პერიმენოპაუზა პოსტმენოპაუზამდე: თქვენი ვარჯიშის ადაპტაცია

სამი ეტაპი, სწორად განსაზღვრული

რეპროდუქციული დაბერების ეტაპების სემინარი, განახლებული, როგორც STRAW+10, არის სტანდარტული ჩარჩო, რომელსაც იყენებენ ექიმები. პერიმენოპაუზა არის გარდამავალი პერიოდი, რომელიც აღინიშნება ციკლების არარეგულარული და ჰორმონების ფართო ცვალებადობით. მენოპაუზა თავისთავად არის დროის ერთი მომენტი, თქვენი ბოლო მენსტრუაციის შემდეგ თორმეტი თვის შემდეგ. პოსტმენოპაუზის შემდეგ ყველაფერია. მენოპაუზის სიმპტომთა უმეტესობა მიეკუთვნება გარდამავალს, რის გამოც ბოლო პერიოდამდე წლები ხშირად ყველაზე რთულია.

პერიმენოპაუზა: ველით ცვალებადობას

ეს არის არაპროგნოზირებადი კვირების ეტაპი. სიძლიერე შეიძლება შესამჩნევად განსხვავდებოდეს ერთ კვირაში და მეორე კვირაში, ძილი ხშირად ირღვევა და განწყობა იცვლება. ივარჯიშეთ გეგმის მიხედვით, მაგრამ განსაჯეთ სესიის დღე: შეინახეთ სავარჯიშოები ფიქსირებული და მიეცით დატვირთვა ცურვის საშუალებას. კვირაში ორი სიძლიერის სესია, რომელიც ტარდება თავისუფლად, დაამარცხებს მეორე თვეში მიტოვებულ ოთხ სესიას. ეს ასევე ის ეტაპია, როდესაც ძლიერი ბაზის აშენება ყველაზე დიდ დივიდენდს იხდის მოგვიანებით.

ადრეული პოსტმენოპაუზა: წლები, რომლებიც ყველაზე მნიშვნელოვანია ძვლებისთვის

ძვლის დაკარგვა ყველაზე სწრაფია ბოლო პერიოდის შემდეგ პირველ წლებში. ეს არის ფანჯარა, სადაც მძიმე წინააღმდეგობის სამუშაოები და ზემოქმედება ყველაზე მეტად ღირს, და სადაც LIFTMOR-ის კვლევამ აჩვენა, რომ ზედამხედველობით მძიმე ვარჯიში აუმჯობესებს ძვლის სიმკვრივეს ქალებში, რომლებსაც აქვთ დაბალი ძვლის მასა, ვიდრე ზიანს აყენებს მათ. თუ რაიმეს მიმართ მკაცრს აპირებთ, იყავით მკაცრი ამ წლების ორი ძალის სესიის მიმართ.

მოგვიანებით პოსტმენოპაუზა: ძალა, წონასწორობა და იატაკის შენარჩუნება

პრიორიტეტი გადადის შენობიდან შენარჩუნებაზე და პრაქტიკულ შედეგზე, რომელიც ყველაზე მნიშვნელოვანია: არ დაეცემა და შეძლებ ადგომას, თუ ასეა. შემოდგომის პრევენცია ვარჯიშის საშუალებით არის ერთ-ერთი საუკეთესო დადასტურებული ჩარევა ამ სფეროში. გააგრძელეთ ორი ძალის სესია და დაბალანსებული სამუშაო ჩადეთ ყოველდღიურად ხუთ წუთში, ვიდრე ყოველკვირეულ სესიაზე.

რაც არ იცვლება არცერთ ეტაპზე

მოძრაობის ხუთი ნიმუში, გულახდილობისთვის ძალისხმევის საჭიროება, ცილა, რომელიც მხარს უჭერს მას და ის ფაქტი, რომ გეგმა უნდა გადარჩეს ცუდ თვეში. სცენა ცვლის აქცენტს და არა სტრუქტურას. ქალები ხშირად ელიან, რომ დასჭირდებათ სრულიად განსხვავებული პროგრამა მათი ბოლო პერიოდის შემდეგ და შვებულნი არიან, როდესაც აღმოაჩენენ, რომ მათ იგივე სჭირდებათ სხვადასხვა პრიორიტეტებით.

სადაც სამედიცინო მკურნალობა შეესაბამება

ჰორმონალური თერაპია და არაჰორმონალური მკურნალობა არის გადაწყვეტილებები თქვენთვის და თქვენი კლინიკისთვის, და მიმდინარე პოზიციის განცხადებები განსაზღვრავს სარგებელსა და რისკს ასაკისა და დროის მიხედვით მენოპაუზის შემდეგ. ვარჯიში არ არის მათი შემცვლელი და ისინი არ არიან ვარჯიშის შემცვლელი. იმის ცოდნა, თუ რომელ ეტაპზე ხართ, ორივე საუბარს აადვილებს და ეს არის პირველი, რასაც კარგი კლინიცისტი დაადგენს.

შემდგომი კითხვა

• Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
• Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
• Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause