Menopauza dövründə çanaq dibi məşqləri

Bu yaygındır və müalicə edilə bilər

Öskürək, gülüş, asqırma və ya ağır qaldırma zamanı sidik qaçırması menopauzadan sonra bir çox qadını təsir edir və əksəriyyəti bunu heç vaxt demir. Əlavə olaraq, çanaq dibi əzələlərinin məşqi ilə müalicə edilmədiyi zaman müqayisədə aparılan bir Cochrane icmal, məşq edən qadınların sidik qaçırmasının sağalması və ya yaxşılaşması barədə daha çox xəbər verdiyini və həyat keyfiyyətinin daha yaxşı olduğunu göstərdi. Bu, bu yaşdakı qadınlara satılan əksər şeylərdən daha güclü bir dəlildir.

Düzgün əzələləri tapmaq

Qarışdırma açılışlar ətrafında yığılma və sıxışdırmadır, sanki eyni anda külək və sidiyi saxlamaq kimi, yumşaq şəkildə yuxarı və içəri çəkilir. Dığlıq, budlar və qarın sakit qalmalıdır və nəfəsinizi davam etdirməlisiniz. Sidiyi axının ortasında dayandıraraq sınamaq üçün bir dəfədən çox məşq etməyin; müntəzəm olaraq edildikdə sidik kisəsinin boşalmasını əngəlləyə bilər.

Əslində sınanmış proqram

Sınaqlar adətən hər gün üçüncü dəfə, ən azı üç ay ərzində, uzun müddətli 6-8 saniyəlik tutulmalar ilə bir neçə tez yığılmanı qarışdıraraq, səkkizdən on iki yığılma istifadə edir. İnsanların qaçırdığı hissə təkrar sayıdır. Təkrarlamaları gündəlik etdiyiniz işlərə, məsələn, çaydan, xəbərlər və dişlərin fırçalanmasına qoşun və vərdiş məşğul həftə ərzində sağ qalır.

İstifadə edin an əvvəl, sonra yox.

Ən faydalı bacarıq fizioterapevtlərin bacarıq adlandırdığı bacarıqdır: öskürmək, asqırmaq, çantanı qaldırmaq və ya stuldan ayağa qalxmaqdan dərhal əvvəl qəsdən yığılma. Öz-özünə büzülmə məşqi əzələni qurur; real təzyiqə qarşı vaxtı təyin etmək sızıntını dayandıran şeydir. Hər ikisini məşq edin.

Nə gözləmək və nə vaxt kömək almaq lazımdır

Təkmilləşdirmə adətən altı ilə səkkiz həftə ətrafında başlayır və aylarla davam edir. Üç aylıq həqiqi məşqdən sonra heç nə dəyişməyibsə və ya ağrı, sürünmə və ya ağırlıq hissi, nəcisin sızması və ya düzgün büzüldüyünüzə əmin deyilsinizsə, pelvik sağlamlıq fizioterapevtinə müraciət edin. Büzülməni təsdiq edə bilən biri tərəfindən müayinə olunmaq, işləməmiş proqramı düzəltməyin ən sürətli yoludur.

Onun ətrafında məşq

Qaldırmağı dayandırmaq lazım deyil. Zəhmətlə nəfəs alın, ağır yük altında nəfəsinizi tutmayın və ağırlığı tədricən artırın. Müəyyən bir hərəkət sızıntıya səbəb olarsa, nümunəni tərk etmək əvəzinə yükü azaldın və çanaq döşəməsi gücləndikcə onu yenidən qurun. Vaginal quruluq və sidik ifrazının qeyri-hormonal variantları da daxil olmaqla ayrı-ayrı müalicə üsulları var və bunları dözməkdənsə, klinisistinizlə müzakirə etməyə dəyər.

Əlavə oxu

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine