Вежбе за карлично дно током менопаузе

Ово је уобичајено и може се лечити

Цурење мокраће уз кашаљ, смех, кијање или подизање мокраће погађа велики део жена након менопаузе, а већина то никада не помиње. Преглед Cochrane тренинга мишића карличног дна без третмана открио је да је већа вероватноћа да ће жене које су тренирале пријавити излечење или побољшање инконтиненције, са бољим резултатом квалитета живота. Докази су јачи за ово него за већину ствари које се продају женама овог узраста.

Проналажење правих мишића

Контракција је подизање и стискање око отвора, као да зауставља ветар и истовремено задржава урин, нежно повучен нагоре и према унутра. Ваша задњица, бутине и стомак треба да остану мирни, а ви треба да наставите да дишете. Немојте вежбати заустављањем средњег протока урина више од једном као тест; ако се редовно ради може ометати пражњење бешике.

Програм који је заправо тестиран

Пробе обично користе осам до дванаест контракција, три пута дневно, већину дана, током најмање три месеца, мешајући дуге задржавања од шест до осам секунди са неколико брзих контракција. То понављање је део који људи прескачу. Причврстите сетове на ствари које већ радите свакодневно, као што су чајник, вести и прање зуба, и навика ће преживети напорну недељу.

Користите га пре тренутка, а не после

Најкориснија вештина је она која физиотерапеути називају вештином: намерна контракција непосредно пре него што кашљате, кијате, подигнете торбу или устанете са столице. Вежбање контракције самостално изграђује мишић; темпирање у односу на стварни притисак је оно што зауставља цурење. Обучите обоје.

Шта очекивати и када добити помоћ

Побољшање обично почиње око шест до осам недеља и траје месецима. Ако се ништа није променило после три месеца праве праксе, или ако имате бол, осећај вучења или тешку столицу, цурење столице, или нисте сигурни да ли се правилно заразите, затражите упутницу за физиотерапеута за здравље карлице. То што вас прегледа неко ко може да потврди контракцију је једини најбржи начин да се поправи програм који не ради.

Обука око тога

Не морате престати са подизањем. Издишите уз напор, избегавајте задржавање даха под великим оптерећењем и постепено повећавајте тежину. Ако одређени покрет изазове цурење, смањите оптерећење радије него напустите шаблон, и поново га изградите како дно карлице постаје чвршће. Сувоћа вагине и потреба за уринирањем имају одвојене третмане, укључујући нехормонске опције, и вреди их размотрити са својим лекаром, а не толерисати.

Даље читање

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine