Ushtrime për dyshemenë e legenit gjatë menopauzës

Kjo është e zakonshme dhe është e trajtueshme

Rrjedhja e urinës me kollitje, të qeshur, teshtitje ose ngritje prek një pjesë të madhe të grave pas menopauzës dhe shumica nuk e përmendin kurrë. Një rishikim Cochrane i stërvitjes së muskujve të dyshemesë së legenit kundër mungesës së trajtimit zbuloi se gratë që bënin stërvitjen kishin më shumë gjasa të raportonin kurimin ose përmirësimin e mosmbajtjes, me rezultate më të mira të cilësisë së jetës. Provat janë më të forta për këtë sesa për shumicën e gjërave që u shiten grave të kësaj moshe.

Gjetja e muskujve të duhur

Tkurrja është një ngritje dhe shtrëngim rreth vrimave, sikur ndalon erën dhe mban urinën menjëherë, të tërhequr butësisht lart dhe brenda. Të pasmet, kofshët dhe stomaku juaj duhet të qëndrojnë të qetë, dhe ju duhet të vazhdoni të merrni frymë. Mos praktikoni duke e ndalur rrjedhjen e urinës më shumë se një herë si test; bëhet rregullisht mund të ndërhyjë në zbrazjen e fshikëzës.

Programi që u testua në të vërtetë

Provat zakonisht përdorin tetë deri në dymbëdhjetë kontraktime, tre herë në ditë, shumicën e ditëve, për të paktën tre muaj, duke përzier mbajtje të gjata prej gjashtë deri në tetë sekonda me disa kontraktime të shpejta. Kjo përsëritje është pjesa që njerëzit anashkalojnë. Bashkangjisni grupet me gjërat që tashmë i bëni çdo ditë, të tilla si kazani, lajmet dhe larja e dhëmbëve, dhe zakoni i mbijeton një jave të ngarkuar.

Përdoreni atë para momentit, jo pas

Aftësia më e dobishme është ajo që fizioterapistët e quajnë aftësi: një tkurrje e qëllimshme pak para se të kolliteni, teshtitni, të ngrini një çantë ose të ngriheni nga një karrige. Ushtrimi i tkurrjes vetë ndërton muskujt; koha e tij kundër presionit real është ajo që ndalon rrjedhjen. Trajnoni të dyja.

Çfarë të presësh dhe kur të kërkosh ndihmë

Përmirësimi zakonisht fillon rreth gjashtë deri në tetë javë dhe vazhdon me muaj. Nëse asgjë nuk ka ndryshuar pas tre muajsh praktikë të mirëfilltë, ose nëse keni dhimbje, zvarritje ose ndjesi të rëndë, rrjedhje të jashtëqitjes ose nuk jeni të sigurt se po kontraktoni saktë, kërkoni një referim te një fizioterapist i shëndetit të legenit. Ekzaminimi nga dikush që mund të konfirmojë tkurrjen është mënyra e vetme më e shpejtë për të rregulluar një program që nuk funksionon.

Trajnimi rreth tij

Nuk duhet të ndaloni së ngrituri. Nxirrni frymën gjatë përpjekjeve, shmangni mbajtjen e frymës nën një ngarkesë të rëndë dhe rritni peshën gradualisht. Nëse një lëvizje e veçantë provokon rrjedhje, zvogëloni ngarkesën në vend që të braktisni modelin dhe rindërtoni atë ndërsa dyshemeja e legenit bëhet më e fortë. Thatësia vaginale dhe urgjenca urinare kanë trajtime të veçanta, duke përfshirë opsionet jo hormonale, dhe ato ia vlen t'i diskutoni me klinikën tuaj në vend që t'i toleroni.

Lexim të mëtejshëm

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine