Vitalia · Vodiči
Od perimenopauze do postmenopauze: prilagodite svoj trening
Tri faze definirane okvirom STRAW+10, što se fizički mijenja u svakoj od njih i kako prilagoditi trening radije nego započeti ispočetka.
U ovom vodiču6
Tri faze, ispravno definirane
Radionica Faze reproduktivnog starenja, ažurirana kao STRAW+10, standardni je okvir koji koriste kliničari. Perimenopauza je prijelaz, obilježen nepravilnim ciklusima i velikim fluktuacijama hormona. Sama menopauza je jedna točka u vremenu, dvanaest mjeseci nakon zadnje mjesečnice. Postmenopauza je sve nakon toga. Većina onoga što ljudi nazivaju simptomima menopauze pripada tranziciji, zbog čega su godine prije zadnje mjesečnice često najteže.
Perimenopauza: očekujte varijabilnost
Ovo je faza nepredvidivih tjedana. Snaga se može značajno razlikovati između tjedana i tjedana, san je često prekinut, a raspoloženje varira. Trenirajte prema planu, ali procijenite trening na dan: neka vježbe budu fiksne i pustite da teret lebdi. Dvije sesije snage tjedno održane labavo će pobijediti četiri sesije napuštene u drugom mjesecu. Ovo je također faza u kojoj se izgradnja baze snage kasnije najviše isplati.
Rana postmenopauza: godine koje su najvažnije za kosti
Gubitak koštane mase je najbrži u prvim godinama nakon posljednje menstruacije. To je prozor u kojem se najviše isplati raditi naporan rad s otporom i udar, i gdje je ispitivanje LIFTMOR-a pokazalo da nadzirani teški trening poboljšava gustoću kostiju kod žena s malom koštanom masom, umjesto da im šteti. Ako ćete biti strogi u vezi nečega, budite strogi u vezi s dva treninga snage u ovim godinama.
Kasnija postmenopauza: snaga, ravnoteža i držanje poda
Prioritet se pomiče s izgradnje na održavanje i na praktični ishod koji je najvažniji: ne pasti i moći ustati ako to učinite. Prevencija pada vježbanjem jedna je od najbolje dokazanih intervencija na terenu. Držite dvije sesije snage i stavite rad na ravnotežu u dnevnih pet minuta umjesto u tjednu sesiju.
Što se ne mijenja ni u jednoj fazi
Pet obrazaca kretanja, potreba za trudom da budem iskren, protein koji ga podržava i činjenica da plan mora preživjeti loš mjesec. Pozornica mijenja naglasak, a ne strukturu. Žene često očekuju da će im trebati potpuno drugačiji program nakon posljednje mjesečnice i s olakšanjem shvate da im treba isti s drugačijim prioritetima.
Gdje medicinski tretman odgovara
Hormonska terapija i nehormonski tretmani odluka su za vas i vašeg kliničara, a trenutne izjave o stajalištu navode dobrobiti i rizike prema dobi i vremenu nakon menopauze. Vježbanje nije zamjena za njih i oni nisu zamjena za tjelovježbu. Saznanje u kojoj ste fazi olakšava oba razgovora i to je prva stvar koju će dobar kliničar utvrditi.
Pitanja
Koja je razlika između perimenopauze i menopauze?
Perimenopauza je prijelaz, s neredovitim ciklusima i fluktuirajućim hormonima. Menopauza je jedna točka, dvanaest mjeseci nakon posljednje menstruacije. Sve nakon toga je postmenopauza. Okvir STRAW+10 definira ove faze.
Treba li se moj trening promijeniti nakon zadnje mjesečnice?
Struktura ostaje ista. Naglasak se pomiče prema velikom otporu i utjecaju na kosti u ranim postmenopauzalnim godinama, te prema ravnoteži kasnije.
Koja je faza najteža za simptome?
Većina simptoma pripada perimenopauzalnom prijelazu, a ne godinama nakon završne mjesečnice, zbog čega je vrijeme prije menopauze često najremećenije.
Dodatno čitanje
- Harlow et al. (2012), Executive summary of the Stages of Reproductive Aging Workshop +10, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
- Watson et al. (2018), High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density in postmenopausal women with low bone mass (LIFTMOR), Journal of Bone and Mineral Research
- Sherrington et al. (2019), Exercise for preventing falls in older people living in the community, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2022 hormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
Vodiči
Plan vježbanja u menopauzi za žene starije od 50 godina
Kako izgleda razuman tjedan treninga tijekom perimenopauze, menopauze i nakon: koliko treninga, koliko naporan i što raditi u danima kada se osjećate ravno.
Trening snage za žene starije od 50: prva četiri tjedna
Početnički put u trening snage nakon 50., s pet važnih pokreta, koliko serija i kako znati da radite dovoljno naporno.
Salo na trbuhu u menopauzi: što vježbanje stvarno mijenja
Zašto se salo tijekom menopauze pomiče u sredinu, što trening zapravo čini po tom pitanju, a što obećava ignorirati.
Vježbe za jačanje kostiju nakon menopauze
Koje vježbe štite kosti nakon menopauze, što je pokazalo istraživanje LIFTMOR i kako sigurno trenirati ako vam je rečeno da vam je gustoća kostiju niska.
Vježbe za zdjelično dno tijekom menopauze
Curenje kad kašljete, smijete se ili podižete česta je pojava nakon menopauze i često se popravlja vježbanjem. Evo što dokazi podupiru i kako pravilno vježbati.
Vježbe na stolici za žene starije od 50 godina
Kompletan trening u stojećem i sjedećem položaju izgrađen oko čvrste stolice, za ukočena jutra, male stanove i dane kada pod nije opcija.
Vježbe ravnoteže nakon 50. kako biste spriječili padove
Padovi su ishod koji vježba najbolje sprječava. Što je otkrila recenzija Cochrane i petominutna dnevna rutina ravnoteže koju možete raditi u kuhinji.
Koliko proteina za žene starije od 50 godina
Ciljane količine proteina za žene starije od 50 godina prema PROT-AGE preporukama, zašto je njihova raspodjela tijekom dana važna i kako izgleda dan obične hrane.
Menopauza, san i energija: što vježba mijenja
Iskren pogled na tjelovježbu, valove vrućine, poremećaj sna i nisku energiju tijekom menopauze, uključujući i slučajeve kada su dokazi slabi.
Čvršće ruke nakon 50: vježbe koje djeluju
Zašto stražnji dio ruke omekša nakon 50., koje promjene u treningu i kratka sesija ruku koju možete raditi uz radnu ploču.
Vježbanje snage nakon 50: siguran početni popis
Kako započeti s upravljivim pokretima, oporavkom i jasnim ciljevima bez pretvaranja aplikacije za vježbanje u medicinski savjet.