Perimenopauza në postmenopauzë: përshtatja e stërvitjes tuaj

Të tre fazat, të përcaktuara siç duhet

Punëtoria e Fazave të Plakjes Riprodhuese, e përditësuar si STRAW+10, është kuadri standard që përdorin mjekët. Perimenopauza është një tranzicion, i shënuar nga ciklet që bëhen të parregullta dhe hormonet luhaten gjerësisht. Menopauza në vetvete është një pikë e vetme në kohë, dymbëdhjetë muaj pas periudhës suaj të fundit. Postmenopauza është gjithçka pas kësaj. Shumica e atyre që njerëzit i quajnë simptoma të menopauzës i përkasin tranzicionit, kjo është arsyeja pse vitet para menstruacioneve tuaja të fundit janë shpesh më të vështirat.

Perimenopauzë: prisni ndryshueshmëri

Kjo është faza e javëve të paparashikueshme. Forca mund të ndryshojë dukshëm nga një javë në një javë, gjumi shpesh prishet dhe disponimi ndryshon. Stërvituni sipas një plani, por gjykoni seancën ditën: mbajini ushtrimet fikse dhe lëreni ngarkesën të notojë. Dy seanca forcash në javë të mbajtura lirshëm do të mposhtin katër seanca të braktisura në muajin e dytë. Kjo është gjithashtu faza ku ndërtimi i një baze forcash paguan dividentin më të madh më vonë.

Postmenopauza e hershme: vitet që kanë më shumë rëndësi për kockat

Humbja e kockave është më e shpejtë në vitet e para pas periudhës përfundimtare. Kjo është dritarja ku puna me rezistencë të rëndë dhe ndikimi ia vlen më shumë për të bërë, dhe ku prova LIFTMOR tregoi se trajnimi i rëndë i mbikëqyrur përmirësoi densitetin e kockave te gratë me masë të ulët kockore në vend që t'i dëmtonte ato. Nëse do të jeni të rreptë për ndonjë gjë, jini të rreptë për dy seancat e forcës në këto vite.

Postmenopauza e mëvonshme: forca, ekuilibri dhe mbajtja e dyshemesë

Prioriteti kalon nga ndërtimi në mbajtje, dhe te rezultati praktik që ka më shumë rëndësi: të mos biesh dhe të jesh në gjendje të ngrihesh nëse e bën këtë. Parandalimi i rënies përmes ushtrimeve është një nga ndërhyrjet më të mira të evidentuara në terren. Mbani dy seanca forcash dhe vendoseni punën e ekuilibrit në një seancë pesë minutash ditore në vend të një seance javore.

Çfarë nuk ndryshon në asnjë fazë

Pesë modelet e lëvizjes, nevoja për përpjekje për të qenë të sinqertë, proteina që e mbështet atë dhe fakti që plani duhet t'i mbijetojë një muaji të keq. Skena ndryshon theksin, jo strukturën. Gratë shpesh presin që të kenë nevojë për një program krejtësisht të ndryshëm pas periudhës së tyre përfundimtare dhe lehtësohen kur zbulojnë se kanë nevojë për të njëjtin me prioritete të ndryshme.

Aty ku përshtatet trajtimi mjekësor

Terapia hormonale dhe trajtimet jo-hormonale janë vendime për ju dhe mjekun tuaj, dhe deklaratat e pozicionit aktual përcaktojnë përfitimet dhe rreziqet sipas moshës dhe kohës që nga menopauza. Ushtrimi nuk është një zëvendësim për ta dhe ata nuk janë një zëvendësim i ushtrimeve. Njohja se në cilën fazë jeni i bën të dyja bisedat më të lehta dhe është gjëja e parë që një klinicist i mirë do të vendosë.

Lexim të mëtejshëm

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause