન-હોર્મોનલ વિકલ્પોનો સમાવેશ થાય છે, અને તે સહન કરવાને બદલે તમારા ચિકિત્સક સાથે ઉછેરવા યોગ્ય છે.
પ્રશ્નો
શું મેનોપોઝ પછી પેલ્વિક ફ્લોરની કસરતો ખરેખર કામ કરે છે?
એક Cochrane સમીક્ષામાં જાણવા મળ્યું છે કે પેલ્વિક ફ્લોર સ્નાયુ પ્રશિક્ષણ કરતી સ્ત્રીઓમાં વધુ સારી જીવન સ્કોર્સ સાથે, કોઈ સારવાર ન મેળવતી સ્ત્રીઓ કરતાં પેશાબની અસંયમના ઉપચાર અથવા સુધારણાની જાણ થવાની શક્યતા વધુ હતી.
લીક્સ સુધરશે ત્યાં સુધી કેટલો સમય?
મોટાભાગની અજમાયશ ઓછામાં ઓછા ત્રણ મહિના સુધી ચાલે છે, અને સ્ત્રીઓ ઘણીવાર સતત દૈનિક પ્રેક્ટિસના છથી આઠ અઠવાડિયાની આસપાસ ફેરફારની નોંધ લે છે.
જો હું લીક કરું તો શું મારે ઉપાડવાનું બંધ કરવું જોઈએ?
ના. ભાર ઓછો કરો, પ્રયત્નો પર શ્વાસ બહાર કાઢો, તમે ઉપાડો તે પહેલાં કરાર કરો અને ધીમે ધીમે ફરીથી બનાવો. જો તે ચાલુ રહે, તો પેલ્વિક હેલ્થ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને મળો.
વધુ વાંચન
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
માર્ગદર્શિકાઓ
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે મેનોપોઝ વર્કઆઉટ પ્લાન
પેરીમેનોપોઝ, મેનોપોઝ અને પછીના સમયગાળા દરમિયાન સમજદાર તાલીમ સપ્તાહ કેવું લાગે છે: કેટલા સત્રો, કેટલા સખત અને તમે ફ્લેટ અનુભવો તે દિવસોમાં શું કરવું.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ: પ્રથમ ચાર અઠવાડિયા
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગમાં શિખાઉ માણસનો માર્ગ, જેમાં મહત્વની પાંચ હિલચાલ છે, કેટલા સેટ છે અને કેવી રીતે જાણવું કે તમે પૂરતી મહેનત કરી રહ્યાં છો.
મેનોપોઝ પેટની ચરબી: શું કસરત ખરેખર બદલાય છે
મેનોપોઝ દરમિયાન ચરબી શા માટે મધ્યમાં જાય છે, વાસ્તવમાં તેના વિશે શું તાલીમ આપે છે અને જે અવગણવાનું વચન આપે છે.
મેનોપોઝ પછી હાડકાને મજબૂત કરવાની કસરત
મેનોપોઝ પછી કઈ કસરત હાડકાંનું રક્ષણ કરે છે, LIFTMOR ટ્રાયલમાં શું જાણવા મળ્યું અને જો તમને કહેવામાં આવ્યું હોય કે તમારી હાડકાની ઘનતા ઓછી છે તો કેવી રીતે સુરક્ષિત રીતે તાલીમ આપવી.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની મહિલાઓ માટે ખુરશીની કસરત
સખત સવાર, નાના ફ્લેટ અને ફ્લોર વિકલ્પ ન હોય તેવા દિવસો માટે, એક મજબૂત ખુરશીની આસપાસ બાંધવામાં આવેલ સંપૂર્ણ સ્થાયી અને બેઠેલી વર્કઆઉટ.
ધોધને રોકવા માટે 50 પછી સંતુલિત કસરત કરો
ધોધ એ પરિણામ છે જે કસરત શ્રેષ્ઠ રીતે અટકાવે છે. Cochrane સમીક્ષામાં શું મળ્યું, અને તમે રસોડામાં પાંચ-મિનિટની દૈનિક બેલેન્સ રૂટિન કરી શકો છો.
50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રી માટે કેટલું પ્રોટીન
PROT-AGE ભલામણોમાંથી 50 વર્ષથી વધુ ઉંમરની સ્ત્રીઓ માટે પ્રોટીન લક્ષ્યાંક, તેને દિવસભર શા માટે ફેલાવવું મહત્વપૂર્ણ છે અને સામાન્ય ખોરાકનો દિવસ કેવો દેખાય છે.
મેનોપોઝ, ઊંઘ અને ઉર્જા: શું કસરત બદલાય છે
મેનોપોઝ દરમિયાન કસરત, ગરમ ફ્લશ, તૂટેલી ઊંઘ અને ઓછી ઉર્જા પર પ્રમાણિક દેખાવ, જેમાં પુરાવા નબળા છે.
50 પછી વધુ મજબૂત હાથ: કસરતો જે કામ કરે છે
50 પછી હાથનો પાછળનો ભાગ શા માટે નરમ થાય છે, તાલીમમાં શું ફેરફાર થાય છે અને તમે વર્કટોપની બાજુમાં ટૂંકા હાથનું સત્ર કરી શકો છો.
પેરીમેનોપોઝથી પોસ્ટમેનોપોઝ: તમારી તાલીમને અનુકૂલિત કરવું
STRAW+10 ફ્રેમવર્ક દ્વારા નિર્ધારિત ત્રણ તબક્કાઓ, દરેકમાં શારીરિક રીતે શું બદલાવ આવે છે અને તાલીમ શરૂ કરવાને બદલે કેવી રીતે અનુકૂલન કરવું.
50 પછી સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ: સલામત શરૂઆતની ચેકલિસ્ટ
કસરત એપ્લિકેશનને તબીબી સલાહમાં ફેરવ્યા વિના વ્યવસ્થાપિત હલનચલન, પુનઃપ્રાપ્તિ અને સ્પષ્ટ લક્ષ્યો સાથે કેવી રીતે શરૂઆત કરવી.