Vitalia · Vadovai
Dubens dugno pratimai menopauzės metu
Nuotėkis kosint, juokiantis ar keltis yra dažnas po menopauzės ir dažnai pagerėja treniruojantis. Štai ką patvirtina įrodymai ir kaip teisingai elgtis.
Šiame vadove6
Tai yra įprasta ir yra gydoma
Šlapimo nutekėjimas kosint, juokiantis, čiaudint ar kėlusis paveikia didelę dalį moterų po menopauzės ir dauguma apie tai neužsimena. Cochrane dubens dugno raumenų treniravimo prieš negydymą apžvalga parodė, kad treniruojančios moterys dažniau praneša apie šlapimo nelaikymo išgydymą arba pagerėjimą ir geresnę gyvenimo kokybę. To įrodymai yra stipresni nei daugumos tokio amžiaus moterims parduodamų daiktų.
Tinkamų raumenų paieška
Susitraukimas yra pakėlimas ir suspaudimas aplink angas, tarsi sulaikant vėją ir sulaikant šlapimą, švelniai traukiamą aukštyn ir į vidų. Jūsų sėdmenys, šlaunys ir skrandis turi likti tylūs, o jūs turėtumėte nuolat kvėpuoti. Nebandykite sustabdyti šlapimo srauto vidurio daugiau nei vieną kartą kaip bandymą; reguliariai atliekama, gali sutrikti šlapimo pūslės ištuštinimas.
Programa, kuri iš tikrųjų buvo išbandyta
Bandymai paprastai naudojami nuo aštuonių iki dvylikos susitraukimų tris kartus per dieną, dauguma dienų, mažiausiai tris mėnesius, maišant ilgus šešių iki aštuonių sekundžių sulaikymus su keliais greitais susitraukimais. Tas kartojimas yra dalis, kurią žmonės praleidžia. Pritvirtinkite rinkinius prie dalykų, kuriuos jau darote kasdien, pavyzdžiui, virdulio, naujienų ir dantų valymo, ir įprotis išgyvens įtemptą savaitę.
Naudokite prieš akimirką, o ne po to
Naudingiausias įgūdis yra tas, kurį kineziterapeutai vadina įgūdžiu: tyčinis susitraukimas prieš pat kosint, čiaudint, pakeliant krepšį ar atsistojus nuo kėdės. Praktikuojant susitraukimą savaime auga raumenys; Nutekėjimą sustabdo tai, kad jis atitiktų tikrąjį slėgį. Treniruok abu.
Ko tikėtis ir kada kreiptis pagalbos
Pagerėjimas paprastai prasideda maždaug nuo šešių iki aštuonių savaičių ir tęsiasi mėnesius. Jei po trijų mėnesių nuo tikros praktikos niekas nepasikeitė arba jaučiate skausmą, tempimą ar sunkų pojūtį, išmatose nutekėjote arba nesate tikri, kad susitraukiate teisingai, paprašykite siuntimo pas dubens kineziterapeutą. Būti patikrintam asmeniui, kuris gali patvirtinti susitraukimą, yra vienintelis greičiausias būdas ištaisyti neveikiančią programą.
Treniruotės aplink jį
Jūs neturite nustoti kelti. Iškvėpkite stengdamiesi, venkite sulaikyti kvėpavimo esant dideliam krūviui ir palaipsniui didinkite svorį. Jei tam tikras judesys išprovokuoja nuotėkį, sumažinkite apkrovą, o ne atsisakykite modelio ir atstatykite jį, kai dubens dugnas sustiprės. Makšties sausumas ir skubus šlapinimasis turi atskirus gydymo būdus, įskaitant nehormoninius, ir verta juos aptarti su gydytoju, o ne toleruoti.
Klausimai
Ar dubens dugno pratimai tikrai veikia po menopauzės?
Cochrane apžvalgoje nustatyta, kad moterys, treniruojančios dubens dugno raumenis, dažniau pranešė apie šlapimo nelaikymo išgydymą ar pagerėjimą nei negydomos moterys, kurių gyvenimo kokybė buvo geresnė.
Per kiek laiko nuotėkis pagerės?
Dauguma bandymų trunka mažiausiai tris mėnesius, o moterys dažnai pastebi pokyčius maždaug nuo šešių iki aštuonių savaičių nuoseklios kasdienės praktikos.
Ar turėčiau nustoti kelti, jei nuteka?
Ne. Sumažinkite apkrovą, įdėdami pastangų iškvėpkite, prieš keldami susitraukite ir palaipsniui atstatykite. Jei tai išlieka, kreipkitės į dubens sveikatos kineziterapeutą.
Tolesnis skaitymas
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vadovai
Menopauzės treniruočių planas moterims, vyresnėms nei 50 metų
Kaip atrodo protinga treniruočių savaitė perimenopauzės, menopauzės metu ir po jos: kiek treniruočių, kaip sunku ir ką daryti tomis dienomis, kai jaučiatės nejudrūs.
Jėgos treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims: pirmosios keturios savaitės
Pradedančiojo kelias į jėgos treniruotes po 50 metų su penkiais svarbiais judesiais, kiek serijų ir kaip žinoti, kad dirbate pakankamai sunkiai.
Menopauzės pilvo riebalai: kokie pratimai iš tikrųjų keičiasi
Kodėl menopauzės metu riebalai pasislenka į vidurį, ką iš tikrųjų daro treniruotės ir kurių žadama ignoruoti.
Kaulų stiprinimo mankšta po menopauzės
Kuris pratimas apsaugo kaulus po menopauzės, ką nustatė LIFTMOR tyrimas ir kaip saugiai treniruotis, jei buvo pasakyta, kad jūsų kaulų tankis yra mažas.
Kėdžių pratimai moterims nuo 50 metų
Visapusiška treniruotė stovint ir sėdint, pastatyta aplink tvirtą kėdę, skirta kietiems rytams, mažiems butams ir dienoms, kai grindų negalima statyti.
Pusiausvyros pratimai po 50, kad išvengtumėte kritimo
Pratimai geriausiai apsaugo nuo kritimo. Tai, ką rado Cochrane apžvalga, ir penkių minučių dienos balanso rutina, kurią galite atlikti virtuvėje.
Kiek baltymų moteriai virš 50 metų
Baltymų taikiniai vyresnėms nei 50 metų moterims pagal PROT-AGE rekomendacijas, kodėl svarbu juos paskirstyti per dieną ir kaip atrodo įprasto maisto diena.
Menopauzė, miegas ir energija: kokie pratimai keičiasi
Sąžiningas žvilgsnis į mankštą, karščio pylimus, sutrikusį miegą ir energijos trūkumą menopauzės metu, įskaitant tuos atvejus, kai įrodymai yra silpni.
Tvirtesnės rankos po 50 metų: pratimai, kurie veikia
Kodėl rankos užpakalinė dalis suminkštėja po 50, kokie treniruotės pokyčiai ir trumpas rankos užsiėmimas, kurį galite atlikti prie stalviršio.
Perimenopauzė į postmenopauzę: treniruočių pritaikymas
Trys etapai, apibrėžti STRAW+10 sistemoje, kas fiziškai keičiasi kiekviename ir kaip pritaikyti treniruotes, o ne pradėti iš naujo.
Jėgos treniruotės po 50 metų: saugus pradžios kontrolinis sąrašas
Kaip pradėti nuo valdomų judesių, atsigavimo ir aiškių tikslų nepaverčiant mankštos programėlės medicinine patarimu.