Esercizi per il pavimento pelvico in menopausa: come farli perché funzionino

Questo è comune ed è curabile

La perdita urinaria con tosse, risata, starnuto o sollevamento pesi colpisce un'ampia percentuale di donne dopo la menopausa e la maggior parte non ne parla mai. Una revisione Cochrane dell’allenamento dei muscoli del pavimento pelvico rispetto all’assenza di trattamento ha rilevato che le donne che facevano l’allenamento avevano maggiori probabilità di riportare la guarigione o il miglioramento dell’incontinenza, con punteggi di qualità della vita migliori. Le prove sono più forti per questo che per la maggior parte delle cose vendute a donne di questa età.

Trovare i muscoli giusti

La contrazione è un sollevarsi e stringersi attorno alle aperture, come se si fermasse il vento e si trattenesse allo stesso tempo l'urina, attirata delicatamente verso l'alto e verso l'interno. I glutei, le cosce e lo stomaco dovrebbero rimanere tranquilli e dovresti continuare a respirare. Non esercitarti interrompendo il flusso intermedio dell'urina più di una volta come test; fatto regolarmente può interferire con lo svuotamento della vescica.

Il programma che è stato effettivamente testato

Le prove in genere utilizzano da otto a dodici contrazioni, tre volte al giorno, quasi tutti i giorni, per almeno tre mesi, mescolando lunghe prese da sei a otto secondi con alcune contrazioni veloci. Quella ripetizione è la parte che le persone saltano. Collega i set alle cose che già fai quotidianamente, come il bollitore, le notizie e lavarti i denti, e l'abitudine sopravviverà a una settimana impegnativa.

Usalo prima del momento, non dopo

L'abilità più utile è quella che i fisioterapisti chiamano talento: una contrazione deliberata appena prima di tossire, starnutire, sollevare una borsa o alzarsi da una sedia. Praticare la contrazione da sola costruisce il muscolo; sincronizzarlo con la pressione reale è ciò che ferma la perdita. Allena entrambi.

Cosa aspettarsi e quando ottenere aiuto

Il miglioramento di solito inizia intorno alle sei-otto settimane e continua per mesi. Se non è cambiato nulla dopo tre mesi di pratica genuina, o se avverti dolore, sensazione di trascinamento o di pesantezza, perdita di feci o non sei sicuro di contrarti correttamente, chiedi di essere indirizzato a un fisioterapista per la salute pelvica. Essere esaminati da qualcuno che possa confermare la contrazione è l'unico modo più veloce per riparare un programma che non funziona.

Formazione attorno ad esso

Non devi smettere di sollevare. Espira durante lo sforzo, evita di trattenere il respiro sotto un carico pesante e aumenta gradualmente il peso. Se un particolare movimento provoca perdite, ridurre il carico anziché abbandonare lo schema e ricostruirlo man mano che il pavimento pelvico diventa più forte. La secchezza vaginale e l'urgenza urinaria prevedono trattamenti separati, comprese opzioni non ormonali, e vale la pena parlarne con il medico piuttosto che tollerarli.

Per approfondire

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine